LA MEJOR RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL PARA PRINCIPIANTES

Ya sea que esté buscando perder peso, desarrollar fuerza o desarrollar músculo, detallaré el enfoque para cada objetivo en el artículo anterior.

Antes de entrar en esto, permítame un prefacio diciendo que se le pedirá que realice ejercicios cardiovasculares si desea perder peso, y para cada objetivo, le sugiero ALTAMENTE adoptar el ayuno intermitente durante al menos 2 días a la semana, si no todos los días, si desea resultados sorprendentes para la pérdida de peso, el desarrollo muscular, las ganancias de fuerza, la claridad mental y la salud en general.

He escrito muchas anteriores artículos sobre el ayuno intermitente , y si no está familiarizado, le animo a que haga una pausa por un momento para leer.

Identificar sus metas y objetivos

A menudo me pongo un poco filosófico en estos artículos, y puedes esperar lo mismo aquí. Una de las mejores formas en que puede comenzar a hacer ejercicio es identificando sus metas, objetivos e intenciones.

En pocas palabras, ¿qué quiere lograr y por qué? ¿Quiere perder peso, fortalecerse o desarrollar músculo?

Puede que esté pensando '¡bueno, todos suenan muy bien!', Pero el mejor enfoque es identificar un único objetivo principal. La razón es que los diferentes estilos de entrenamiento afectarán a su cuerpo de manera diferente. Por ejemplo, cuando estaba perdiendo peso para perder grasa corporal, mi enfoque se centró mucho en eso y utilizó la restricción calórica, los cálculos de macro nutrientes y el ayuno intermitente.

Una de las principales razones por las que sugiero que se identifiquen los objetivos es porque ahora puede comenzar a respaldar esos objetivos con la visualización y luego comenzar a desarrollar un plan de acción o estrategia para alcanzar su objetivo.

Tus metas siempre estarán cambiando, y usándome a mí mismo como ejemplo, después de perder peso y alcanzar mi meta inicial de 8% de grasa corporal, mi nueva meta se convirtió en desarrollar más músculo con un enfoque en ser más fuerte. Mi entrenamiento pasó de culturismo de alta repetición con mucho cardio, a entrenamiento de fuerza de baja repetición (con una programación estricta) y prácticamente sin cardio. También aumenté mi ingesta de carbohidratos para apoyar el desarrollo muscular y las ganancias de fuerza.

Masa muscular vs fuerza

Muchos confunden o complican estos dos; pensando que con uno viene el otro, lo cual no siempre es cierto.

Personalmente, he sido testigo de un hombre adulto pequeño / delgado de 155 libras que pesa el doble de peso que un hombre musculoso de 200 libras o más. ¿Cómo? Porque la persona más pequeña había entrenado su fuerza, que gira en gran medida en torno al sistema nervioso central (SNC) y el método de entrenamiento.

El estilo de entrenamiento es muy diferente si uno quiere centrarse en la construcción de músculo frente a la fuerza. Si uno está interesado en desarrollar músculo, la modalidad de entrenamiento sería de mayor rango de repetición y más volumen. Más volumen significa hacer más series y repeticiones en general. Hay una forma sencilla de calcular el volumen semanal total, y es tomar el total de series y repeticiones de todos los ejercicios de esa semana y multiplicarlo por el peso levantado durante esa misma semana. La ecuación se ve así:

Volumen de entrenamiento (V) = Series (S) x Repeticiones (R) x Peso (W) Publicidad

o simplificado: V = S x R x W

Por ejemplo, si hice ejercicio 3 días a la semana y realicé 5 series de 5 sentadillas con 315 libras, entonces mi volumen semanal total es 3 x 5. (S) x 5 (R) x 315 libras (EN) = 23,625 libras de volumen total.

Los levantadores de pesas y los atletas de fuerza generalmente se centran más en el volumen, ya que desarrolla la capacidad de trabajo de cuánto se puede levantar y qué tan fuerte se puede ser. Hay periodización involucrada en este proceso para un levantador de pesas, ya que la fuerza tiende a venir en oleadas: no podemos levantar objetos pesados todo el tiempo, simplemente no funcionará.

Los culturistas generalmente están más preocupados con muchas series y repeticiones, pero manteniendo el peso mucho más bajo. El objetivo de un culturista es establecer una 'bomba', que en esencia significa dañar los músculos del cuerpo durante el ejercicio y, en el proceso, conducir la sangre a los músculos para estimular la regeneración, la reparación y el crecimiento.

Los culturistas tienden a desgarrar el músculo para fortalecerlo. Por supuesto, esto debe estar respaldado por una dieta rica en proteínas y carbohidratos. Del mismo modo, los levantadores de pesas también necesitan una ingesta alta de proteínas / cabina para apoyar el entrenamiento.

La diferencia entre los dos es que los culturistas tienen más probabilidades de contar los macronutrientes y las calorías en comparación con los atletas de fuerza. Esto se debe a que los culturistas se han fijado el objetivo de reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular, mientras que los levantadores de pesas simplemente buscan fortalecerse.

Crear un plan o estrategia

Entonces, ahora que ha identificado su objetivo, analicemos la estrategia recomendada para cada uno. Mantendré esto organizado bajo el título de cada objetivo para que sea fácil de seguir.

Hacer ejercicio para bajar de peso

Si es nuevo en el ejercicio, honestamente le sugiero que entrene todos los días, o 6 días con 1 de descanso, y la razón es simplemente que obtiene resultados tan asombrosos en las primeras etapas: ¡aproveche esto!

Cuando esté buscando perder peso, esté preparado para hacer algo de cardio. Si no te gusta el cardio, lástima, aguanta y hazlo de todos modos. Puede comenzar con 3-4 caminatas al día de 15 minutos (hasta 60 minutos de tiempo total de caminata), o puede reducir esto a solo hacer cardio para sus entrenamientos.

Si opta por realizar solo cardio durante sus entrenamientos, eso funciona bien, y lo he cubierto en el siguiente enfoque:

Desglose simple

Realice estos movimientos en una pirámide en la que comience con un peso ligero y vaya subiendo hasta llegar a ser más pesado.

Ejemplo: 2 x 15 de peso liviano, 2 x 12 de peso moderado, 1 x 10 de peso un poco más pesado, pero no donde tiene dificultades para realizar la última repetición; en teoría, debería poder realizar hasta 2 repeticiones más pero detenerse en 10Publicidad

Cardio de calentamiento 15 minutos (ritmo moderado los primeros 10 minutos, ritmo más rápido los últimos 5 minutos)
Curl de bíceps superconjunto con extensiones de tríceps, esto se puede hacer con mancuernas o máquina de cable
Press de banca superconjunto con filas dobladas, o flexiones con dominadas, esto nuevamente se puede realizar con una barra o mancuernas
Sentadillas frontales superconjunto con peso muerto con piernas inmóviles o peso muerto estándar, y mantén estos
Press de hombros con mancuernas o barra

También puede optar por estándar Sentadillas con barra algunos días de la semana, y la diferencia entre los dos es que estás entrenando un poco más la cadena anterior en las sentadillas frontales.

Sin embargo, en general, la sentadilla trasera con barra alta o baja podría argumentarse como un movimiento superior, pero no entraré en eso. Los ejercicios anteriores le brindan una plantilla muy básica para construir.

Ahora veamos la explicación más detallada a continuación.

Explicación detallada

Calienta cada entrenamiento con 15 minutos de cardio a un ritmo moderado (trotando o caminando a un ritmo muy rápido). El objetivo aquí es aumentar la frecuencia cardíaca en latidos por minuto (BPM).

Ahora que ha calentado, puede comenzar su entrenamiento. ¡Lo mejor de ser un principiante en el ejercicio es que puedes obtener resultados enormes muy rápidamente! Puede realizar sus entrenamientos dirigidos a todo el cuerpo, mientras que un atleta experimentado a menudo necesita dividir los entrenamientos por varios grupos de músculos, también conocido como división de entrenamiento.

Un ejemplo de una división de entrenamiento sería Lunes - Pecho, Martes - Espalda, Miércoles - Piernas, Jueves - Brazos, etc.

Otro ejemplo de división sería entrenar la cadena anterior un día y la cadena posterior el siguiente. La cadena anterior cubriría el pecho, los abdominales, los brazos ... mientras que la posterior serían los isquiotibiales, los glúteos, la espalda ... etc.

Te sugiero que, como principiante, ignores estas cosas y centrarse en realizar entrenamientos de cuerpo completo durante al menos los primeros meses en entrenamiento. Los entrenamientos de cuerpo completo podrían incluir, por ejemplo, un entrenamiento de press de banca e inmediatamente después de la serie ir a una máquina o equipo para el entrenamiento de espalda.

Al pasar de un ejercicio a otro, se asegura una frecuencia cardíaca elevada, lo cual es excelente para quemar grasa y perder peso. Esto también se conoce como 'superconjunto', y he hecho varios videos sobre entrenamiento de superconjunto. Aquí está uno de ellos:

Cuando haya terminado con el levantamiento de pesas para el entrenamiento, es hora de hacer ejercicios cardiovasculares de enfriamiento, 10 minutos a un ritmo menos que moderado (caminata rápida), esto promueve la circulación.

En términos generales, su entrenamiento puede mantenerse en 1 hora si sigue el enfoque anterior, y se vería así:

Cardio de calentamiento de 15 min, entrenamiento de 30 a 40 min y cardio de enfriamiento de 10 minPublicidad

Debido a que está utilizando superconjuntos durante el entrenamiento de 40 minutos, su frecuencia cardíaca se mantiene elevada y está quemando la máxima cantidad de grasa para el entrenamiento.

Ahora puedes completarlo entrenando en ayunas para perder peso.

Hacer ejercicio para desarrollar músculo

Desarrollar músculo no requerirá tanto ejercicio cardiovascular como entrenamiento para perder peso, sin embargo, requerirá más levantamiento de pesas con mayor volumen. El calentamiento se puede limitar a menos de 10 minutos y el enfriamiento a 5 minutos, dejando más tiempo para levantar pesas en el medio.

Como nuevo levantador, aún puede realizar entrenamientos de cuerpo completo y lograr resultados asombrosos; simplemente rote a través de los grupos de músculos durante su entrenamiento cada día.

Después de unos meses de entrenamiento de cuerpo completo, es posible que debas cambiar a una división de entrenamiento, que cubrí anteriormente en este artículo.

Si está interesado en un desglose detallado de una división de entrenamiento de culturismo, contácteme en las redes sociales (comentario o DM) y hágamelo saber. Estaré feliz de acomodarme si el interés en el entrenamiento de musculación está ahí.

Hacer ejercicio para fortalecerse

Entrenar para fortalecerse no requiere totalmente cardio; sin embargo, por motivos de salud general, todavía recomiendo cardio en la medida de lo mencionado anteriormente para 'hacer ejercicio para desarrollar músculo'.

Dejando a un lado el cardio, el enfoque de entrenamiento para fortalecerse debe estar respaldado por programas probados. ¡Algunos ejemplos excelentes de programas de fuerza, y lo animo a que investigue cada uno específicamente para determinar cuál es el mejor para usted!

Personalmente, he 'ejecutado' algunos programas diferentes, incluida la capacitación conjugada y el Programa de levantamiento de pesas del método de Texas , que creé una serie de videos de YouTube / detalles de registro.

Se parece a esto…

5/3/1 de Jim Wendler

Cada ciclo de entrenamiento dura cuatro semanas y los esquemas de repeticiones para cada semana (y cada ejercicio) se ven así:

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 3 x 3
Semana 3: 3 x 5, 3, 1 (¿entiendes?)
Semana 4: descarga

Así es como se desglosan los porcentajes de cada conjunto:Publicidad

5 × 5 de Reg Park

Fase uno

Extensión de espalda de 45 grados 3 × 10
Sentadilla trasera 5 × 5
Press de banca 5 × 5
Peso muerto 5 × 5
Descanse 3-5 minutos entre las últimas 3 series de cada ejercicio.

Entrena tres días a la semana durante tres meses.

Las dos primeras series de 5 están destinadas a ser series de calentamiento más pesadas antes de pasar a 3 series con el mismo peso. Una vez que pueda hacer las últimas tres series de cinco repeticiones, mueva todos los pesos hasta aproximadamente 5-10 libras.

Conjugado Westside Barbell de Louie Simmons

El desglose básico de la semana:

Lunes - Max Effort Squat / Deadlift
Miércoles - Banco de esfuerzo máximo
Viernes - Sentadilla con esfuerzo dinámico / Peso muerto
Sábado - Banco de esfuerzo dinámico

Ejecutando

No se limite a leer este artículo ... ¡HAGA!

Levántate y hazlo, haz que suceda, actúa, sea cual sea el objetivo que hayas identificado. Especialmente en las primeras etapas del ejercicio, debe comenzar a permitir que esa bola de nieve rodante se convierta en una avalancha de éxito.

Mire profundamente en su interior y pregunte qué es lo que quiere lograr, ¡ahora ejecútelo!

Seguimiento de resultados

¡Siempre hablo de ser responsable y apoyar su propio viaje en el proceso mediante el seguimiento de los resultados! Hay tantas aplicaciones móviles, dispositivos portátiles y rastreadores de actividad física excelentes, incluidos monitores de frecuencia cardíaca y más.

Personalmente, he tenido una gran experiencia con MyFitnessPal para rastrear calorías y macronutrientes mientras pierdo peso, y StrongLifts para rastrear el entrenamiento. De nuevo, hay muchas más aplicaciones que puedes explorar y la conclusión es que debes hacer un seguimiento de tus resultados porque eso en sí mismo es una motivación para seguir aplastándolo.

¡Ponte en forma fitfam!