10 mejores entrenamientos para perder peso y quemar grasa
Si asiste al gimnasio con regularidad y se ha entregado demasiado durante las festividades, es posible que esté buscando las estrategias más rápidas para quemar las capas adicionales que ha ganado alrededor de su cintura.
Una pregunta común que me hacen mis nuevos clientes al comienzo de cada año es ¿cuáles son los mejores entrenamientos para perder peso y quemar grasa? y, muy probablemente, eso es algo que también se está preguntando desde que está leyendo este artículo.
La realidad es que no existe una respuesta única para esta pregunta, pero hay formas de maximizar las calorías y grasas que consume mientras hace ejercicio.
En este artículo, voy a explorar qué tipo de ejercicio consume más calorías y por qué eso puede no importar cuando se trata de perder grasa. También te daré un marco de 10 actividades que puedes hacer cada día que te ayudarán a maximizar la cantidad de grasa que quemas (sí, incluso la grasa del vientre).
¿Qué ejercicio quema más grasa?
Antes de llegar a la carne, déjame romper un mito: ningún ejercicio quemará más grasa abdominal . Esa es una triste verdad, lo sé.
Los diferentes tipos de ejercicio tienen un impacto metabólico diferente en el cuerpo. Esto significa que algunos tipos de ejercicios consumen más calorías mientras los haces y otros tipos consumen menos.
Si lo que busca es un consumo puro de calorías, la ciencia es clara: algunas actividades queman más que otras. Los ejercicios como el entrenamiento con pesas no queman tanto como los cardiovasculares, pero tienen un efecto de postcombustión.[1]Un truco común para agregar el efecto de postcombustión a las actividades cardiovasculares que consumen más calorías es implementar el HIIT estrategia (explicaré cómo hacerlo para cada una de las actividades que voy a sugerir).
Desafortunadamente, si está buscando una pérdida neta de grasa, es posible que deba tener en cuenta varias variables además del ejercicio que está realizando (como el sueño, el descanso, la nutrición y el manejo del estrés).
Por ahora, voy a explorar el tipo de ejercicio que consume más y menos calorías, y te diré cómo hacer que consuman aún más calorías.
1. Saltar la cuerda
La quemadura:
667-990 calorías / hora (si está saltando a 120 saltos por minuto)
La quema de bonificación:
Resulta que esta pequeña cuerda es en realidad un gran quemador de grasa. Intente usar una cuerda para saltar con peso para involucrar aún más sus brazos y hombros.Publicidad
2. Subir colinas / Sprints de escaleras
La quemadura:
639-946 calorías / hora
La quema de bonificación:
Quieres correr con el máximo esfuerzo en escaleras o una colina a un ritmo que solo puedas mantener durante unos 20 segundos, y seguir eso con una carrera de recuperación a la mitad de la intensidad del sprint y el doble del tiempo. Cuanto más te esfuerces durante esos sprints, mayor será la quemadura. Este es un tipo de HIIT, un tipo de entrenamiento cardiovascular reconocido que consume más calorías por minuto que el cardio de estado estable.[2]
3. Kickboxing
La quemadura:
582-864 calorías / hora
La quema de bonificación:
Ya sea que lo estés pateando solo o en clase, asegúrate de que los períodos de descanso entre rondas de golpes y patadas sean muy cortos. Apunta a 30 segundos de descanso por cada 90 segundos de entrenamiento. Una vez más, siga el principio HIIT.
4. Intervalos de ciclismo
La quemadura:
568-841 calorías / hora
La quema de bonificación:
Conducir a una intensidad alta sostenida le dará una mayor quemadura en comparación con una conducción en estado estable a baja intensidad, pero agregar intervalos de alta intensidad durante ese tiempo de entrenamiento aumentará aún más la postcombustión.
5. Corriendo
La quemadura: Publicidad
566-839 calorías / hora (10 min / milla)
La quema de bonificación:
Después de correr a un ritmo constante, continuará quemando calorías adicionales durante el resto del día. Para quemar más durante y después de tu entrenamiento, agrega ráfagas cortas de sprints a tu carrera. Recomiendo mantener una relación trabajo-descanso de 2: 1 para obtener la mayor cantidad posible de postcombustión. Por ejemplo, si corres durante 60 segundos, camina 30 segundos.
6. Circuito de pesas rusas
La quemadura:
554-822 calorías / hora
La quema de bonificación:
Un circuito HIIT con pesas rusas puede mantener la postcombustión durante 36 horas después de salir del gimnasio. Para obtener los mejores resultados, asegúrese de hacer un circuito de fluidos y de no detenerse a descansar entre cada movimiento. Recomiendo cambiar entre movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para que pueda seguir haciendo ejercicio durante un período de tiempo más largo. Intente hacer una serie de cambios con pesas rusas, sentadillas con pesas rusas y prensas con pesas rusas. Luego, descansa de 15 a 20 segundos después de completar los tres movimientos.
7. Bicicleta estacionaria
La quemadura:
498-738 calorías / hora (a un ritmo vigoroso)
La quema de bonificación:
Para aprovechar al máximo la postcombustión, comience con 10 segundos de pedaleo intenso (100 RPM o más) y 50 segundos de descanso. Luego, pasa a 15 segundos de sprints y 45 segundos de descanso, y haz 20 segundos de sprints 40 segundos de descanso después de eso. No olvide aumentar la resistencia a medida que avanza.
8. Máquina de remo
La quemadura:
481-713 calorías / hora (a 150 vatios, que puede verificar en la máquina)Publicidad
La quema de bonificación:
Para obtener la máxima quema de calorías, rema en intervalos rápidos de un minuto (150 vatios) y tome períodos de descanso activo de 30 a 60 segundos alternando entre sentadillas, flexiones de brazos y planchas.
9. Escaleras
La quemadura:
452-670 calorías / hora (al dar 77 pasos / minuto)
La quema de bonificación:
Ya sea que esté trabajando con el StairMaster o corriendo escalones por la ciudad como Rocky, subir escaleras proporciona una buena combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico. Para subir la apuesta, sostenga una mancuerna en cada mano para encender la parte superior del cuerpo también.
10. Entrenamiento de fuerza
La quemadura:
341-504 calorías / hora
La quema de bonificación:
Aumentará su postcombustión trabajando sus músculos hasta el agotamiento en cada serie en lugar de detenerse en un rango de repeticiones arbitrario como 10 o 12. Y concéntrese en movimientos compuestos que emplean más grupos de músculos en más articulaciones como peso muerto y prensas sobre la cabeza.
Sorpresa sorpresa, el entrenamiento con pesas se ubica en la parte inferior de la tabla, y es posible que se pregunte si el cardio es mejor que el entrenamiento con pesas para perder peso. Déjame contestar eso.
¿Es el cardio mejor que el entrenamiento con pesas para bajar de peso?
Y la respuesta es ... redoble de tambores ...
¡Sí!Publicidad
Sí, si quieres que ese número en la báscula baje, los ejercicios cardiovasculares harán un mejor trabajo que el entrenamiento con pesas. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Copenhague analizó el efecto de ir en bicicleta al trabajo versus ir al gimnasio para perder peso entre las personas con sobrepeso.[3]
Dividieron a los participantes en dos grupos: al grupo uno se le pidió que hiciera un viaje diario de 14 km al trabajo dos veces al día, mientras que al grupo dos se le pidió que hiciera ejercicio cinco días a la semana en el gimnasio de 35 a 55 minutos por sesión. Sorprendentemente, el grupo que hizo ciclismo fue el que experimentó la mayor cantidad de pérdida de peso.
¿Significa esto que hacer cardio cinco veces a la semana quemará más grasa? No necesariamente.
El principal problema de centrarse solo en el cardio cuando se trata de perder peso es que combinar sesiones largas con un déficit calórico diario (comer menos calorías de las que consumimos cada día) conduce inevitablemente a la pérdida de masa muscular.
Tener más tejido muscular se ha relacionado con una multitud de beneficios como una mayor función de la tiroides (que también estimula el metabolismo), mejores niveles de azúcar en sangre (que, a su vez, ayudan con la pérdida de grasa), niveles reducidos de estrés (que contribuyen no solo a la salud sino también a la pérdida de grasa) y mejora de la energía (lo que hace que sea más probable que no se salte las sesiones de entrenamiento o que no coma bocadillos).[4]
La gran pregunta en su mente en este momento podría ser: ¿cómo puedo maximizar las calorías que quemo sin perder músculo?
La solución: combinando entrenamiento con pesas con cardio HIIT.
Un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Wake Forest sugiere que combinar el entrenamiento con pesas con una dieta baja en calorías conserva la masa muscular magra que tanto se necesita que se puede perder a través de los entrenamientos aeróbicos.[5]
Esta evidencia nos lleva a considerar un enfoque mixto del ejercicio (que incorpora pesas, HIIT y cardio regular) como el mejor enfoque para una pérdida de grasa rápida y saludable.
¿Cuánto debo hacer ejercicio para bajar de peso?
La respuesta a esta pregunta es extremadamente personal y debe tenerse en cuenta:
- Tu nivel actual de ejercicio
- Tu agenda
- Su capacidad para descansar y recuperarse (dictada por el sueño y el estrés)
- Tu dieta
Dicho esto, una buena idea para comenzar su viaje de pérdida de grasa sería elegir una de las 3 principales actividades para quemar calorías que he enumerado anteriormente y combinarla con algunas sesiones de entrenamiento con pesas cada semana.
Si es un principiante, comience con una hora a la semana y aumente según cómo se sienta. Si eres un atleta experimentado, probablemente puedas manejar entre cinco y doce horas de ejercicios cardiovasculares combinados y pesas cada semana.
Una vez más, no existe un enfoque único para todos. Experimente y descubra qué funciona mejor para usted.Publicidad
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Crédito de la foto destacada: Jonathan Borba via unsplash.com
