No podemos negar que nuestras rodillas son una de las partes más importantes de nuestro cuerpo. Ya sea que juegue fútbol, ​​nade, haga las tareas del hogar o conduzca un automóvil, sus rodillas son esencialmente las que lo llevan hacia adelante, lo que lo lleva a lugares y lo ayuda a hacer las cosas. Nunca se debe jugar con los dolores de rodilla.

Grupos de músculos que sostienen nuestras articulaciones

Como puede ver en la ilustración anterior, nuestras rodillas están intrincadamente estructuradas con varios ligamentos, músculos y huesos. Con los ligamentos, es posible que haya escuchado una o dos veces sobre el ligamento cruzado anterior (LCA) y cómo ha terminado las carreras de muchos deportistas y mujeres porque es esencial para el funcionamiento normal de la rodilla.

Tan importantes como los ligamentos de la rodilla son los grupos de músculos de apoyo que rodean las articulaciones. Simplemente fortaleciendo los grupos de músculos de apoyo, fortalecerá las rodillas y los ligamentos que sostienen.

Tenga en cuenta que los siguientes 8 ejercicios implican movimientos de bajo impacto y se eligen especialmente con el propósito de fortalecer y restablecer el equilibrio de los grupos de músculos de apoyo, lo que resulta en rodillas fuertes con estabilidad.

1. Elevación de piernas rectas sentado

Las elevaciones de piernas sentado son uno de los ejercicios de fortalecimiento de rodillas más fáciles que puede hacer en la comodidad de su propio escritorio de trabajo. Lo más importante es que trabaja el cuádriceps, que es el gran músculo frontal del muslo.

Instrucciones:

Paso uno: siéntese en una silla con una pierna sobre la otra

Paso dos: simplemente levante una pierna y estírela durante 5-10 segundosPublicidad

Paso tres: baje lentamente la pierna hacia la otra silla y repita de 5 a 10 veces para cada pierna

2. Elevación de piernas dobladas sentado

La elevación de la pierna doblada sentada es similar a la elevación de la pierna recta sentada, pero esta vez, flexione la pierna en un ángulo de 45 grados y manténgala allí durante unos 30 segundos. Repita 4 repeticiones para cada pierna. Las elevaciones de piernas flexionadas sentado son mejores para los flexores de la cadera, que es el músculo que participa en gran medida en el apoyo para caminar, correr y pararse.

3. Levantamientos de secuestradores

Debería tener en cuenta que este ejercicio ha sido registrado por los médicos en el Revista de la Sociedad Rumana de Medicina Deportiva para ayudar drásticamente a los pacientes con dolores de rodilla. El abductor levanta es un ejercicio que ayuda a fortalecer los grupos de músculos abductores, como los glúteos y la región lateral de la cadera.

Instrucciones:

Paso uno: Acuéstese de costado con el brazo apoyando la cabeza

Paso dos: Estire ambas piernas, puede doblar ligeramente la parte inferior de la pierna para sostener el cuerpo

Paso tres: levante la parte superior de la pierna estirada y manténgala así durante 5-10 segundos. Haz 10-12 repeticiones por pierna.

4. Flexiones de isquiotibiales

Cuando experimente dolores de rodilla, no sabrá exactamente dónde está el dolor. A veces, incluso podría ocurrir en la parte posterior de la rodilla. Para reducir el dolor, los rizos de los isquiotibiales son un gran ejercicio para mantener los muslos tonificados y fortalecerlos.Publicidad

Instrucciones:

Paso uno: párese contra un poste o una silla

Paso dos: levante la pierna hacia la nalga, manteniendo el pie apuntando al suelo

Paso tres: mantenga el pie en la posición durante 5 a 10 segundos

Paso cuatro: repite 15 repeticiones por pierna.

5. Step Up

El step up es un ejercicio de fortalecimiento general para toda la parte inferior del cuerpo, especialmente los músculos de apoyo de las rodillas. Sin embargo, tenga en cuenta que si siente molestias durante el ejercicio de step up, baje la altura del escalón.

Instrucciones:

Paso uno: al igual que al subir escaleras, suba un pie por el escalónPublicidad

Paso dos: Levántese para colocar el otro pie hacia arriba, usando el pie para apoyarse mientras baja el otro

Paso tres: repita durante 1 minuto antes de cambiar al otro pie para dar un paso hacia arriba primero

6. Spinning

A diferencia del trote lento, girar en una bicicleta estática no ejerce mucho impacto en las rodillas y ayuda a fortalecer los ligamentos y los músculos circundantes alrededor de la rodilla.

Instrucciones:

Spin 10 minutos todos los días con resistencia a la luz.

7. Arcos cortos

Los arcos cortos son el ejercicio por excelencia para el fortalecimiento de la rodilla, ampliamente utilizado para la rehabilitación después de una cirugía o lesión de rodilla.

Instrucciones:

Paso uno: recuéstate boca arribaPublicidad

Paso dos: coloque un rodillo de espuma o una pelota debajo de la rodilla

Paso tres: Estire la rodilla y mantenga la posición durante 3-5 segundos. Repite de 10 a 15 veces por pierna.

8. Marcha de rodillas sentada

Cuando fortalece los músculos alrededor de las rodillas, básicamente agrega más estabilidad y movilidad a las rodillas. Con el ejercicio de marcha con las rodillas sentadas puedes fortalecer los cuádriceps.

Instrucciones:

Paso uno: siéntese en una silla con la espalda recta

Paso dos: levante una rodilla lentamente y bájela lentamente

Paso tres: repita con la otra rodilla y continúe durante un minuto