Mucha gente no comprende realmente los beneficios del estiramiento. En su mayor parte, se estiran una vez cuando han completado su rutina de ejercicios, o el estiramiento puede ocurrir justo antes de comenzar con un ejercicio. Si alguna vez se ha preguntado cuál es el momento óptimo para estirar, antes, durante o después de una ejercicio -No estás solo. Puede resultar confuso saber cuándo es mejor.

En este artículo, describiré los beneficios del estiramiento y cómo y cuándo debe incorporar el estiramiento en su rutina.

Tabla de contenido

1. Tipos de estiramiento
2. Cómo estirar con seguridad
3. Beneficios del estiramiento
   • Estirar antes del ejercicio
   • Estirar durante el ejercicio
   • Estirar después del ejercicio

Antes de abordar los beneficios del estiramiento, primero aprendamos los conceptos básicos.

Tipos de estiramiento

El estiramiento es una forma de mantener el cuerpo abierto y acceder a un rango de movimiento más libre y fluido. Es un aspecto importante del ejercicio, ya que le da al cuerpo espacio y flexibilidad para completar los movimientos de manera segura, mientras que también ayuda a disminuir el riesgo de lesiones y dolores musculares.

Hay algunos tipos diferentes de estiramiento. Algunos estilos de estiramiento serán más beneficiosos en puntos específicos del ejercicio.^[1]

Estático

Realizado durante y después de los entrenamientos, este es un estiramiento más prolongado en el que el cuerpo permanece quieto en la postura de estiramiento.

Dinámica

Este tipo de estiramiento se realiza antes y durante los entrenamientos. Requiere que se mueva a través de estiramientos repetidamente con un movimiento fluido.

Pasivo

Este tipo de estiramiento se realiza después de hacer ejercicio y requiere la ayuda del peso corporal, equipo u otros accesorios, para que su cuerpo se relaje y la gravedad / equipo haga el trabajo.

Activo

Este tipo de estiramiento se realiza antes, durante y después de un entrenamiento e implica contraer el músculo opuesto al área en la que se está relajando en el estiramiento.

Cómo estirar con seguridad

Asegúrese de no estar completamente frío antes de estirar. Si es un entrenamiento previo Estírese y luego sacuda un poco el cuerpo para generar algo de calor en las extremidades antes de estirarlas.Publicidad

Mantenga cada estiramiento (si es estático) durante al menos 30 segundos. Dale tiempo a tu cuerpo para aceptar la longitud. Esto es mucho más seguro para sus tejidos.

Mantente al límite. Si presiona demasiado fuerte y siente dolor, le está haciendo daño al cuerpo en lugar de bien. Retroceda hasta aproximadamente el 80%.

Beneficios del estiramiento

Ahora que comprende los conceptos básicos, veamos los beneficios del estiramiento, brindándole una visión integral de cuándo implementar el estiramiento en su régimen de ejercicio.

Estirar antes del ejercicio

Comenzar su entrenamiento con la apertura de su cuerpo es excelente para poder acceder a más rango de movimiento en su rendimiento atlético. Aquí hay varias razones para estirar antes de hacer ejercicio.

1. Prevenir lesiones

Cuando alarga los músculos mediante el estiramiento, reduce el riesgo de rasgar y desgarrar las fibras y tejidos musculares. Esto puede suceder como resultado de empujar el cuerpo demasiado pronto. Si va directamente al ejercicio sin haber calentado o movido en absoluto, las áreas que aún están tensas y / o atascadas son las más susceptibles a lesionarse.

2. Obtenga un flujo de oxígeno fresco

La falta de flujo de oxígeno puede obstaculizar su rendimiento y provocar lesiones graves en las articulaciones. Se pueden sentir dolores, molestias y tensión cuando comienza a hacer ejercicio si estas áreas no han recibido la sangre oxigenada. El estiramiento estimula el flujo de oxígeno fresco a través del torrente sanguíneo hacia el resto del cuerpo, no solo aliviando el dolor y reduciendo las lesiones, sino también ayudando a su rendimiento de movimiento .^[2]

3. Reducir la fatiga

Se sentirá más capaz de soportar sesiones de ejercicio más largas cuando se estire antes de un entrenamiento, ya que será menos probable que experimente fatiga en los músculos. El estiramiento despierta las áreas que necesitan más tiempo y estímulo para despertarse, de modo que puedan llevarlo de manera eficiente a través de entrenamientos más largos.Publicidad

4. Aumenta la energía y la motivación

La sangre se acumula en los músculos que no se han usado o alargado. Como se mencionó anteriormente, al revitalizar la circulación de los músculos, sentirá una aumento en los niveles de energía . La sangre también fluye hacia el cerebro (especialmente si se está estirando a través de la espalda y la columna vertebral), de modo que aumenta los niveles de concentración, lo que le da inspiración para comenzar un entrenamiento.

5. Mejorar el rendimiento

Este se relaciona con todos los beneficios anteriores del estiramiento antes de un entrenamiento. Tendrá oxígeno fresco para su cuerpo, reducirá el riesgo de lesiones y aumentará su energía mientras reduce la fatiga; esto mejorará en general su rendimiento de cualquier ejercicio que esté haciendo, ya sea cardio o fuerza .

Estirar durante el ejercicio

Gracias a los avances en la comprensión funcional de cómo se mueve el cuerpo, los expertos en acondicionamiento físico proponen que debería tomar descansos para estirarse durante su sesión de ejercicio. Los entrenadores de fitness modernos le dirán esto, ya que los beneficios del estiramiento se están enseñando de manera más generalizada ahora en cualquier buen curso de entrenamiento personal.

Básicamente, cuando trabajas una parte del cuerpo para que se queme, te tomas unos momentos para estirar esta área y luego pasas a otra serie oa otra área del cuerpo.

6. Incrementar la coordinación

Esto es particularmente beneficioso para aquellos que están entrenando con fuerza. Estirar cuando el músculo está cansado o quemado es una forma de restablecer los caminos de la mente al músculo, para que se sienta más coordinado y pueda refrescar su técnica para mantener sus movimientos seguros durante el resto del entrenamiento.

7. Obtenga un impulso de energía

Así como entregas oxígeno fresco^[3]y despierta tu cuerpo antes de tu entrenamiento, también es valioso hacer este ejercicio a mitad de entrenamiento. Te mantendrás lleno de energía y luego volverás a tener energía cuando la necesites para superar los momentos difíciles.Publicidad

8. Mejor conciencia corporal

Esto no solo previene lesiones, sino que también lo ayuda a medir sus niveles de energía y fatiga para evaluar si necesita aumentar su rutina o darle un descanso a su cuerpo si el rendimiento está rezagado . Tomarte un momento para estirarte te da tiempo para sentir tu cuerpo, notar tu frecuencia cardíaca, donde sientes fatiga o tensión, y te permite luego continuar de una manera inteligente. Es una situación de 'detenerse, estirar, evaluar'. Le ayudará cuando intente ponerse en forma.

9. Reducir la acumulación de ácido láctico

Especialmente cuando su ejercicio es un entrenamiento de fuerza intenso o sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el ácido láctico definitivamente se sentirá en el cuerpo. El estiramiento ayuda a eliminarlo del sistema. La fatiga y el dolor pueden aparecer debido a la acumulación de ácido láctico, lo que puede dificultar su rendimiento durante el resto del entrenamiento. El estiramiento relaja los músculos y ayuda a disolver el ácido láctico acumulado.

10. Profundizar el movimiento corporal

Al alargar los músculos y Reducir las áreas estrechas en el tejido conectivo. a través del estiramiento, su cuerpo tendrá más libertad de movimiento. Si está haciendo ejercicios repetitivos o de entrenamiento de fuerza, esto contrae los músculos mientras trabaja, por lo que cuando cambia a un nuevo ejercicio, es mejor recrear la longitud para realizar los movimientos. Por ejemplo, si estás haciendo estocadas, haz un estiramiento de cuádriceps e isquiotibiales antes de pasar a un ponerse en cuclillas . De esa manera, su sentadilla será más profunda y con mejor forma.

Estirar después del ejercicio

Claro, sería bueno si pudiéramos recostarnos y terminar con el entrenamiento cuando hayamos terminado, pero las investigaciones muestran que aquellos que no se toman el tiempo para estirar después del entrenamiento lo pagarán más tarde, con dolor y rigidez. músculos y mayor riesgo de lesiones.^[4]

11. Reparación muscular inmediata

La circulación sanguínea mejorada que se produce a través del estiramiento permite que los músculos se relajen y reciban este oxígeno para repararse de inmediato.

A medida que la frecuencia cardíaca disminuye después del ejercicio, le da tiempo a su cuerpo para que reciba realmente el flujo sanguíneo, lo que inicia la proceso de recuperación mucho más rápido que si se detuviera sin estirar.Publicidad

12. Cree más flexibilidad

Tener un cuerpo más flexible no solo te permite adoptar algunas formas de yoga interesantes, sino que también reduce la tensión muscular. Después de algunas semanas de estiramientos regulares después del entrenamiento, ya notará una diferencia en su flexibilidad.

Realizar estiramientos estáticos más profundos al final de su entrenamiento le dará acceso a más longitud en muchas áreas de su cuerpo, más de lo que hubiera alcanzado antes o en la mitad del ejercicio.

13. Proteja sus articulaciones

Sus articulaciones están rodeadas de tejido conectivo y tienen inserciones musculares. Cuando practica moverse a través de su rango de movimiento alrededor de sus articulaciones (piense en las rodillas, las caderas y los hombros), entonces está reduciendo la tensión y el estancamiento alrededor de esas áreas. Esto reduce la presión sobre las articulaciones y les permite moverse con mayor libertad. El estiramiento posterior al entrenamiento les da un poco de amor a esas articulaciones mientras tu cuerpo aún está caliente.^[5]

14. Reducir el riesgo de calambres

Cuando elimina el ácido láctico acumulado a través del estiramiento, también está relajando los músculos y permitiendo que la energía, los fluidos corporales y la sangre fluyan sin 'atascarse' en ninguna parte, lo que a menudo causa calambres.

La deshidratación también puede ser un factor en los calambres después del entrenamiento, por lo que le sugerimos que beba un poco de agua mientras se estira.

15. Refresque su cuerpo

Una circulación mejorada significa una frecuencia cardíaca más baja , volviendo gradualmente a un ritmo de reposo. Vuelve a equilibrar su cuerpo a un ritmo lento con estiramientos, lo que le ofrece a su cuerpo y mente una sensación de paciencia, atención y relajación después de su entrenamiento.Publicidad

Ahora tiene todas las razones para estirar al principio, en el medio y justo al final de sus entrenamientos, así que continúe y comience a estirar. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Crédito de la foto destacada: Unsplash a través de unsplash.com

Referencia