Si se encuentra entre las personas activas que buscan los mejores resultados de su rutina de ejercicios, dieta y estilo de vida, el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y alimentos bajos en grasa son factores clave que pueden proporcionarle los nutrientes adecuados y la mayor cantidad de energía con pocos efectos negativos. Las proteínas son especialmente importantes para los que van al gimnasio porque son esenciales para desarrollar y reparar los músculos y mantener los niveles de glucógeno que respaldan la energía. Es por eso que probablemente escuchaste a otros miembros del gimnasio hablando de sus alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas .

Cuando comience un régimen de ejercicios, surgirán muchas inquietudes. ¿Podrás mantener la masa muscular con un déficit de calorías? ¿Es posible mantener / ganar músculo mientras se pierde grasa? ¿Cómo maximizas tu rendimiento en el gimnasio? Y muchos días te encontrarás preguntándote cómo recuperarte de ese dolor muscular lo más rápido posible. La respuesta a todas estas preguntas es la proteína.

Diet Essentials para entusiastas del fitness

• Los alimentos ricos en proteínas sacian mucho; ayudan a desarrollar músculo, reducir los antojos y estimular la pérdida de peso. Las proteínas son el macronutriente más esencial para los asistentes al gimnasio. Por el contrario, los alimentos ricos en grasas pueden ralentizar la digestión y hacer que los alimentos se queden en el estómago durante demasiado tiempo, especialmente justo antes de un entrenamiento.
• El desayuno es extremadamente importante para llenarlo de energía al comienzo del día. Los carbohidratos complejos, las proteínas magras, las grasas saludables y una variedad de frutas y verduras pueden ayudar a aumentar la energía y maximizar los niveles de nutrientes. Sin embargo, las macros más importantes para incluir en el desayuno son las proteínas y los carbohidratos complejos.
• Los alimentos que apoyan las funciones cerebrales saludables deben ser un elemento básico en toda dieta saludable. La mejores alimentos para el cerebro son los ricos en ácidos grasos omega-3, antioxidantes. Estos incluyen salmón silvestre, arándanos, nueces y semillas y aguacates.

¿Se cansa fácilmente durante los entrenamientos?

• Si es así, es posible que a su cuerpo le falte una sustancia llamada creatina para ayudar a aumentar los niveles de energía. La creatividad también se filtra de los músculos durante los entrenamientos. Esto aumenta una condición llamada dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
• La creatina se encuentra en alimentos ricos en proteínas como las carnes rojas o las proteínas en polvo. 3-5 gramos antes y después del ejercicio proporcionan ese impulso extra de energía.

¿Cuánta proteína necesitas realmente?

Si ha estado investigando su estado físico, es probable que haya oído hablar de la importancia de las proteínas de todas las fuentes. Muchos deportistas, especialmente los que se centran en el entrenamiento con pesas, consumen grandes cantidades de proteínas en cada comida. Esto probablemente lo dejó preguntándose sobre sus necesidades de proteínas.

• El adulto promedio necesita al menos 1 gramo por libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 175 libras, necesita entre 140-227 gramos de proteína por día.
• Comer alimentos ricos en proteínas aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo quema naturalmente cada día y es el factor clave para preservar el músculo magro mientras quema grasa.
• Durante los entrenamientos, se produce un pequeño desgarro en los músculos, por lo que necesita los aminoácidos en las proteínas para reparar y reconstruir esos músculos, y así es como se vuelven más grandes y más fuertes.
• Si este daño no se repara, el cuerpo utilizará el tono muscular y los minerales óseos para sustituir, por lo que en lugar de perder grasa, terminas perdiendo masa muscular.

Aquí están los 10 alimentos altos en proteínas y bajos en grasas que puede agregar a su dieta:

1. Yogur griego (23 g. Por porción de 8 oz.)

• Dos veces más proteína que el yogur regular
• Los probióticos y el calcio ayudan a desarrollar y fortalecer la masa ósea

2. Proteína de suero (24 g. Por cucharada) (agregar a los batidos antes y después de los entrenamientos)Publicidad

• Proteína limpia, de rápida digestión y constructora de músculos
• Bajo en calorías, alto en aminoácidos.

3. Filete (Ronda superior o inferior) (23 g. Por porción de 3 oz)

• Los cortes más magros proporcionan 1 gramo de proteína por cada 11 calorías consumidas en comparación con el chuletón.

4. Pechuga de pavo (24 g. Por porción de 3 oz.)

• Bajo en grasa
• Rico en zinc, potasio, zinc, vitamina B6 y niacina, ambos esenciales para la energía.
• Puede ayudar a reducir el colesterol.

5. Yellow Fin Tuna (25 g. Por porción de 3 oz.)Publicidad

• Vitaminas B y selenio (antioxidante)

6. Salmón rojo (Salvaje) (23 g. Por porción de 3 oz)

• Uno de los mejores alimentos para el cerebro.
• Aporta un 25% más de proteínas que el salmón criado
• Rica en ácidos grasos omega-3

7. Frijoles blancos (En lata) (20 g por porción de 3 oz)

• Aporta 13g. Fibra dietética

8. Cecina (13 g por porción de 1 oz)Publicidad

• Construye músculo
• Rica en vitamina B y minerales.

9. Tofu (12 g. Por porción de 3 oz.)

• Tiene los 8 aminoácidos
• Alto contenido de calcio, selenio, cobre, hierro y vitamina B1

10. Quinoa (8 g. Por ración de 1 taza)

• El único alimento vegetal con una cadena completa de aminoácidos.
• Rico en fibra, manganeso, magnesio, fósforo, etc.

¿Comenzar con esta deliciosa receta, tal vez?

Salmón al Horno con Quinua y Verduras

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• 1 taza quinoa crudo truRoots orgánico
• 1/2 cucharilla sal kosher
• 3/4 taza pepinos ingleses cortado en cubitos, sin semillas
• 1 taza tomates cherry cortado por la mitad
• 1/4 taza cebolla roja finamente cortado en cubitos
• 4 hojas de albahaca en rodajas finas
• ralladura de un limón

• 1/2 cucharilla sal kosher
• 1/4 cucharilla pimienta negra
• 1 cucharilla comino
• 1/2 cucharilla pimenton
• 20 onzas filetes de salmón (cuatro piezas de 5 onzas)
• 8 Rodajas de limón
• 1/4 taza perejil picado fresco

1. En una cacerola mediana con tapa, trae 1 taza de quinua, 2 tazas de agua y & frac12; cucharadita de sal a hervir. Tape y reduzca a fuego lento, cocinando unos 20 minutos o según las instrucciones del paquete hasta que la quinua esté ligera y esponjosa. Apague el fuego y deje reposar durante al menos 5 minutos tapado antes de servir. Justo antes de servir, mezcle los pepinos, los tomates, las cebollas, la albahaca y la ralladura de limón. Mientras tanto, prepara el salmón.
2. En un tazón pequeño combine la sal, la pimienta, el comino y el pimentón. Cubra una bandeja para hornear o un plato de vidrio con papel de aluminio y engrase ligeramente con aceite de oliva o aceite en aerosol antiadherente. Transfiera los filetes de salmón a la sartén. Recubra uniformemente la superficie de cada filete con aproximadamente & frac12; cucharadita de la mezcla de especias.
3. Coloque las rodajas de limón en el borde de la sartén con el salmón.
4. Ase a fuego alto con la rejilla colocada en el tercio inferior del horno durante 8 a 10 minutos, o hasta que el salmón esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor. Espolvoree con perejil y sirva con rodajas de limón tostado y quinua vegetal.

¡Los planes de alimentación inteligentes hacen que su entrenamiento sea más efectivo!

Su régimen de ejercicios solo puede hacer mucho por sí solo. Un plan de alimentación inteligente tiene que ir de la mano con su ejercicio para asegurarse de que sus esfuerzos en el gimnasio se desperdicien. A plan de dieta saludable que está lleno de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas lo ayudará a mantener la masa muscular, aumentar los niveles de energía, recuperarse rápidamente, mantenerse satisfecho por más tiempo y perder esa grasa rebelde.

Bibliografía

Armstrong, R. B., 1984. Mecanismos del dolor muscular de aparición retardada inducido por el ejercicio: una breve revisión. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 16 (6), 529-38 y

Belnave, C. D. y Thompson, M. W. 1993 Efectos del entrenamiento sobre el daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico. Revista de fisiología aplicada, 75 (4), 1545-51

Coach Magazine, Reino Unido - Creatin: Todo lo que necesita saber. 17 de febrero de 2017

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