Cómo dejar de comer en exceso de forma saludable (guía paso a paso)
La mayoría de nosotros podría decir que en ocasiones hemos sido culpables de comer en exceso. Los días festivos especiales como Navidad, Acción de Gracias o simplemente una fiesta de cumpleaños son una excusa perfecta para darse un capricho demasiado, incluso cuando nos decimos a nosotros mismos que tengo que dejar de comer en exceso. Sin embargo, si come en exceso a diario o semanalmente, puede afectar su salud física y mental. En ese caso, puede que sea el momento de aprender a dejar de comer en exceso de forma saludable.
Comer en exceso se puede definir como consumir más alimentos de los que su cuerpo puede soportar cómodamente en una sola sesión, o consumir más calorías de las que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima a diario. Sin embargo, también puede significar comer bocadillos con demasiada frecuencia entre comidas o comer una cena abundante cuando ya ha comido demasiado para el almuerzo.
En general, comer en exceso significa que te quedarás sentirse hinchado y probablemente sufra síntomas digestivos, como gases o calambres. En última instancia, demasiada comida provocará un aumento de peso y otros efectos secundarios negativos. Siga leyendo para aprender cómo evitar comer en exceso y sentirse mejor.
Tabla de contenido
- ¿Qué causa comer en exceso?
- Cómo dejar de comer en exceso
- ¿Qué ayuda a tu estómago después de comer en exceso?
- Los 3 mejores suplementos para regular su apetito
- La línea de fondo
- Más sobre cómo dejar de comer en exceso
¿Qué causa comer en exceso?
Saber cómo dejar de comer en exceso comienza con averiguar por qué come en exceso antes de intentar cambiar sus hábitos alimenticios. Hay un sinfín de razones para esto, pero estas son algunas de las más comunes.
Estar cansado
A menudo vemos la comida como un estimulante, por lo que estamos más inclinados a buscar algo dulce o rico en carbohidratos cuando nos sentimos fatigados. Esto tiende a suceder por la tarde, cuando sentimos una caída en nuestra energía y buscamos un bocadillo que hemos metido en nuestro escritorio.
Aburrimiento
A veces, comer es nuestra forma de llenar el tiempo. También es muy fácil comer bocadillos sin pensar mientras mira una película o televisión. El aburrimiento también puede llevarnos a buscar alimentos reconfortantes, que causan estragos en nuestro consumo diario de calorías.
Bebiendo alcohol
Unas pocas bebidas pueden aumentar su apetito y también entorpecer su sensación de saciedad. Los refrigerios salados y grasos a menudo se combinan con bebidas alcohólicas que, a su vez, hacen que beba más alcohol para saciar su sed.
Deshidración
Si no bebe suficiente agua, puede provocar sensación de hambre, pero lo que su cuerpo realmente quiere es un vaso de agua.Publicidad
Cómo dejar de comer en exceso
Pruebe estas 3 cosas simples si quiere dejar de comer en exceso y volver a estar saludable:
1. Sea más consciente
La alimentación sin sentido es un problema común en la sociedad occidental. A menudo estamos tan ocupados corriendo tras los compromisos familiares y laborales que comemos apresuradamente o tomamos decisiones de comida sin sentido.
Eso significa buscar bocadillos rápidos que nos den un impulso de energía en la carrera, o agarrar lo que esté más cerca mientras terminamos otra tarea. A veces, comer sin sentido es simplemente comer mientras mira televisión.
Desafortunadamente, estas distracciones no solo reducen nuestro disfrute de la comida que nos llevamos a la boca, sino que rápidamente pueden llevarnos a comer demasiado. Nuestro cerebro no detecta los signos de plenitud física, ni siquiera se da cuenta de lo que hemos comido.
Pero hay una forma de evitar esto. Cuando te involucras con tu comida, puedes dejar de comer sin pensar y empieza a comer atentamente . Comer conscientemente significa sintonizar con lo que su cuerpo realmente quiere y necesita.
Puede comenzar a comer de manera más consciente si se comunica con usted mismo cada vez que busca un bocadillo o un bocadillo.
Pregúntese por qué está eligiendo este alimento en particular. ¿Estás aburrido, realmente hambriento, molesto o estresado?
Cuando te detengas y notes tus pensamientos y emociones, estarás más concentrado en lo que realmente está pasando por tu cabeza. Incluso si sigue adelante y come el bocadillo, será más consciente del hecho de que lo está comiendo, en lugar de llevar a cabo una acción automática. Esto puede ayudarlo a romper una cadena de conducta alimentaria inconsciente.Publicidad
Obtenga más información sobre la alimentación consciente en este artículo: Los mejores beneficios de la alimentación consciente para bajar de peso y cómo empezar ahora
2. Planifique sus comidas
Tomar malas decisiones alimenticias a menudo ocurre porque tenemos hambre al correr. Planificar y preparar sus comidas por adelantado puede ayudarlo a evitar que sea víctima de la comida rápida y otras golosinas y ayudarlo a aprender cómo dejar de comer en exceso prestando atención al tamaño de las porciones.
Si va a salir a cenar, consulte el menú antes de ir al restaurante para saber qué esperar.
Prepare su almuerzo para llevar al trabajo, de modo que no tenga que salir corriendo a la cafetería o la pizzería. De esta manera, puede preparar usted mismo comidas saludables con ingredientes de calidad. Si sabe que tiene un sándwich de pavo recién hecho en su bolso, será menos probable que pase por la máquina expendedora por un paquete de papas fritas.
Prueba estos 10 aplicaciones de planificación de comidas para ser más saludable fácilmente .
3. Consuma más proteínas y fibra
La proteína es un nutriente valioso que proporciona a su cuerpo los aminoácidos que necesita para restaurar el tejido muscular, junto con muchas otras funciones. Las proteínas tardan mucho más en descomponerse en su sistema digestivo, por lo que se sentirá más lleno durante más tiempo. Esto puede ayudarlo a aprender a dejar de comer en exceso.
Los estudios demuestran que tomar un desayuno rico en proteínas aumenta la saciedad (sentirse satisfecho después de comer) y reduce el hambre a lo largo del día.[1]
Los investigadores también utilizaron imágenes de resonancia magnética funcional para demostrar que comer un desayuno rico en proteínas puede reducir las señales que hace su cerebro para controlar la motivación alimentaria y el comportamiento alimentario impulsado por la recompensa.[2] Publicidad
La fibra también puede ayudar a prevenir comer en exceso. La fibra te llena pero contiene muy pocas calorías. También ayuda a regular sus niveles de azúcar en la sangre para que sea menos probable que sienta antojos de cosas dulces (como carbohidratos y golosinas) más tarde en el día. La fibra no se puede descomponer en el sistema digestivo, por lo que agrega volumen a sus desechos y lo ayuda a mantenerse regular.
¿Qué ayuda a tu estómago después de comer en exceso?
Si se ha excedido, una de las mejores cosas que puede hacer es dar un paseo suave. El movimiento ayudará a promover la peristalsis.[3], los movimientos ondulantes de su sistema digestivo que mueven los alimentos a través de sus intestinos.
No se obligue a moverse demasiado rápido o enérgicamente, ya que esto desviará el flujo de sangre a sus músculos en lugar de a su estómago y ralentizará su digestión.
El té de menta también ayudará a calmar el estómago hinchado si no ha dominado del todo cómo dejar de comer en exceso. La menta es muy eficaz para aliviar los síntomas digestivos como los gases y la indigestión. También ayuda a prevenir los espasmos intestinales causados por la contracción del músculo liso.
Los 3 mejores suplementos para regular su apetito
Probióticos
Su intestino alberga miles de millones de microbios que tienen un papel importante en su salud en general. Se ha demostrado que algunos de estos microbios tienen formas de hacerle saber al cerebro cuándo han recibido suficientes nutrientes para replicarse.
Estas señales juegan un papel clave en la fisiología del apetito; es decir, pueden encender y apagar el hambre.
Ciertas cepas de bacterias probióticas Se ha demostrado que reduce la ingesta de alimentos en los animales, incluso cuando tienen hambre. Un compuesto fue capaz de estimular la liberación de una hormona asociada con las señales de saciedad, mientras que otro pareció aumentar la activación de las neuronas cerebrales que disminuyen el apetito.[4]
Los estudios en humanos también han mostrado resultados positivos. En un estudio que involucró a un grupo de 125 hombres y mujeres con sobrepeso, la mitad de los sujetos recibió un suplemento probiótico diario que contenía Lactobacillus rhamnosus, mientras que la otra mitad tomó un placebo.[5] Publicidad
Todos los sujetos se sometieron a un programa de pérdida de peso durante 12 semanas, seguido de un programa de mantenimiento de 12 semanas. Las mujeres que tomaron el suplemento probiótico mostraron una pérdida de peso promedio de 4,4 kg, mientras que las mujeres que recibieron el placebo perdieron solo 2,6 kg.
La Probiótico Infuel puede ayudar a regular su apetito.
Gymnema Sylvestre
Gymnema es una hierba que se ha descubierto que ayuda a bloquear su capacidad para saborear la dulzura, lo que puede ayudarlo a medida que aprende a dejar de comer en exceso. El ácido gimnémico bloquea los receptores de azúcar en la lengua, lo que le impide disfrutar de algo dulce. ¡Esto puede hacer que los alimentos dulces sean menos deseables![6]
También se sabe que la gimnema estimula la producción de insulina en el páncreas, lo que promueve la regeneración de las células de los islotes productoras de insulina. Una mejor producción de insulina significa que sus niveles de azúcar en sangre se mantienen estables, lo que reduce la incidencia de los antojos de azúcar que pueden llevar a comer en exceso.[7]
Extracto de te verde
Uno de los polifenoles primarios en té verde el extracto es galato de epigalocatequina (ECG). Se ha demostrado que el ECG no solo estimula la oxidación de grasas y aumenta el gasto de energía, sino que también puede ayudar a controlar el apetito, que es clave a medida que aprende a dejar de comer en exceso.
Cuando se administra a pacientes con sobrepeso, se demostró que el EGCG retrasa el vaciado gástrico (el tiempo que tarda la comida en salir del estómago). Los pacientes que tomaron EGCG también reportaron mayor saciedad en los 90 minutos posteriores a la comida.[8]Esto sugiere que EGC puede ayudar a prevenir comer en exceso al ayudarlo a sentirse lleno y mantenerse satisfecho por más tiempo.
La línea de fondo
Comprométase con su objetivo de dejar de comer en exceso, pero también sea paciente consigo mismo. Todo lleva tiempo, al igual que romper el hábito de comer en exceso.
Al seguir los 3 pasos que sugiero anteriormente, gradualmente dejará de comer en exceso y aprenderá a disfrutar de su comida con un sentido de atención plena y un ojo hacia su salud a largo plazo.Publicidad
Más sobre cómo dejar de comer en exceso
- Cómo detener los atracones para una mejor salud
- Cómo encontrar un plan de alimentación saludable que realmente funcione para usted
- ¿Qué es una alimentación limpia (consejos esenciales + plan de comidas de alimentación limpia)?
Crédito de la foto destacada: Phillip Goldsberry a través de unsplash.com
