Construir el físico perfecto requiere trabajo duro, dedicación y consistencia. Por lo tanto, creer en la bala de plata que cambiará su cuerpo de la noche a la mañana es inútil. La buena noticia es que existen algunas pautas de entrenamiento que puede seguir para acelerar sus ganancias de condición física.

Ya sea que esté buscando perder peso, agregar masa muscular o ambos, aquí están las pautas de entrenamiento que debe seguir para obtener los máximos resultados.

Despierta

Un calentamiento sólido es la columna vertebral de cualquier entrenamiento. Un calentamiento adecuado hace que la sangre fluya y aumenta la temperatura de su cuerpo, y le permite levantar más peso más adelante. Saltarse el calentamiento es coquetear con el desastre, ya que los riesgos de fatiga prematura y lesiones son altos cuando el cuerpo todavía está frío. Por lo tanto, asegúrese de comenzar sus entrenamientos con un calentamiento sólido.Publicidad

Para calentar adecuadamente, comience con ejercicios cardiovasculares ligeros durante 5 minutos (piense en trotar, andar en bicicleta o correr en el lugar) y luego continuar con otros 5 minutos de movimientos básicos de peso corporal para que su cuerpo funcione a toda máquina.

Levantar grande

Cuando se trata de las estrategias de levantamiento correctas, los grandes movimientos compuestos deben constituir el elemento básico de su programa. Movimientos como el peso muerto, la sentadilla y el press de banca provocan aumentos repentinos en el crecimiento y los niveles de la hormona testosterona, lo que lleva a un crecimiento muscular acelerado y mayores ganancias en el estado físico.

No solo eso, los movimientos compuestos reclutan grandes cantidades de fibras musculares, lo que lleva a un mayor gasto de energía y resultados de pérdida de grasa.Publicidad

Buena forma

Una de las principales causas de las lesiones es la mala forma. Ya sea que se trate de inquietudes, una espalda arqueada o el resto de las malas señales, una mala forma de entrenamiento puede significar un desastre para la resolución de su entrenamiento. Por lo tanto, asegúrese de incorporar buenos patrones de forma en su entrenamiento.

Sea técnico antes de empezar a crecer. Pregunte por sus comentarios y esté abierto a ellos. Por supuesto, contratar a un entrenador personal es la mejor opción para ayudarte a desarrollar y mantener una buena forma.

Libera tus músculos

Según un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, hacer ejercicio con pesas libres en lugar de máquinas fijas conduce a una mayor activación muscular y, por lo tanto, a un mayor crecimiento muscular. Las pesas libres también son más fáciles de usar, convenientes y pueden ayudarlo a desarrollar buenos patrones de forma, que pueden ayudarlo a prevenir lesiones y explosiones a través de estancamientos de rendimiento.Publicidad

Por lo tanto, en lugar de perder tiempo esperando la máquina Smith, adopte las pesas libres y haga sus entrenamientos sin mucha molestia.

Tiempo bajo tensión

El crecimiento muscular depende, principalmente, de la cantidad de tiempo que un músculo realiza un ejercicio. Eso es lo que se conoce como tiempo bajo tensión, o TUT para abreviar. Según muchos estudios, el tiempo ideal bajo tensión para un crecimiento muscular máximo es entre 40 y 60 segundos.

Haga muy poco y no creará mucha tensión. Si hace demasiado, corre el riesgo de ejercitar demasiado los músculos. Por lo tanto, asegúrese de programar sus series dentro de ese rango para un crecimiento máximo.Publicidad

Sprint mucho

Las carreras largas tienen sus beneficios. Te ayudan a desarrollar resistencia y quemar grasa. Pero son aburridos y pueden afectar su tiempo y masa muscular. Afortunadamente, las carreras a intervalos pueden ayudarte a lograr esos beneficios sin muchas molestias.

Una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, este tipo de carrera puede ayudarlo a perder peso, aumentar el metabolismo, desarrollar una fuerza y ​​velocidad letales en la parte inferior del cuerpo, y lo ayudará a ponerse en la mejor forma de su vida. A continuación se explica cómo proceder con sus entrenamientos de carrera a intervalos:

• Empiece con un calentamiento adecuado. Corre lentamente durante 5 minutos y respira profundamente.

• Haz tu primer sprint al 80 por ciento de tu máximo durante 45 segundos. Trota lentamente durante otros 45 segundos para recuperarte.

• Repita el ciclo de intensidad de encendido / apagado de 7 a 10 veces.

• Termine el entrenamiento con un enfriamiento. Trota lentamente durante 5 minutos y luego estírate.

Estar abierto al cambio

Seguir la misma rutina de entrenamiento es una receta para el aburrimiento y los estancamientos del rendimiento. Si buscas avanzar en tu programa de entrenamiento, el cambio constante es clave. Para hacer eso, necesita seguir desafiando a su cuerpo saliendo constantemente de su zona de confort.Publicidad

Por lo tanto, asegúrese de progresar con cada entrenamiento que haga. Si haces 15 repeticiones en una sesión, aumenta la carga y haz 10 o 12 durante tu próxima sesión. En la siguiente sesión, mantén la carga pero vuelve a las 15 repeticiones, de modo que solo cambies una variable cada vez.