Muchos de nosotros queremos perder un poco de ese peso extra y tal vez entrar en esos pantalones de hace un par de años. Cada año, tomamos la resolución de comer más saludablemente, pero de alguna manera cada vez terminamos perdiendo la motivación.

Sin embargo, esto no es una cuestión de nuestra fuerza de voluntad o disciplina. La principal razón por la que no podemos cumplir con nuestras resoluciones es porque hacemos que el cambio sea demasiado difícil para nosotros .

Entiendo de primera mano lo difícil que puede ser esto. Hice una dieta yo-yo durante años, cada vez aparentemente ganaba más peso del que había perdido. Finalmente encontré el éxito cuando me di cuenta de que tenía que encontrar una forma de comer que me funcionara personalmente, no solo un programa de dieta en las noticias o una limpieza que mi amigo estaba haciendo.

En este artículo, le mostraré el proceso de 4 pasos para diseñar su propio plan de alimentación saludable personalizado, uno que realmente funcione para usted.

Tabla de contenido

1. ¿Qué es un plan de alimentación saludable?
2. ¿Qué NO es un plan de alimentación saludable?
3. 3 principios de un plan de alimentación saludable
4. Tu plan de alimentación saludable personalizado
5. Resumiendo

¿Qué es un plan de alimentación saludable?

El primer paso para diseñar su plan de alimentación personalizado es comprender cómo se ve y se siente saludable.

Comer sano debería ayudarnos a sentirnos más fuertes, felices y vibrantes. Un plan de alimentación saludable debería ayudarnos a sentirnos bien en nuestro cuerpo y en paz en nuestra relación con la comida.

Sentirse bien fisicamente

Cuando comemos de una manera adecuada para nosotros, nos sentimos con más energía y satisfechos.

Comer sano nos da el combustible para mantener nuestros niveles de energía en un día ajetreado. Nos hace sentir alerta mentalmente sin bajones a media tarde que hagan que nuestra mente se sienta confusa o nublada.

Nos sentimos satisfechos con la comida que comemos y no tenemos antojos. También nos sentimos fuertes sin ningún letargo físico o mental. Nos da la energía para movernos de la manera que amamos, ya sea caminando, bailando o levantando pesas.

Siéntete bien mentalmente

Comer sano también significa tener una relación sana con la comida.

Nos sentimos felices cuando comemos en lugar de preocuparnos por subir de peso o sentirnos culpables por comer alimentos en mal estado.Publicidad

Dejamos de intentar tener los días de dieta perfecta en los que solo comemos alimentos buenos y tratamos de controlarnos para no comer dulces, papas fritas o chocolates.

Tenemos una sana relación amor-amor con la comida. Nos parece que comer es un proceso intuitivo, fácil y natural, solo una parte de nuestro día, no algo por lo que luchar con nosotros mismos.

Nos sentimos relajados y en paz alrededor de la comida, sin que surjan antojos obsesivos o intrusivos en nuestra mente.

Siéntete saludable en general

Las personas que tienen una relación sana con la comida hablan de comer sano de una forma completamente diferente a las personas que hacen dieta. Ellos dicen:

• Simplemente ya no me obsesiono con el número en la escala. Solo trato de comer bien, vivir de manera saludable y seguir el ajuste de mi ropa.
• Intento concentrarme más en darme lo que necesito que en cuánto peso.
• Ya no soy muy intenso con la comida. Todavía como dulces y bebo refrescos a veces. No es bueno para mí, pero disfruto comiéndolo y me gusta de esta manera porque es libre de estrés.

Observe cómo esto no se trata solo de peso: más de lo que las personas exitosas abordan es cómo se sienten libres y relajados con la comida . Esto, más que ajustarse a una determinada talla, los hace felices y saludables de adentro hacia afuera.

¿Qué NO es un plan de alimentación saludable?

Un plan que prioriza el bienestar físico a toda costa no es saludable. Muchas personas hacen esto siguiendo dietas restrictivas una y otra vez hasta que desarrollan una relación de amor y odio con la comida.

Esto lleva a:

Comer compulsivamente o emocionalmente

Cuando restringimos severamente los alimentos como lo hacen muchas dietas, nuestras mentes comienzan a desear los alimentos que no podemos comer (como chocolate, papas fritas y galletas). Los estudios han demostrado cómo los antojos son el resultado de la dieta y cómo las personas que hacen dieta anhelan alimentos que no pueden comer (como el chocolate) más que las personas que no hacen dieta.^[1]

Cuando nuestros antojos se vuelven demasiado fuertes, se apoderan de nuestras mentes y terminamos atragantándonos con dulces o papas fritas. Esto hiere nuestra confianza y nos hace sentir culpables. Cuando esto sucede una y otra vez, corremos el riesgo de que se convierta en un hábito sobre el que sentimos que no tenemos control.

PD.: Muchos de nosotros hoy en día no hacemos dieta, pero tratamos de comer de manera saludable; al hacerlo, seguimos participando en los mismos comportamientos restrictivos y etiquetando los alimentos como buenos y malos. Es por eso que terminamos atragantándonos con los alimentos que no podemos comer y sentimos que nos estamos saboteando a nosotros mismos.

Juzgar nuestra autoestima en función del tamaño o peso de nuestro cuerpo

Debido a que luchamos tanto para mantener nuestro peso feliz, hacemos de la pérdida de peso nuestro proyecto de vida más importante. Nos involucramos tanto y pensamos tanto en ello que empieza a apoderarse de nuestras vidas.Publicidad

Nos juzgamos a nosotros mismos en función de la cantidad de peso que perdimos, nos castigamos si no lo hacemos y nuestra autoestima gira en torno al tamaño de nuestra ropa más que a los logros de nuestra vida.

Pensar en la comida de esta manera nos quita la paz mental. Perdemos la confianza en nuestras propias habilidades y nos deprimimos, todo lo contrario de la felicidad que buscábamos en primer lugar.

Un plan de alimentación saludable se enfoca igualmente en cómo se ve y cómo se siente; no implica comer alimentos aburridos o eliminar los alimentos que amamos. No promete resultados mágicos de pérdida de peso como perder 40 libras en 4 semanas.

Comer sano es una forma de vivir la vida, y debemos amarlo para que sea parte de nuestras vidas.

3 principios de un plan de alimentación saludable

Al reunir todo lo que sabemos sobre la salud física y mental, hay 3 principios clave que debe tener en cuenta al elaborar su plan de alimentación saludable.

Principio # 1 - Equilibrar la salud física y mental

El primer principio es priorizar la felicidad mental sobre la felicidad física. Podemos pensar en nuestra relación con la comida como un espectro entre una relación de odio-odio y una relación de amor-amor.

En un extremo, podríamos sentirnos ansiosos y culpables por la comida, cuestionando nuestras elecciones de alimentación todo el tiempo. Es posible que comamos en exceso de vez en cuando y comer en exceso para calmarnos puede ser común. Si se encuentra en este extremo del espectro, concéntrese en desarrollar una conexión emocional más saludable con la comida antes de embarcarse en su viaje de pérdida de peso.^[2]

Si sientes que tienes una buena relación con la comida, pero estás dejando que tu peso o el tamaño de tu ropa determinen tu felicidad, es posible que seas más susceptible a desarrollar atracones o comer emocionalmente. Antes de hacer de la salud todo sobre la pérdida de peso, evalúe de manera realista qué tan importante es la pérdida de peso para su felicidad general: si tuvo una familia, amigos y una carrera increíbles, ¿perder peso debería determinar cómo se siente tanto consigo mismo? Si no es así, ¿por qué dejas que tu peso reduzca tu autoestima?

Si tiene una relación positiva con la comida, entonces está listo para pasar al siguiente paso.

Principio n. ° 2: a largo plazo y sostenible

El segundo principio es diseñar un plan que pueda incorporar a su vida diaria que sea fácil de hacer y no requiera demasiada fuerza de voluntad.Publicidad

Ninguno de nosotros quiere seguir haciendo dieta por el resto de nuestra vida. Solo queremos encontrar una forma de comer y vivir que funcione para nosotros. La única forma de hacer esto es encajarlo en nuestras vidas ya ocupadas en lugar de intentar rediseñar toda nuestra vida en torno a la comida. Es por eso que seguir un plan de pérdida de peso fuera de Internet no es sostenible. Crear un plan personalizado para ti es tu mejor opción de encontrar un método que realmente funcione para usted.

Hemos aprendido a esperar que comer bien tiene que ser difícil y que sin mucho esfuerzo nunca podremos tener éxito. Las compañías de adelgazamiento y las redes sociales han ganado millones de dólares vendiéndonos estas creencias (la industria de la dieta vale $ 70 mil millones solo en los Estados Unidos).

De hecho, la clave para una alimentación saludable ahora y para siempre es hacerlo tan simple que se adapte perfectamente a nuestra vida cotidiana.

Principio # 3 - Minimizar la privación

El tercero y uno de los principios más importantes es minimizar los sentimientos de privación. Esto significa comer todo lo que amamos como galletas, chocolates y papas fritas sin restricciones y sin sentirnos culpables. Significa salir a comer en restaurantes, salir con amigos y tomar unas copas los viernes por la noche.

La comida es mucho más que combustible físico para el cuerpo. La comida une a las personas y usar la comida de esta manera nos ayuda a sentirnos más felices. La comida que amamos (como la tarta de manzana de la abuela, por ejemplo) nos refresca emocionalmente y nos hace más felices. Solo adoptando todos los aspectos amorosos de la comida podemos tener éxito en tener una vida sana y feliz.

Tu plan de alimentación saludable personalizado

Poniendo en práctica los 3 principios, diseñemos un plan de alimentación saludable que funcione para usted.

1. Califique su relación con la comida con las siguientes preguntas:

• ¿Piensas en la comida, qué comer, qué no comer y tienes antojos la mayoría de las veces?
• ¿Te sientes culpable cuando comes pastel, chocolate o patatas fritas y tratas de castigarte intentando hacer una dieta aún más estricta al día siguiente?
• ¿Se siente fuera de control con la comida y regularmente come en exceso después de estar lleno?
• ¿Te despiertas preguntándote cuándo puedes perder esa barriga y tu estado de ánimo depende de lo bien que te queden los pantalones para el día?

Si respondió afirmativamente a 2 o más de estas preguntas, primero aprenda a sentirse más relajado y feliz con la comida antes de continuar con los siguientes pasos.

2. Para sentirse bien en su cuerpo y comer sano, use el antiguo principio de Hara hachi Bu o coma hasta un 80% de su capacidad.

Muchas culturas asiáticas como la japonesa, la china y la india practican este hábito de comer hasta quedar satisfechas. Haga la transición de donde se encuentra hoy al 80% de su plenitud al ponerse en contacto con sus señales físicas de hambre y saciedad. Empiece por comer lentamente y observe lo lleno que se siente su estómago y deténgase antes de que esté demasiado lleno (o hasta que esté satisfecho).

PD.: Esto puede ser difícil al comenzar y lo será aún más para las personas que comen compulsivamente o que usan la comida para calmarse. Tratar de practicar el 80% de su capacidad antes de establecer la paz con la comida solo empeorará los atracones.

3. Desarrolle una dieta saludable y feliz con los alimentos que ama.

Comience con un plato equilibrado para las comidas principales que consta de:

• 1-2 porciones de proteína del tamaño de la palma de la mano
• 2 porciones de vegetales coloridos del tamaño de un puño
• 1-2 porciones de granos o frutas del tamaño de una mano ahuecada.

Las mujeres pueden comenzar en el número más bajo, mientras que los hombres pueden comenzar en el extremo superior. Si llega al 80% de su capacidad antes de poder terminar la comida en su plato, simplemente empaquételos como sobras.Publicidad

Aquí hay una infografía para mostrarle cómo hacerlo:^[3]

Deje espacio para bocadillos dependiendo de su plenitud: ¿tiene ganas de comer un panecillo? Ve a por ello. Deseando un poco de chocolate, no te reprimas. Disfrute de lo que está comiendo en lugar de sentirse culpable y automáticamente se sentirá satisfecho con menos bocados.

PD.: Comer de esta manera hace dos cosas. Primero, consumir suficientes proteínas y vegetales te ayuda a mantenerte alerta y evitar la confusión tan común después de las 3 de la tarde. En segundo lugar, cuando deja de tratar de controlar los llamados alimentos malos, deja de desearlos y no es probable que se dé atracones.

4. Empiece con algo pequeño y siga adelante

Si la transición al paso 2 y al paso 3 es un gran salto desde donde se encuentra, no intente dar el salto en un solo paso. La clave para una vida saludable y exitosa es agregar pequeños hábitos saludables que se vayan acumulando lentamente entre sí.

Comience agregando algunas verduras al lado de su sándwich de almuerzo y dos semanas después, comience a comer algunos huevos con su desayuno en lugar de muffins. No se obligue a cocinar, simplemente compre una ensalada picada en el supermercado.

Recuerde, facilite la vida saludable y se convertirá en parte de su vida diaria.

Resumiendo

Comer sano no tiene por qué ser difícil o complicado. La salud no se trata de comer los últimos súper alimentos o disfrutar de una tostada de aguacate mientras se hace yoga. Los conceptos básicos de una vida saludable son simples, cosas que incluso nuestros abuelos pueden hacer.

Facilite el cambio y adapte la alimentación saludable a su vida diaria . Concéntrate en sentirte bien física y mentalmente, come todos los alimentos que quieras (¡verduras y pasteles por igual!) Y vive tu vida feliz con quien eres.

Crédito de la foto destacada: Kaboompics a través de kaboompics.com

Referencia