( Descargo de responsabilidad : No soy médico ni tampoco nutricionista. Esta información proviene de mi propia búsqueda personal para perder peso y de la investigación que he realizado personalmente. También es lo que me ha funcionado. Consulte a un profesional antes de realizar cambios en su dieta o régimen de ejercicio).

Recuerdo mirarme en el espejo a mediados del año pasado y estar un poco disgustado con la forma en que me veía y me sentía. Tuve bastante sobrepeso y me enfermé durante mis últimos años de universidad. Había perdido peso antes y me incliné. Ahora era el momento de hacerlo de nuevo, pero esta vez, haz que se pegue.

A continuación se muestra un plan de pérdida de peso para hombres que cualquier hombre puede seguir para perder peso y no recuperarlo a largo plazo.

Dieta

Autor de la foto: Fuente

Tiendo a odiar la palabra dieta porque a la mayoría de los hombres les trae pensamientos de comer como un conejo, comer muy poco o comer cosas que no carecen de sabor alguno. Sin embargo, este definitivamente no es el caso. Definitivamente puede perder peso mientras come un montón de comida sabrosa, solo necesita cambiar sus hábitos alimenticios.

Cuando estaba perdiendo peso, tenía un plan de dos pasos para cambiar mis hábitos alimenticios. El primero fue eliminar los carbohidratos refinados y los azúcares tanto como fuera posible, mientras comía carnes magras, vegetales de hojas verdes, nueces y semillas. Así es como podría verse la dieta del paso uno para bajar de peso para hombres en un día típico:Publicidad

Desayuno

• 3 huevos ligeros de sal y pimienta, revueltos
• 2 tazas de espinaca cocida con sal ligera y pimienta
• 1 taza de café negro

Bocadillo de media mañana

• 1 puñado de almendras
• 1 manzana pequeña

Almuerzo

• 1 pechuga de pollo grande y sazonada sobre 2 tazas de verduras mixtas, verduras frescas variadas (cebollas, pimientos rojos, tomates, etc.)
• 1 porción de aderezo de queso azul, vinagre y aceite, o una vinagreta

Refrigerio de media tarde

• 1 bloque pequeño de queso (algo así como palitos de queso en tiras)

Cena

• 2 porciones de frijoles negros o frijoles pintos (incluso frijoles refritos, pero no todos los días)
• 8 oz. bistec sazonado
• Ensalada o brócoli fresco con mantequilla

Postre

• frutas mixtas o incluso un batido de frutas casero

No suena tan mal, ¿eh? Básicamente, está eliminando una tonelada de carbohidratos y azúcares con la primera fase. Esto le ayudará a perder peso más rápido al principio, lo cual es bueno porque si los hombres hacen algo y no ven los resultados de inmediato, tendemos a rendirnos.

En el segundo paso de la dieta, puede comenzar a agregar lentamente granos nuevamente a sus hábitos alimenticios, siempre que estén enteros y lo más cerca posible de no haber sido procesados. En mi viaje de pérdida de peso, me moví más en línea con el lado Paleo de comer en lugar de traer granos integrales a mi dieta. Eso no significa que sea la única forma de comer bien, ya que he visto a muchos hombres optar por ambos lados con gran éxito.Publicidad

Para la segunda parte de su dieta, asegúrese de no volver a comer de nuevo a los azúcares refinados y los cereales. A medida que perdemos más y más peso, la idea de hacer trampa en nuestra alimentación se vuelve cada vez más fácil de hacer. Empezamos a pensar, bueno, una Oreo no hará daño, ¿verdad?

Este es un territorio peligroso para un tipo gordo que alguna vez fue. Si te encantan los dulces y la mala comida, entonces quizás debas darte un día de trampa una o dos veces al mes donde todo vale. Esto podría ayudarlo a mantenerse en el camino recto durante la mayor parte del mes.

Ejercicio

Autor de la foto: Fuente

Si no se ha ejercitado mucho o nada, entonces querrá comenzar con algo que no lo mate por completo. A continuación se muestra un excelente plan de ejercicio inicial para hombres.

Entrenamiento con pesas

3 días a la semana, con al menos un día en el medio, haga lo siguiente:

• Ejercicios de peso corporal que rotan entre flexiones, sentadillas, estocadas, abdominales, levantamientos de piernas y dominadas.
• Para comenzar, haz 5 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente con solo 15 segundos de descanso entre ellos.
• Mantenga la rotación durante un total de 20 minutos.
• Si no puede hacer lagartijas completas, puede hacer lagartijas modificadas fuera de la pared en ángulo, o incluso de rodillas. Si no puedes hacer dominadas completas (la mayoría de los hombres no pueden al principio), toma una silla para mantener los pies en el suelo.
• Si no puedes terminar toda la serie de 20 minutos, tómate un descanso. A medida que avanza en el plan de ejercicio inicial, asegúrese de mejorar continuamente su entrenamiento.

También puedes hacer una combinación de ejercicios de uno de mis sitios favoritos, SimpleFit .Publicidad

Cardio

Autor de la foto: Fuente

5 días a la semana, haga lo siguiente:

• Camine por un total de 30 minutos. Utilice una intensidad media a alta en sus caminatas. No tienes que verte como uno de esos tipos locos de caminantes poderosos. Simplemente mantenga el ritmo mientras camina.
• Recuerde que puede dividir su caminata durante el día, como un descanso de 15 minutos por la mañana y por la tarde, o una caminata de 15 minutos durante la mañana y la noche.

En sus días libres entre sus series de peso corporal 3 días a la semana, haga lo siguiente:

• Intervalos de alta intensidad por un total de 12 a 15 minutos. Consiste en caminar o correr ligero durante 1 a 2 minutos y luego correr durante 30 a 45 segundos. Siga la tabla a continuación para un plan de intervalos de alta intensidad de 15 minutos:

Si no está en el plan anterior, puede obtener otros excelentes planes de intervalos de alta intensidad de Men’s Health aquí

Básicamente, para este plan de ejercicios, haga los ejercicios anteriores durante un total de 3 semanas, luego tenga una semana ligera en la que todo lo que haga sea su cardio. Esto lo ayudará a superar la temida meseta que podemos enfrentar después de aproximadamente un mes, así como a darle a su cuerpo un descanso de los ejercicios de peso corporal.

A medida que avanza con su ejercicio y se vuelve cada vez más fácil, intente agregar más repeticiones o incluso pesas ligeras a sus entrenamientos. Esto ayudará a que sus planes de ejercicio sigan siendo interesantes y le ayudará a seguir viendo resultados a medida que avanza.Publicidad

Si quieres probar algo diferente cuando se trata de ejercicio, echa un vistazo a la Guías de NerdFitness .

Uniéndolo

La clave para la pérdida de peso para los hombres es asegurarse de que su dieta sea sostenible y sabrosa y que su ejercicio continúe siendo divertido pero desafiante. Posiblemente podría perder peso simplemente cambiando su dieta o haciendo solo un poco de ejercicio, pero si desea perder peso drásticamente, especialmente al principio, siga el plan de pérdida de peso anterior para hombres para lograr sus objetivos.

No es extraño perder entre 10 y 25 libras de grasa al mes mientras se usa la dieta y el plan de ejercicios anteriores. Cuando comencé, perdí un total de 30 libras en tres meses. El truco es cómo puede mantener el peso a medida que pasa la fase inicial. A medida que se aleja cada vez más de sus días de grasa, comienza a perder su dieta y régimen de ejercicio. Asegúrese de que alguien lo mantenga responsable, ya sea un compañero de ejercicio o simplemente un amigo que sepa lo que está tratando de hacer.

También ayuda a llevar un diario de salud con su comida y ejercicio. Con esta herramienta, es más fácil detectar cuándo está comenzando a retroceder en su nueva forma de vida.

Con suerte, el plan de pérdida de peso para hombres anterior puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

(Autor de la foto: Símbolo de gráfico de pérdida de peso humano a través de Shutterstock)