¿Olvidaste un nombre? ¿Perdiste tus llaves? ¿Tarda más en encontrar las palabras adecuadas? Que no cunda el pánico. Hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su memoria.

Probablemente espere que revelemos 7 hierbas poco conocidas y recientemente descubiertas de los bosques del Amazonas, los picos del Himalaya y la tundra ártica. No tuve tanta suerte.

A pesar de que los estadounidenses gastan cientos de millones de dólares al año en Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, Vitamina B, Omega 3 y cócteles de suplementos para estimular la memoria, hay muy poca evidencia científica de que realmente funcionen.^[1]

Entonces, ¿cómo recordamos?

El primer proceso para recordar es creando un recuerdo.

Aquí es donde nuestro cerebro envía una señal, asociada con un pensamiento, evento o información que nuestra mente está procesando, a través de las vías neuronales de nuestro cerebro, llamadas sinapsis.

Piense en nuestras vías neuronales como carreteras y en la información como camiones. Cuanto mejores sean las carreteras, más camiones se podrán conducir.

El segundo paso para recordar es consolidación de la memoria.

La consolidación es cuando el cerebro toma ese pensamiento, evento o información y realmente lo almacena en el cerebro. Así que ahora estamos hablando de recibir los camiones y almacenar su contenido en el almacén.

La consolidación nos ayuda a almacenar información y etiquetarla correctamente, de modo que esté organizada y sea fácil de recuperar cuando sea necesario.Publicidad

El ultimo paso es recuperación de la memoria.

Ese es el paso mediante el cual intentamos recuperar la información almacenada en nuestro cerebro. Sabes cuando tienes el nombre de alguien en la punta de la lengua.

Tienes la información; se ha almacenado, pero no puede encontrarlo. Nuestra recuperación de la memoria suele ser mejor cuanto más fuerte es la memoria y más a menudo la usamos.

El deterioro de la memoria es una parte normal del envejecimiento. Sin embargo, las nuevas investigaciones científicas están descubriendo muchas formas nuevas de mejorar la creación, consolidación y recuperación de la memoria, sin importar nuestra edad.

Les voy a ofrecer 7 potenciadores de memoria completamente naturales, respaldados por investigaciones científicas. Puede que requiera un poco más de esfuerzo que una píldora mágica para la memoria, pero los beneficios trascenderán su memoria y también mejorarán su calidad de vida en general, haciéndolo más en forma, enérgico, feliz y listo.

1. Dieta MENTE

Se ha demostrado que una alimentación saludable, en particular frutas, verduras y pescado azul de color más oscuro, mejora la memoria y evita el deterioro cognitivo.

Está comprobado que la dieta MIND reduce el riesgo de demencia. Es una mezcla de la popular dieta mediterránea y la dieta DASH para la presión arterial baja.^[2]

El estudio realizó un seguimiento de las dietas de casi 1.000 adultos mayores. Fueron seguidos durante un promedio de 4 & frac12; años.

El estudio concluyó que las personas cuyas dietas estaban más en consonancia con la dieta MIND tenían cerebros que funcionaban como si tuvieran 7 & frac12; años más joven que aquellos cuyas dietas se parecían menos a este estilo de alimentación.

El estudio también mostró que las personas que siguieron la dieta MIND en el estudio redujeron a la mitad sus posibilidades de contraer la enfermedad de Alzheimer.Publicidad

Entonces, ¿en qué consiste la dieta MIND? Muchas verduras, verduras de hoja, nueces, bayas, frijoles, pescado, aves, aceite de oliva, cereales integrales y vino.

2. Ejercicio aeróbico

La actividad aeróbica es lo más parecido a una píldora mágica para nuestros recuerdos. El ejercicio ayuda a su cerebro a crear nuevos capilares y factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que crea nuevas células y conexiones cerebrales. Para decirlo en un lenguaje sencillo, la actividad aeróbica cambia nuestro cerebro y lo ayuda a crecer.

Los estudios han demostrado que el ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo y mejora la memoria. De hecho, incluso si comienza a hacer ejercicio como un adulto mayor, puede revertir el deterioro cognitivo de 1 a 2 años y protege contra nuevas disminuciones en el tamaño del hipocampo, que es esencial para la memoria.^[3]

En otro estudio, revisado por el Dr. Ian Robertson de la Universidad de Dublín, observaron a un grupo de personas de 60 años o más, que realizaban caminatas activas durante cuatro meses.

Los compararon con otro grupo de personas que solo se estiraron durante el mismo período de tiempo. Después de probar ambos grupos antes y después del período de 4 meses, los caminantes mejoraron su memoria y atención considerablemente más que el grupo de estiramiento.

Entonces, ¿qué ejercicios son mejores y cuánto tenemos que hacer?

Resulta que realmente no importa si corres, nadas, remar o andar en bicicleta. Lo que importa es que te esfuerces más allá de tus habilidades actuales, sigas haciendo más, sigas mejorando. Fíjese metas a corto plazo y siga presionando las metas.

3. Dormir

Necesitas dormir. Cuanto más profundo, mejor. El sueño ayuda a mejorar su memoria de procedimiento (cómo hacer las cosas, como navegar en mi iPhone) y la memoria declarativa (hechos, como cuál es mi contraseña).^[4]

Se ha demostrado que incluso las siestas cortas de 6 a 45 minutos mejoran la memoria. En un estudio de Harvard, los estudiantes universitarios memorizaron pares de palabras no relacionadas, memorizaron un laberinto y copiaron una forma compleja. Todos fueron probados en su trabajo. Luego se permitió que la mitad tomara una siesta de 45 minutos. Luego se volvieron a probar. Aquellos que tomaron una siesta, recibieron un impulso en su desempeño.^[5] Publicidad

Otro estudio mostró que el sueño REM (profundo) puede aumentar la memoria y el rendimiento mental entre un 33% y un 73%. Dormir profundamente ayuda al cerebro a consolidar los recuerdos a través de los sueños y el procesamiento asociativo. Sin embargo, el estudio también reveló que la variabilidad de la frecuencia cardíaca en el sueño profundo también contribuyó significativamente a un mayor rendimiento de la memoria.^[6]

4. Relájate

Todos sabemos que el estrés es malo para nuestra salud. Puede elevar nuestra presión arterial, afectar nuestro sistema inmunológico e interrumpir nuestro sueño. El estrés también afecta nuestra memoria.

Cuando nuestro cuerpo se estresa, libera cortisol en el torrente sanguíneo, lo que puede provocar cambios físicos en el cerebro a corto y largo plazo. Si bien a veces se ha demostrado que el cortisol causa aumentos en la memoria a corto plazo, en realidad puede disminuir nuestra memoria de recuerdo a largo plazo.

Para ayudar a reducir el estrés en su vida, intente relajarse con meditación, yoga o ejercicios de respiración. Desconéctelo, aunque sea por unas pocas horas. Deje de revisar sus correos electrónicos, cuentas sociales y noticias. Libera algunas endorfinas con algo de ejercicio.

En resumen, cuanto más ansiosos y estresados ​​estamos, menos claramente pensamos, más pobre funciona nuestra memoria.

5. Aprendizaje continuo

La mente es como un músculo. Cuanto más lo desafías, más fuerte se vuelve. Cuanto más aprenda, más podrá aprender.

Las investigaciones muestran que el aprendizaje en realidad puede cambiar la estructura física de su cerebro. No hace mucho, solíamos pensar que nacías con una cantidad fija de células cerebrales, que declinaba con la edad. Una nueva investigación ahora muestra que en realidad podemos aumentar la cantidad de células cerebrales que tenemos a lo largo de nuestra vida.

Además de mantenerse físicamente activo, aprender nuevas habilidades y estudiar puede mantener nuestro cerebro más saludable. Considere tomar una clase de educación continua, estudiar un nuevo idioma, aprender un nuevo instrumento, jugar nuevos juegos de cartas.^[7]

Los estudios demuestran que cuanto más compleja es la tarea, más beneficios para su mente. Simplemente presentarse a clase no es suficiente. Necesita participar activamente. Cualquier cosa que te obligue a concentrarte, aprender algo nuevo y salir de la rutina te ayudará a agudizar tu mente y mejorar tu memoria.

Pruebe estas 15 formas de cultivar el aprendizaje continuo para un cerebro más agudo.Publicidad

6. Mantente social

Cuanto más profundas y significativas sean las conexiones sociales que mantenga, más protegerá su cerebro. En resumidas cuentas, cuantos más amigos tengas, más gente con la que trabajes, más te verás obligado a usar tu cerebro.

El aislamiento social y la soledad son riesgos importantes de demencia. Sin interactuar con los demás, nuestro cerebro se marchita. El aislamiento y la soledad conducen a la depresión, al deterioro físico y mental.^[8]

En un estudio de 2016 publicado en Frontiers in Aging Neuroscience, las personas mayores con un calendario social completo obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria, razonamiento y velocidad de procesamiento.^[9]

¿Qué hacer?

¡Fiesta! En serio, reúnase con amigos con la mayor frecuencia posible. Organice cenas familiares. Elija actividades sociales o deportes como tenis, golf, cartas o salga a caminar con un amigo. En resumen, diviértase, construya relaciones sociales significativas y manténgase conectado. No solo hará que tu mente se agudice y tu memoria mejore, ¡también serás más feliz!

7. Descanso despierto

Este es cada vez más difícil de hacer. En un mundo en el que no podemos sentarnos en un autobús, subir un ascensor o ir al baño sin nuestros teléfonos, hacer absolutamente nada para distraer nuestras mentes se está volviendo cada vez más difícil.

Pero, los resultados están ahí. No hacer nada es bueno para su memoria. Descansar tranquilamente durante 10 minutos, después de aprender algo, te ayudará a recordar y crear recuerdos más detallados.^[10]

Lo que hacemos minutos después de aprender algo nuevo tiene un impacto significativo en qué tan bien retenemos la nueva información. En otro estudio, no importaba lo que hicieras después de aprender algo nuevo, siempre y cuando no estuvieras distraído por factores externos. En otras palabras, podría estar pensando en su día, haciendo una lista de compras o pensando en una historia.

En cualquier caso, el descanso despierto durante un período de 10 minutos ayudó al cerebro a procesar y consolidar sus recuerdos para que pudiera recordar mejor la información en una fecha posterior.^[11]

Línea de fondo

No tienes que gastar un centavo en cócteles y suplementos que prometen un rápido impulso a tu memoria. Hay muy poca evidencia científica concluyente que sugiera que los suplementos ayudarán a mejorar la memoria de las personas sanas, no para Ginkgo Biloba, Vitamina B, aceites de pescado, Vitamina D, Folato u otros suplementos que afirman que son una fórmula secreta.Publicidad

Hay formas mucho más económicas y efectivas de estimular la memoria: hacer ejercicio, descansar, comer bien, aprender, amar, reír y relajarse. ¿Quién no querría esa receta?

Más sobre cómo impulsar el poder del cerebro

• Cómo aumentar el poder del cerebro, aumentar la memoria y ser 10 veces más inteligente
• 13 alimentos saludables para el cerebro que mantienen tu cerebro en forma naturalmente
• 11 tácticas para aumentar el poder cerebral, la memoria y la motivación
• ¿Funcionan los suplementos de memoria? 10 suplementos para aumentar el poder cerebral

Crédito de la foto destacada: Unsplash a través de unsplash.com

Referencia