Un plan de alimentación saludable es algo que a muchos de nosotros nos gustaría adoptar. Pero la idea de comer bien puede ser abrumadora porque muchos de nosotros no estamos familiarizados con la preparación de platos sabrosos para reemplazar los alimentos no deseados en nuestra dieta.

Tendemos a suponer que comer sano significaría tener que comer alimentos aburridos y sin sabor. Sin mencionar que también nos atrae más la conveniencia que la necesidad.

Creo que todos podemos preparar comidas saludables con facilidad sin poner en peligro el gusto y el sabor, o cambiar drásticamente nuestro estilo de cocina. Ya sea que se trate de un desayuno energizante o una simple cena a mitad de semana, todo lo que se necesita es hacer algunos ajustes sencillos para que nuestras comidas sean más equilibradas y bajas en grasas y calorías.

En este artículo, compartiré 15 recetas deliciosas y saludables para gente perezosa que todavía quieren disfrutar de su comida mientras llevan un estilo de vida más saludable en el menor tiempo posible.

Desayuno saludable

1. Gachas de yogur griego con miel, plátano y almendras

Hora:

6 minutos

Lo que necesitarás:

1.5 oz de avena
1 taza de leche semidesnatada
1 cucharada de yogur griego bajo en grasa
1 cucharada de miel
puñado de almendras en copos tostadas

Cómo preparar:

Ponga la avena y 200ml de leche en una cacerola pequeña. Revuelva bien, luego coloque a fuego alto hasta que la mezcla comience a hervir. Reduzca el fuego a bajo y revuelva durante 3-5 minutos mientras la papilla se espesa. Retira la sartén del fuego y vierte en un bol. Cubra con una cucharada de yogur, un poco de miel, plátano picado y un poco de almendras tostadas.

2. Desayuno saludable inglés completo

Hora:

12 minutos

Lo que necesitarás:

Aceite de oliva
1 hongo portobello
5 tomates cherry
Sal marina y pimienta negra
4 tiras de tocino
2 huevos grandes
2 rebanadas de pan de centeno tostadas

Cómo preparar:

Precalienta la parrilla al máximo. Llene hasta la mitad una cacerola ancha y poco profunda con agua y déjela hervir a fuego lento. Cubra una bandeja para hornear grande con papel de aluminio, luego cepille con un poco de aceite de oliva.

Recorta los champiñones, quitando sus tallos, luego colócalos en la bandeja para hornear. Coloque los tomates cherry a un lado. Rocíe un poco de aceite de oliva y espolvoree con una pizca de cada sal y pimienta. Coloque el tocino en una sola capa sobre la bandeja para hornear. Coloque debajo de la parrilla durante 5 minutos hasta que los champiñones estén tiernos y el tocino esté dorado alrededor de los bordes.

Para escalfar los huevos, rompa cada uno en una taza. Agrega una pizca de vinagre a la olla con agua hirviendo y bate el agua con movimientos circulares para crear un efecto de remolino. Deslice suavemente los huevos en el centro de la bañera de hidromasaje, uno a la vez, luego reduzca el fuego a fuego lento. Escalfa durante 1-2 minutos.

Deslice el tocino, los champiñones y los tomates en un plato para servir. Levante con cuidado el huevo escalfado con una espumadera, frote el fondo de la cuchara con papel de cocina para absorber el exceso de agua y deslícelo sobre una tostada de centeno. Moler un poco de pimienta sobre los huevos y servir.

3. Tostadas de huevos revueltos del sur de Italia

Hora:Publicidad

10 minutos

Lo que necesitarás:

4 yemas de huevo
2 claras de huevo
Aceite de oliva
Polvo de ajo
Perejil
Rebanada de pan integral grueso
Pasta de tomate

Cómo preparar:

Coloque una sartén antiadherente sobre un quemador y encienda a fuego lento. Vierta un poco de aceite de oliva. Separe las cuatro yemas de los huevos de la clara en una taza. Mantenga dos de las claras de huevo restantes en una taza aparte. Vierta sus 4 yemas de huevo en la sartén, revuelva durante 1 minuto y luego agregue las claras de huevo restantes. Agrega una pizca de pimienta negra y sal. Agregue el perejil picado y el ajo en polvo. Rocíe aceite de oliva. Revuelva los huevos cada minuto más o menos hasta que los huevos estén en su mayoría sólidos pero aún reflejen y se vean húmedos. Tueste el pan y esparza la pasta de tomate de manera uniforme. Sirva los huevos encima.

4. Batido de bayas y yogur

Hora:

2 minutos

Lo que necesitarás:

1.5 oz de frambuesas
1.5 oz de moras
3 cucharadas de yogur natural bajo en grasa
1 taza de leche desnatada
1 cucharada de almíbar sin azúcar

Cómo preparar:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave, endulzando la mezcla con almíbar al gusto. Sirve en un vaso frío. Agrega hielo (opcional).

5. Hongos al horno con ricotta y nueces

Hora:

10 minutos

Lo que necesitarás:

Aceite de oliva
3 oz de champiñones baby
Sal marina y pimienta negra
3 oz de ricotta
Orégano
0.5 oz de nueces picadas
2 rebanadas de pan de centeno de semillas múltiples o brocheta

Cómo preparar:

Caliente el horno a 200 grados. Cubra una bandeja para hornear grande con papel de aluminio y cepille con un poco de aceite de oliva. Coloque los champiñones en la bandeja para hornear. Espolvorear con sal y pimienta.

En un bol, mezcle la ricota, las nueces y el orégano. Unte una cucharadita de la mezcla encima de cada hongo. La llovizna un poco de aceite de oliva. Hornee por 8 minutos hasta que los champiñones estén tiernos. Mientras tanto, tueste ligeramente el pan de centeno. Coloque los champiñones encima del pan de centeno y sirva caliente.

Comida saludable

1. Ensalada de rúcula, aguacate y roma

Hora:

10 minutosPublicidad

Lo que necesitarás:

1 manojo de rúcula
Tomates roma en rodajas
La mitad de un aguacate
Aceite de oliva
Manzanas rojas cortadas en cubitos

Cómo preparar:

Lava bien la rúcula. Coloque las hojas en el medio de una toalla, enrolle ambos extremos y gírelo diez veces para forzar el agua remanente en la toalla. Agregue la rúcula a un tazón para mezclar. Corta los tomates Roma en rodajas finas. Agregue sal marina y pimienta al tazón para mezclar. Rocíe el aceite de oliva. Agregue los tomates y las manzanas en cubitos al tazón y luego mezcle con las manos. Corta el aguacate con un cuchillo afilado y separa las mitades como si estuvieras abriendo un frasco. Pele la piel del aguacate y colóquela sobre una superficie plana. Cortar en cuadritos. Luego transfiera sobre su ensalada y sirva en un tazón.

2. Tortilla de Hierbas con Tomates Cherry

Hora:

8 minutos

Lo que necesitarás:

6 tomates cherry
1 cucharada de aceite de oliva
Sal marina y pimienta negra
3 huevos grandes
Un puñado de hojas de hierbas mixtas como perejil y cebollino.

Cómo preparar:

Corta los tomates alegres a la mitad o córtalos en cuartos. Calentar el aceite de oliva en una tortilla antiadherente y verter los tomates. Condimentar con sal y pimienta y freír a fuego medio durante 1-2 minutos hasta que los tomates estén blandos.

Mientras tanto, batir ligeramente los huevos en un bol. Esparce las hierbas picadas sobre los tomates y luego vierte los huevos. Revuelva y agite rápidamente la sartén. Cuando la tortilla esté casi lista, retira la sartén del fuego. Dobla la tortilla con una espátula. Deslizar sobre un plato y servir inmediatamente.

3. Ensalada de pollo ahumado

Hora:

10 minutos

Lo que necesitarás:

1 ripe mango
1 aguacate maduro
Exprimido de jugo de limón
1/3 lb de pechuga de pollo ahumada
3.5 oz de hojas de ensalada mixtas, como espinacas tiernas y rúcula
1 cucharada de nutes de pino
Aceite de oliva

Para el aderezo

1 cucharada de jugo de naranja
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de mostaza
1 cucharada de aceite de oliva
Sal marina y pimienta negra

Cómo preparar:

Pele el mango y corte la pulpa del hueso en rodajas finas. cortar el aguacate por la mitad y quitar el hueso. Pelar la piel y cortar en tiras frescas. Exprima un poco de jugo de limón, luego coloque sobre las rodajas de mango.

Corta el pollo en rodajas finas y ponlo en el plato. Apile cuidadosamente las hojas de ensalada en el medio.

Para el aderezo, mezcle todos los ingredientes en un bol. Vierta el aderezo sobre la ensalada y sirva con un puñado de piñones.

4. Ensalada de pan plano, queso feta y garbanzos Publicidad

Hora:

10 minutos

Lo que necesitarás:

1 pan plano grande y fino, o pitta
Pizca de pimentón
2 cucharadas de aceite de oliva
Media cebolla morada en rodajas finas
Medio chile rojo picado
7 oz de garbanzos enjuagados
Un puñado de perejil
2.5 oz de queso feta
Trozos de pavo en cubitos

Cómo preparar:

Caliente el horno a 350 grados F. Divida el pan horizontalmente. Mezclar el pimentón con 1 cucharada de aceite de oliva. Unte un trozo de pan con esta mezcla y colóquelo en una bandeja para hornear. Hornee hasta que estén ligeramente dorados y crujientes, 2 minutos para panes planos finos, 4 minutos para pittas.

Mientras tanto, caliente el aceite de oliva restante en una sartén, agregue la cebolla y cocine, revolviendo a fuego medio durante 5 minutos hasta que esté suave. Agrega el ajo y el chile y fríe por un minuto más. Vierta los garbanzos y revuelva en la mezcla. Agrega el perejil. Vierta en un tazón grande. Agrega el pavo cortado en cubitos. Desmenuza el queso feta sobre la mezcla y revuelve bien.

Sirve con el pan a un lado.

5. Hamburguesa saludable

Tiempo: 10 minutos.

Lo que necesitarás:

Pavo molido bajo en grasa
Pimienta negra y sal
2 cucharadas de aceite de oliva
Polvo de ajo
Bollo sazonado integral

Cómo preparar:

Precalienta una sartén antiadherente con un chorrito de aceite de oliva. Mientras tanto, ponga todos los ingredientes en un tazón para mezclar. Mezclar con las manos. Moldea la carne picada en una hamburguesa. Agregue más pavo para obtener una porción más grande. Cocine la hamburguesa 3 minutos por cada lado hasta que esté bien dorada. Sazone la hamburguesa con un poco de sal y pimienta extra. Sirva en un panecillo con verduras de hoja verde.

Desierto saludable

1. Paletas de coco, vainilla y lima

Manos a la obra: 5 minutos

Nota: Deje que las paletas de coco se congelen durante 6 horas.

Lo que necesitarás:

2 tazas de leche de coco
Miel 1 cucharada
2 cucharadas de jugo de lima
1 cucharada de esencia de vainilla
Moldes para congelar piruletas
Pizca de sal

Cómo preparar:

En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes. Rocíe un poco de miel en el fondo de los moldes para paletas heladas y espolvoree unos granos de sal. Divida la mezcla entre los moldes y congele hasta que esté sólida durante al menos 6 horas, o durante la noche. Para soltarlos, sumérgelos en un recipiente con agua tibia.

2. Envolturas de yogur griego y bayas mixtas

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Hora:

5 minutos

Lo que necesitarás

Bayas mixtas de elección
Yogur griego bajo en grasas
Wrap de tortilla integral
1 cucharada de miel

Cómo preparar:

Con una cuchara, esparza la miel sobre la tortilla con movimientos circulares. Agregue las bayas mixtas de su elección. Agrega el yogur griego y envuelve. Agregue más miel encima (opcional)

3. Flapjacks de mantequilla de maní y proteínas

Hora:

15 minutos

Lo que necesitarás

2.5 oz de avena
1 cucharada de proteína de vainilla en polvo (opcional)
1 taza de leche o leche de almendras
3 cucharadas de stevia o edulcorante
2 cucharadas de mantequilla de maní

Cómo preparar:

Precaliente el horno a 275 grados F. Mientras tanto, coloque todos los ingredientes en un tazón para mezclar. Mezclar y verter en una bandeja para hornear fina. Cocine en el horno durante 10 minutos. Sirva caliente o fría.

4. Panqueques de avena y mantequilla de maní, con yogur helado

Tiempo: 10 minutos

Lo que necesitarás:

2 huevos enteros
3 claras de huevo
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 taza de leche desnatada
1.5 oz de avena
2 cucharadas de proteína de suero de vainilla (opcional)
Yogur helado

Caliente la sartén a fuego lento, agregue un chorrito de aceite. Mezcle los ingredientes en un tazón o agregue los ingredientes a una licuadora. Simplemente vierta el contenido en la sartén y fríalo hasta que esté bien dorado. Sirva con yogur helado y mantequilla de maní extra.

5. Sándwich de mantequilla de maní a la parrilla y chocolate amargo

Tiempo: 5 minutos.

Lo que necesitarás:

1 oz de chocolate amargo (85%)
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
2 rebanadas de pan integral
Plátano medio picadoPublicidad

Cómo preparar:

Caliente el chocolate negro hasta que tenga una consistencia fina y luego agréguelo a un tazón. Mezcle la mantequilla de maní y el chocolate amargo. Unte espesa sobre una rebanada de pan y coloque la segunda rebanada encima. Ase hasta que esté ligeramente tostado y sirva.