Empezaste bien el día, pero de repente sucede algo inesperado o desfavorable y estás completamente fuera de control. Un mal pensamiento lleva a otro como un efecto dominó, y antes de que te des cuenta, te sientes terrible y no tienes idea de por qué piensas o sientes de la forma en que lo haces. No tienes ni idea de cómo detener los pensamientos negativos que resuenan en tu mente.

Tabla de contenido

1. La espiral del pensamiento negativo
2. ¿Son precisos los pensamientos?
3. Nuestro sesgo negativo intrínseco
4. ¿Cómo detener los pensamientos negativos?
5. Pensamientos finales
6. Más consejos para manejar sus pensamientos negativos

La espiral del pensamiento negativo

Los pensamientos negativos pueden provenir de algo tan trivial como mirar algo o alguien en las redes sociales hasta un enfrentamiento entre usted y su gerente en Teams, y estos pensamientos pueden comenzar a girar.

No soy lo suficientemente buena. ¿Qué estaba pensando? ¿Por qué no dije que no al compromiso desde el principio? Soy tan estúpido por volver a confiar en él. No merezco la felicidad.

A pesar de sus mejores intenciones para descubrir cómo detener los pensamientos negativos, se da cuenta de que el ciclo es interminable. Además del tiempo que pasas rumiando estos pensamientos, el peligro real, sin embargo, es cuando comienzas a creer que son ciertos.

¿Son precisos los pensamientos?

Un pensamiento negativo no nos hace mucho daño. Sin embargo, estos pensamientos pueden comenzar a afectarnos cuando empezamos a pensar en ellos, creamos patrones de pensamiento negativos y nos quedamos atrapados en esos patrones.

A menudo, cuando estamos en tal espiral, nuestro miedo se activa y comenzamos a formular hipótesis en los peores escenarios. Generalizamos todo hasta sus extremos y comenzamos a creer cada exageración en nuestras mentes.

Los pensamientos negativos no están realmente aislados. Nuestro cerebro tiene la misión de recordarnos todos los pensamientos negativos relevantes y vinculados y, antes de que te des cuenta, estás cayendo en espiral hasta que comienzas a cuestionar la base misma de tu existencia.

Pero los pensamientos no siempre son hechos. No siempre son precisos y no todos pueden tomarse al pie de la letra. Los pensamientos pueden ser distorsionados y manipulados por nuestro experiencias pasadas , condicionamiento y miedos más profundos. Cuanto más nos entregamos a estos patrones de pensamiento negativos, más se refuerzan y alteran nuestras creencias.Publicidad

Sin embargo, no todo es psicológico, ya que una parte de esta espiral de pensamiento negativo también es química.

Nuestro sesgo negativo intrínseco

Nuestros cerebros están primitivamente preparados para garantizar una cosa por encima de todo: nuestra supervivencia. Analizamos constantemente nuestros entornos en busca de amenazas que puedan dañarnos. El cerebro está atento y siempre está listo para la pelea. Entonces, cuando llega un pensamiento negativo, su cerebro cree que lo está ayudando al recordarle todos los recuerdos asociados con ese pensamiento negativo.

Un jefe le grita a un colega, diciendo que es estúpido por no haber planeado este escenario. El colega comienza a hiperventilar y las secreciones químicas del cerebro lo alertan para que se prepare para la guerra. Empieza a sacar a relucir todas las referencias que ha marcado como estúpido en el pasado y le recuerda cada instancia de la maestra de jardín de infantes que usó la misma palabra. Es una reacción que ocurre en piloto automático.

Varios estudios neurocientíficos y psicológicos han demostrado que los estímulos negativos desencadenan más actividad en el cerebro.^[1]Este sesgo se atribuye a la evolución. Brains tuvo que monitorear continuamente las amenazas ambientales para garantizar la supervivencia.

Como escribió Rick Hanson en su libro, El cerebro de Buda: la neurociencia práctica de la felicidad, el amor y la sabiduría ,

su cerebro es como Velcro para las experiencias negativas y Teflón para las positivas.

Esto sesgo negativo es lo que nos hace ignorar cinco cumplidos pero centrarnos en esa crítica que escuchamos de los demás. Nos hace pasar por alto lo bueno y solo obsesionarnos con las cosas que no nos funcionan.

El sesgo está arraigado y conectado para garantizar la supervivencia del cuerpo físico a toda costa. Entonces, no importa cuánto lo intentemos, los pensamientos negativos tendrán el poder de secuestrar por completo nuestras mentes. Si bien no podemos cambiar nuestra propensión hacia todas las cosas negativas de la noche a la mañana, podemos asegurarnos de que nos detenemos menos en ellas, incluso cuando suceden.Publicidad

¿Cómo detener los pensamientos negativos?

Aquí hay algunas cosas que puede hacer para detener los pensamientos negativos y evitar que entren en espiral en su mente.

1. Tire del freno de mano

Cuando se dé cuenta de que está descendiendo por una espiral de pensamientos negativos, intervenga manualmente y tire del freno de mano para detenerse en seco. Tendrás que hacer una pausa forzosa en tu cerebro para que no baje por esa espiral las primeras veces porque, de lo contrario, se activa la tendencia del piloto automático hacia la negatividad.

La próxima vez que sienta que los pensamientos negativos están tomando las riendas, visualice ese freno de mano o una señal de alto y haga una pausa para todos los pensamientos acelerados. Da un paso atrás, respira profundamente un par de veces y vuelve a evaluar la situación desde un lugar de calma en lugar de agitación y ansiedad.

2. Redirija su atención

Una vez que haga una pausa en la cadena de pensamientos negativos, redirija su atención a otra cosa. Conscientemente, distráete de tu actual cadena de pensamientos e intenta sumergirte en algo diferente. Tal vez salga a correr, escuche música, llame a su mejor amigo o cocine su comida favorita. Puede ser cualquier cosa que pueda desviar su atención del pensamiento o incidente que desencadenó la espiral en primer lugar.

Cuanta más atención consuma su distracción, más rápido obtendrá el control de sus pensamientos en espiral.

3. Observar sin juzgar

Cuando comenzamos a descender por la espiral de pensamientos negativos, a menudo somos nuestros críticos más duros. ¿Qué tan tonto fui para no ver venir esto? ¿Cómo podía siquiera pensar que esto era posible? ¿Qué está mal conmigo? Sigo cometiendo los mismos errores. ¿Nunca aprenderé mi lección?

Así que continúan los pensamientos. Juzgamos y nos juzgamos con dureza.

La próxima vez que te encuentres nadando en el fondo con esos pensamientos negativos, intenta hacer la transición al asiento del observador. Vea si puede elevarse por encima de los pensamientos y observar desde la distancia. A menudo, cuando estamos demasiado cerca de la situación, no nos damos cuenta de que nuestros pensamientos son absurdos o ridículos.Publicidad

Convertirse en un observador es como sostener el espejo para reflejar nuestro propio proceso de pensamiento. Esta reflexión honesta y sin prejuicios nos ayuda a ver las falacias en nuestros procesos de pensamiento. Comenzamos a ver y percibir las cosas que nos cegaron cuando estábamos en medio de las cosas, y eso nos ayuda a seguir adelante.

4. Identificar los desencadenantes

Cuando comience a observar sus pensamientos sin juzgar, comience a buscar patrones en estas espirales desde la distancia. ¿Existe un punto desencadenante común que ponga en marcha esta espiral? Y una vez que identifique eso, no se detenga allí.

Profundice para identificar los factores desencadenantes y las emociones subyacentes detrás de ellos. ¿Qué pasa con el detonante que realmente te está afectando tanto? ¿Hay problemas sin resolver acechando allí debajo? En lugar de resolver los síntomas, vea si puede abordar la causa raíz.

Si es demasiado emocionalmente pesado, hable con un terapeuta para resolverlos juntos. Curar esas heridas abiertas o cicatrices magulladas debajo podría ayudar a resolver estas espirales a largo plazo.

5. Validar antes de aceptar

Ya hemos visto que los pensamientos pueden engañar. La próxima vez que se dé cuenta de que va por el circuito, haga una pausa para validar el pensamiento antes de aceptarlo como un hecho.

Pregúntese, ¿es esto cierto siempre? ¿Ha habido casos en los que he experimentado lo contrario de este pensamiento? ¿Existe una creencia limitante subyacente a este pensamiento? ¿Cuáles son los recursos o fortalezas que puedo utilizar para contrarrestar esta creencia limitante?

Asegúrese de analizar estas preguntas y validar los pensamientos antes de aceptarlos como precisos.

6. Reencuadre activamente

Cuanto más te sorprendas descendiendo por estas espirales negativas, comenzarás a ver patrones de pensamientos negativos reforzados que te derriban. Identifica estos pensamientos negativos y reformularlos activamente para que sean más positivos y empoderadores.Publicidad

Recuerde, las neuronas que dispara juntas se conectan entre sí. En lugar de activar las redes neuronales que lo desempoderan y lo hacen sentir menos seguro, elija activamente crear nuevas vías neuronales que lo alienten a ser más ingenioso para seguir avanzando hacia sus objetivos.

7. Actuar, no rumiar

El secreto para salir adelante es comenzar; en lugar de reflexionar repetidamente sobre lo que sucedió o lo que debería haber sucedido, o lo que sucederá, comience a tomar medidas.

La acción disipa pensamientos y creencias fuera de lugar por dos razones. Uno, cuando estás actuando, tienes menos tiempo para pensar, evaluar o juzgar. Dos, cuando actúas alineado con lo que te gustaría ser, tus acciones actúan como evidencia e invalidan los pensamientos negativos distorsionados. Esa es una evidencia más poderosa que cualquier otra afirmación.

Pensamientos finales

Los consejos compartidos anteriormente deberían haber respondido a la pregunta de cómo detener los pensamientos negativos.Recuerde, la mente es un lugar importante y sagrado. Mantenlo limpio y claro.

Siempre que te sorprendas bajando por esta madriguera de pensamientos negativos, anclar conscientemente al momento presente. Traiga su conciencia a su realidad presente y observe los pensamientos desde la distancia. Recuerda que eres mucho más que tus pensamientos y sentimientos.

Más consejos para manejar sus pensamientos negativos

• 10 pensamientos negativos que todos tenemos y qué pensar en su lugar
• 11 consejos para mantener una actitud positiva todos los días
• Cómo lidiar con los pensamientos negativos (la forma saludable)

Crédito de la foto destacada: arash payam a través de unsplash.com

Referencia