Los humanos somos culpables de tener pensamientos menos que racionales. Podríamos asumir que va a pasar lo peor o sacar conclusiones precipitadas antes de tener toda la información. La reestructuración cognitiva ayuda a las personas a tomar conciencia de sus pensamientos irracionales para que puedan corregirlos y reemplazarlos con formas de pensar más racionales, que pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad, depresión, estrés, ira y trauma.

La reestructuración cognitiva es una parte importante de la terapia cognitivo-conductual, que fue desarrollada por Aaron Beck en la década de 1960. Beck vinculó los síntomas de sus pacientes con su pensamiento distorsionado y planteó la hipótesis de que si podía ayudar a sus pacientes a reconocer su pensamiento distorsionado, podría ayudarlos a aliviar sus síntomas de salud mental.^[1]

David Burns luego popularizó las ideas de Beck en la década de 1980 con su libro Sentirse bien .^[2]

La reestructuración cognitiva es el núcleo de la terapia cognitivo-conductual (TCC). Es el proceso de cuatro pasos que ayuda a las personas a reconocer sus pensamientos distorsionados para poder cambiarlos.

Tabla de contenido

1. Distorsiones cognitivas
2. Los 4 pasos de la reestructuración cognitiva
3. Ejemplo de reestructuración cognitiva
4. Efectividad de la reestructuración cognitiva
5. La línea de fondo
6. Más consejos para cambiar sus pensamientos

Distorsiones cognitivas

Hablé con Margot Escott, LSCW^[3]sobre cómo utiliza la reestructuración cognitiva en su práctica de terapia en Naples, Florida, y explicó que comienza el proceso haciendo que sus clientes sean conscientes de los tipos de distorsiones cognitivas.

Escott entrega a sus clientes una lista de distorsiones cognitivas^[4]y les pide que pasen una semana pensando en cuáles les resuenan.

Los siguientes son ejemplos de diversas distorsiones cognitivas:

Filtrado mental

Esto sucede cuando una persona selecciona solo un detalle (generalmente negativo) de una situación y se enfoca solo en las emociones y comportamientos asociados con ella.

Por ejemplo, quizás un hijo le dé una fiesta de cumpleaños sorpresa a su mamá. Todo transcurre sin problemas, pero el pastel termina teniendo el sabor equivocado. Con el filtrado mental, el hijo se concentrará en ese detalle y sentirá que todo fue un fracaso.

Pensamiento en blanco y negro

Cuando esto ocurre, una persona no puede ver ningún término medio y percibe una situación como todo o nada.Publicidad

Sobregeneralización

La generalización excesiva es muy común y ocurre cuando una persona llega a una conclusión sin suficiente información.

Catastrófico

Esta forma de pensar surge cuando una persona piensa que ocurrirá el peor resultado. Esto sucede a menudo con personas que temen volar. A pesar de que volar es la forma más segura de viajar, empezarán a creer que el avión se estrellará cada vez que suban a uno.

Personalización

Ocurre generalmente en personas con baja autoestima o paranoia, esto sucede cuando alguien piensa que todo lo que la gente hace o dice es sobre él.

Deberían declaraciones

Estas declaraciones surgen cuando alguien se compara a sí mismo y a los demás con los estándares universales percibidos. Podemos ver esto en las chicas jóvenes que, después de ver anuncios publicitarios de productos de belleza, comienzan a decir que debería ser más delgada / más bonita.

Lectura de la mente

Esto puede suceder cuando alguien asume lo que otra persona está pensando sin verificación.

Adivinación

En general, las personas están muy preocupadas por el futuro, y esto puede llevar a algunos a asumir cómo se desarrollarán las cosas, generalmente a través de patrones de pensamiento negativos.

Razonamiento emocional

Esto sucede cuando una persona asume que sus emociones reflejan cómo es la realidad.

Etiquetado

El etiquetado se produce cuando alguien hace declaraciones amplias o generalizaciones sobre sí mismo o sobre otros en función de un comportamiento específico de la situación. Por ejemplo, si comete un error y concluye que es un tonto o un fracaso, esto es un etiquetado.

Cada lista de distorsiones cognitivas es diferente, pero esto le dará una idea general del tipo de pensamiento irracional que la reestructuración cognitiva pretende corregir.

Los 4 pasos de la reestructuración cognitiva

Cuando busque participar en la reestructuración cognitiva, hay cuatro pasos principales que deberá seguir.Publicidad

1.Hazlo consciente

El proceso comienza haciendo conscientes nuestros pensamientos automáticos. El primer paso requiere que haga una especie de inventario de sus formas de pensar potencialmente problemáticas. Antes de que pueda cambiar sus pensamientos, debe tomar conciencia de cómo está pensando, sin juzgar ni corregir todavía.

Puede hacer un inventario de sus pensamientos automáticos durante una semana o puede explorarlos en terapia con un profesional capacitado. Escott les pide a sus clientes que identifiquen las distorsiones cognitivas que notaron durante una semana.

De cualquier manera, el primer paso es esencial porque no podemos corregir el pensamiento automático problemático sin darnos cuenta de lo que estamos pensando en primer lugar.

2. Evalúelo

A continuación, es hora de comenzar a generar pensamientos más racionales. Una vez que haya hecho un inventario de sus pensamientos, puede comenzar a determinar cuáles le parecen racionales y cuáles no.

Por ejemplo, si dices algo como, nunca voy a conocer a mi compañero de vida, puedes agrupar este pensamiento en la categoría improductiva / insalubre / negativa porque no eres un adivino y ciertamente no sabes si o no. conocerás a alguien.

El paso 2 establece que este es un pensamiento que vale la pena cambiar.

3. Sea racional

Una vez que identificamos un pensamiento como problemático o insalubre, podemos identificar por qué es problemático en primer lugar. Aquí es cuando comenzamos a preguntarnos por qué creemos que esto es cierto, si realmente es cierto y con qué frecuencia es cierto.

La idea detrás del paso 3 es identificar cómo nuestro pensamiento es una distorsión cognitiva y cuál es la realidad.

4. Reemplácelo

Finalmente, generar alternativas a la distorsión cognitiva con un enfoque más pensamiento racional . Nuestros pensamientos automáticos son habituales, por lo que la idea no es detener las distorsiones cognitivas, sino detectarnos cuando estamos distorsionando la realidad y reemplazar rápidamente la distorsión con un pensamiento más racional.

Si me sorprendo pensando que mi jefe me odia, necesito recordarme a mí mismo que estoy leyendo pensamientos. Entonces, cada vez que me sorprendo en el acto de leer mentalmente que mi jefe me odia, puedo reemplazar esa distorsión con algo como, no sé si mi jefe me odia o no a menos que pregunte, pero sé que yo obtuvo una revisión de desempeño positiva y un aumento el mes pasado.Publicidad

La idea es reemplazar las distorsiones cognitivas con formas de pensar más racionales, pero esto requiere mucha reflexión y autoconciencia. Sin duda, puede probarlo por su cuenta, pero a menudo es mejor contar con un profesional capacitado que lo guíe a lo largo del proceso.

Ejemplo de reestructuración cognitiva

Digamos que me sorprendo catastrofándome. Me doy cuenta de que a veces digo que perderé mi trabajo y no podré pagar mis cuentas y luego perderé mi casa y mi familia.

La reestructuración cognitiva me pide que enfrente esa distorsión cognitiva^[5].

El primer paso es tomar conciencia de ese pensamiento y detenerme cada vez que caigo en la catástrofe.

A continuación, me pregunto si es cierto, y si está tratando de predecir el futuro, puede saber que no es cierto. Aquí es donde la práctica de la atención plena resulta útil.^[6]Según Escott, la atención plena es una excelente manera para que las personas practiquen vivir más en el momento presente, lo que también puede reducir algunas distorsiones cognitivas, como la catastrofización.

Ahora, no sé si perderé mi trabajo o no, y ni siquiera puedo responder con qué frecuencia esta distorsión cognitiva es cierta, así que paso al paso 3.

Ahora, debes reflexionar a través de preguntas específicas. ¿Por qué creo que voy a perder mi trabajo? Quizás mis padres perdieron sus trabajos, lo que agregó mucho estrés a la familia cuando yo era un niño. Tal vez me siento como un impostor y no estoy seguro de algunas de mis decisiones financieras.

En el paso 3, se me ocurre algo más racional. Puedo empezar a decirme a mí mismo que no sé si voy a perder mi trabajo o no. En lo único que puedo concentrarme es en hacer el mejor trabajo que pueda. Si existe la posibilidad de que pierda mi trabajo, puedo dedicar tiempo a establecer contactos en LinkedIn en lugar de ser catastrófico.

También puedo decirme a mí mismo que relacionar la pérdida de mi trabajo con perderlo todo no es racional. Puedo hacer una lista de todas las cosas que podría hacer si realmente perdiera mi trabajo que me impedirían perder las otras cosas de mi vida.Publicidad

Finalmente, reemplazo voy a perder mi trabajo con un pensamiento más racional cada vez que me encuentro catastrofándome. Podría recordarme a mí mismo que no conozco las probabilidades de que pierda mi trabajo, pero sí sé que tengo antigüedad y acabo de recibir un aumento de sueldo. Y si pierdo este trabajo, siempre podría volver a trabajar en la tienda de mi suegro.

Probablemente sea mejor ser más conciso cuando reemplaza las distorsiones automáticas, pero esto le da una buena idea de cómo comenzar.

Efectividad de la reestructuración cognitiva

La ciencia ha demostrado que la reestructuración cognitiva funciona. En un estudio^[7], la reestructuración cognitiva fue más eficaz para reducir la ansiedad y la preocupación que un grupo de control y un grupo al que se le enseñaron técnicas de relajación.

La idea es que la reestructuración cognitiva obliga a las personas a arreglar sus pensamientos automáticos. Escott explica que este proceso es efectivo porque nuestros pensamientos se convierten en nuestros sentimientos, que afectan nuestro bienestar general.

La línea de fondo

La reestructuración cognitiva aborda la raíz del problema: nuestras distorsiones cognitivas. Por lo tanto, la próxima vez que se dé cuenta de que está generalizando en exceso o catastrofándose, dé un paso atrás. Pregúntese si eso es realmente cierto y con qué frecuencia. Desarrolle una línea de pensamiento más racional y luego reemplace la distorsión con un pensamiento más realista.

La reestructuración cognitiva puede no ser tan fácil como 1, 2, 3, 4, pero si está dispuesto a ser reflexivo y consciente de sí mismo y haga el trabajo, puede tener efectos medibles en la reducción de sus síntomas de trauma, estrés, ira y depresión y ansiedad.

Quiero reiterar que la terapia cognitivo-conductual es una modalidad que se realiza mejor por profesionales capacitados. Para aquellos de ustedes que necesitan ayuda o desean profundizar en la terapia cognitivo-conductual y la reestructuración cognitiva, busque profesionales capacitados en salud mental en su área.

Más consejos para cambiar sus pensamientos

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Crédito de la foto destacada: Benjamin Davies a través de unsplash.com

Referencia