Es probable que pocas personas se emocionen una vez que la alarma comience a sonar. De alguna manera, la idea de comenzar un nuevo día simplemente no te motiva como antes. Ahí es donde los estiramientos matutinos pueden ayudar.

El café, una caminata enérgica y el aire fresco son excelentes para ponernos en marcha por la mañana. Sin embargo, ¿qué pasa con los músculos y las articulaciones que nos ayudan a funcionar? ¿Qué podemos hacer para dar la bienvenida a todas las partes de nuestro cuerpo en cada día?

Hemos creado una lista de los mejores estiramientos matutinos para despejar tu mente y cargar tu cuerpo. ¿Cuáles elegirás primero?

Tabla de contenido

1. ¿Qué tipo de estiramientos son mejores por la mañana?
2. Para comenzar su día
3. Una vez que te hayas movido un poco
4. Mantenerse motivado a medida que avanza en su rutina
5. Poniendolo todo junto
6. Más para tu rutina matutina

¿Qué tipo de estiramientos son mejores por la mañana?

Los estiramientos suaves y dinámicos pueden ser tu mejor amigo durante una rutina matutina. Los estiramientos estáticos se guardan mejor para cuando su cuerpo haya generado un poco más de flexibilidad para las actividades del día. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre estiramiento dinámico y estático y por qué es importante?

Los estiramientos dinámicos ofrecen a su cuerpo movimientos suaves y repetitivos. Esto ayuda a redistribuir el líquido, la sangre y los nutrientes que pueden haber sucumbido al comando de la gravedad mientras dormía. Por otro lado, los estiramientos estáticos se mantienen por más tiempo y ofrecen una posición más estacionaria para cada conjunto de músculos. Estos también tienen su tiempo y lugar.

Sin embargo, el movimiento de estiramientos dinámicos es mucho más beneficioso si busca que su mente y su cuerpo se muevan después del descanso.^[1]Su cerebro y su cuerpo están diseñados para distribuir regularmente líquidos, nutrientes y oxígeno. Los movimientos dinámicos ayudan a que esto suceda de manera uniforme y más natural.

Los estiramientos dinámicos matutinos se completan mejor con un movimiento lento y suave. Es mejor dejar los movimientos bruscos y bruscos (por ejemplo, kickboxing y algunas técnicas de levantamiento de pesas) para cuando su cuerpo haya tenido la oportunidad de redistribuir recursos valiosos en las extremidades.

¿Estás listo para ver algunos ejemplos de lo que debes hacer para una excelente rutina de estiramiento matutino? ¡Aquí hay tramos matutinos que puede rotar para una sesión animada e interesante todas las mañanas de la semana!

Para comenzar su día

1. Abrazos de piernas

Apoye los pies en el suelo o en la cama. ¡Lleva ambas piernas a tu pecho y date un abrazo! Suelta ambas piernas hacia el suelo. Trae solo tu pierna derecha y abrázala, y luego tu pierna izquierda.

Repita los tres pasos de 3 a 5 veces. ¡Ni siquiera tienes que levantarte de la cama para este!

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2. Giro de la parte inferior del cuerpo

De cara al techo, levante las rodillas y coloque los pies planos y juntos. Balancee las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda de su cuerpo tanto como le sea cómodo. Repite de 3 a 5 veces.

3. Ciclo matutino en el suelo

Mirando hacia el cielo, descansa tu cuerpo en posición horizontal. Coloque sus manos en el suelo a los lados. Levanta las rodillas hasta el pecho. Gire lentamente sus piernas ligeramente dobladas en un movimiento de bicicleta en el aire. Invierta el movimiento y continúe moviendo ambas piernas en rotación.

Este es un gran movimiento para ayudar a que la sangre fluya sin causarle dolor de cabeza a primera hora de la mañana. ¡Este también se puede hacer sin levantarse de la cama! Disfrute de este movimiento durante 30 a 60 segundos.

4. Movilizadores de tobillo

Busque una posición sentada en la que sus piernas estén algo paralelas al piso (el borde de la cama funciona bien). Levanta las rodillas hacia arriba y hacia abajo suave y lentamente, mientras mantienes los dedos de los pies en el suelo.

Observe cómo se involucran sus tobillos con estos estiramientos matutinos. Repita de 5 a 10 veces.

5. Alargamiento del cuerpo de los dedos de las manos a los pies

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza. Cambie su peso sobre su pierna izquierda mientras estira los dedos hacia arriba en diagonal sobre su hombro izquierdo.

Estire el dedo gordo del pie derecho hacia la derecha mientras agrega la pierna derecha al estiramiento. Con un movimiento uniforme, cambie de lado de 5 a 10 veces.

Para mantener el equilibrio, puede optar por sostenerse de una pared, silla o mostrador con cualquiera de los dos soportes que le resulten más cómodos.

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6. Caminar de rodilla a codo

Elija un pasillo o una habitación más larga de su hogar. Mientras camina de un lado a otro de la habitación, levante suavemente la rodilla derecha para que se encuentre con el codo derecho. En el siguiente paso, haz el lado izquierdo. Haga esto de 5 a 10 veces en cada lado.

7. Caminar con el cuerpo cruzado de rodilla a codo

Al igual que en el tramo anterior, elija un espacio para caminar. Mientras camina, cruce la rodilla derecha para encontrarse con el codo izquierdo. Haga esto de cinco a diez veces por lado.

8. Agarrador del marco de la puerta

Levante los brazos en alto y agarre la parte superior del marco de una puerta en su hogar. Haga esto con un ritmo uniforme de 5 a 10 veces. Trate de mantener los brazos a la par mientras los levanta.¿Te importaría hacerlo interesante? Viaja de puerta en puerta y toma una nueva perspectiva de cada uno a medida que levantas esas extremidades. ¿No es lo suficientemente alto para alcanzar la parte superior del marco de la puerta? Los marcos laterales de cualquier puerta también te invitarán a estirarte.

9. Abridores de pulmón

Siéntese o párese para alargar la columna vertebral de manera vertical. Junte los omóplatos mientras aspira el aire fresco de la mañana por la nariz. ¡Este es ideal para el porche, el patio o el parque! Suelta el aliento lentamente por la boca y haz esto de 5 a 10 veces.

Alternativamente, puede optar por hacer este estiramiento 5 veces al principio y 5 veces al final de su rutina de despertarse por la mañana.

10. Despertar del vientre (Cobra)

Descanse su cuerpo en una posición boca abajo (boca abajo). Coloque los codos y las palmas de las manos en el suelo junto a la parte superior del torso. Empuje hacia el suelo con las manos y los codos, levantando el torso (media cobra). Respire profundamente a medida que avanza.

Luego, baje los hombros mientras deja salir el aire por la boca. Haga esto de 3 a 5 veces.

Para un desafío, intente enderezar los brazos (en cobra completa). Asegúrese de no bloquear los codos y recuerde usar la respiración para saber cuánto tiempo permanecer en cada posición. Moverse y respirar juntos ayuda a su cuerpo a hacer circular oxígeno y nutrientes.

11. Despertadores básicos

Comience con las palmas y las rodillas separadas a la altura de los hombros en el suelo (posición de mesa). Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente. Repita en el otro lado. Continúe alternando cada lado lentamente de 5 a 10 veces. Mantenga su cara paralela al suelo. Trate de no balancearse mucho de un lado a otro mientras se mueve. Publicidad

12. Balanceo de piernas hacia adelante

Este es uno de esos estiramientos matutinos que realmente harán que tu sangre se mueva. Párese con la columna vertebral erguida y los pies separados a la altura de las caderas. Sujétese de una mesa, pared, árbol o marco de puerta con la mano izquierda. Mueva suavemente la pierna derecha frente a usted y detrás de usted de 5 a 10 veces, y luego cambie de lado.

13. Columpios laterales de piernas

Párese con la columna lo más erguida posible. Sujétese de un árbol o del marco de una puerta con la mano izquierda. Mueva suavemente la pierna derecha frente a la pierna izquierda y luego hacia el extremo derecho de 5 a 10 veces, y cambie de lado.

Tenga en cuenta lo que puede estar a su lado a cada lado. Patear una mesa no es divertido en ningún momento del día, ¡pero ciertamente no es la forma en que la mayoría de nosotros queremos despertar nuestros cuerpos!

14. Despertar del dedo del pie, el arco y la pantorrilla

Camine descalzo por un momento o dos. Párese con los pies a una distancia cómoda entre sí. Con un ritmo uniforme, levántese para ponerse de puntillas y vuelva a bajar a los pies planos. Repita de 5 a 10 veces. (Si tiene dolor en el arco, es posible que deba ponerse zapatos cómodos y de apoyo antes de levantarse de la cama).^[2]

Una vez que te hayas movido un poco

Los toques de los dedos de los pies de pie son un maravilloso estiramiento para las piernas, la espalda y los brazos. Sin embargo, inclinarse a primera hora de la mañana puede hacer que algunas personas se sientan mareadas. La sangre necesita circular por todo su cuerpo antes de que decida llevar la cabeza por debajo del corazón. Tenga en cuenta su condición personal de presión arterial.^[3]

Guarde estos próximos tramos para después de que se haya movido un poco con algunos de los tramos que se muestran arriba. Esto ayudará a garantizar que primero fluya algo de líquido y oxígeno por todo el cuerpo.^[4]

15. Toques alternos de los dedos de los pies

Párese con los pies separados a la distancia de los hombros. Estire su mano derecha hacia abajo para tocar su pie izquierdo, tobillo o espinilla.

Directamente desde esto, levante ambos brazos mientras alarga la columna y el cuerpo para estar erguido. Lleve su mano izquierda a su pie, tobillo o espinilla derechos. Alterne de cada posición de 3 a 5 veces para realizar grandes estiramientos matutinos.

16. Columpios de brazos con piernas anchas

Coloque los pies tan anchos como le resulte cómodo. Sin bloquear las rodillas, doble la cintura y alcance los dedos de los pies. Balancee suavemente los brazos para permitir que cuelguen mientras mueve los dedos. Sube y baja de 1 a 3 veces.

Para un desafío, coloque las palmas de las manos en el suelo en lugar de balancearlas. Doble las rodillas, acercando el trasero al suelo. Exhale mientras baja hasta ponerse en cuclillas. Repetir 2-3 veces.

17. Postura del niño al perro boca abajo

Comience con las manos y los pies en escuadra en la posición de la mesa del piso). Manteniendo las manos en el suelo, baje las nalgas para sentarse sobre sus pies. Lentamente, suelte el aliento a medida que baja. Mete la cabeza entre los hombros; deberías sentir que tu columna se alarga.Publicidad

Vuelve a la posición de la mesa. Estire suavemente los brazos y las piernas y levante el trasero en el aire (perro hacia abajo). Llene sus pulmones a medida que asciende. Empuje en sus palmas y sienta el estiramiento en sus brazos y piernas. Con un movimiento fluido, haga esta transición de 2 a 3 veces para obtener un gran estiramiento de la parte inferior y superior del cuerpo.

Mantenerse motivado a medida que avanza en su rutina

A medida que se sienta cómodo con cada estiramiento, intente completarlos uno tras otro. Crea un nuevo pedido cada semana. Haga algunos movimientos de piernas hacia adelante mientras se cepilla los dientes para comenzar un día en el que esté menos interesado.

Enséñele sus estiramientos matutinos favoritos a un amigo. Esto te ayudará a mantenerte inspirado y refresca tu memoria para cada uno.

Imprima esta lista y corte el papel en pedazos de acuerdo con los tramos individuales. Mezcla las piezas y elígelas al azar para mantener el interés.

Poniendolo todo junto

Los estiramientos que atraviesan todo el cuerpo ayudan a unificar los músculos, las articulaciones, los tendones y los ligamentos de las extremidades. Alterne sus estiramientos matutinos favoritos.

Notará que muchos de estos tramos se pueden adaptar o disfrutar fácilmente en el camino a su parque favorito, en la acera o en un patio. El marco de una puerta se puede cambiar por un árbol. Su pasillo se puede cambiar por una pasarela de parque.

Lo más importante es ponerse en movimiento de una manera que incorpore todo su cuerpo sin introducir movimientos rápidos y bruscos cuando sus pies toquen el suelo.Publicidad

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Crédito de la foto destacada: Scott Broome a través de unsplash.com

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