A medida que aumenta la cantidad de información disponible sobre el estado físico, las posibilidades de estar expuesto a malos consejos también aumentan, lo que crea más mitos sobre el estado físico que nunca. Sin embargo, uno de los mitos más discutibles que ha existido desde siempre es el mito de hacer ejercicio con el estómago vacío.

Ha sido un pensamiento predominante durante décadas que no se debe comer ni beber antes de hacer ejercicio, y parece que solo recientemente el público ha comenzado a cuestionar su precisión.

En ayunas versus alimentados

La creencia común de la efectividad del entrenamiento con hambre no es infundada; la investigación real lo respalda. El Revista Británica de Nutrición ^[1]y el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio ambos estudios publicados que muestran datos a favor del entrenamiento en ayunas en comparación con el entrenamiento con alimentación cuando se trata del porcentaje de grasa perdida por entrenamiento.^[2]

Además, un estudio publicado en el Revista europea de fisiología aplicada muestra que el entrenamiento en ayunas proporciona una mejor respuesta anabólica posterior al entrenamiento al entrenamiento con pesas, lo que significa que proporciona un mejor entorno para desarrollar masa magra.

Es decir, las conclusiones indican que el ayuno previo puede estimular la respuesta anabólica intramiocelular [grasas almacenadas] a la ingestión de una mezcla de carbohidratos / proteínas / leucina después de una sesión de entrenamiento de resistencia intensa.^[3] Publicidad

Además, al proporcionar una mejor absorción de los nutrientes de las comidas después del entrenamiento, el entrenamiento en ayunas tiene el gran potencial de mejorar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, es un agente importante en el proceso de pérdida de grasa.

Como la sensibilidad a la insulina muestra la facilidad con la que las células grasas y musculares de nuestro cuerpo absorben glucosa, regular la sensibilidad a la insulina ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, que es uno de los factores más importantes en la pérdida de peso. El Revista de fisiología publicó un estudio^[4]que muestra una mejora significativamente mayor en la sensibilidad a la insulina para el grupo de entrenamiento en ayunas en comparación con el grupo de entrenamiento alimentado.

Finalmente, el entrenamiento en ayunas resultó beneficioso para el rendimiento de resistencia. En un estudio^[5]publicado en el Revista de fuerza e investigación condicional , diez ciclistas profesionales mantuvieron la masa magra, redujeron la masa grasa y mantuvieron el rendimiento.

¿Por qué el entrenamiento alimentado es mejor?

Sin embargo, hay otro lado de la historia que triunfa sobre las creencias de eficacia de los entrenamientos en ayunas. Como explica la especialista en dietética deportiva Kelly Pritchett, Ph.D., RD, mientras que la respuesta del cuerpo a un entrenamiento en ayunas de alta intensidad es quemar glucógeno, los carbohidratos almacenados, eventualmente, el cuerpo comienza a adaptarse al nuevo sistema y comienza a almacenar grasa de la siguiente comida y quemar menos calorías para compensar.^[6]

Además, un estudio^[7]publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica no muestra beneficios del ayuno, ya que los períodos más prolongados de evitar la comida mostraron una disminución en las tasas metabólicas en reposo (calorías quemadas por unidad de tiempo, por lo general un día).Publicidad

Es más, el entrenamiento alimentado en realidad ayuda a reducir el apetito más tarde en el día, como un estudio^[8]en el diario Apetito muestra. Mientras que tanto los participantes del entrenamiento alimentados como en ayunas estaban expandiendo la misma cantidad de energía a lo largo del día, los participantes del entrenamiento alimentados experimentaron una disminución del apetito más adelante, lo que significa menos refrigerios o comer en exceso al final del día, lo cual es una gran noticia para cualquiera que quiera perder peso. .

Aunque pueda parecer (según los datos científicos) que el ejercicio en ayunas proporciona mejores resultados, investigaciones posteriores y más extensas muestran lo contrario.

En lo que respecta a la capacidad de quemar grasa del entrenamiento en ayunas, si bien es precisa hasta cierto punto, por otro lado se ha demostrado que es contraproducente.

Es decir, durante el transcurso de un entrenamiento en ayunas de alta intensidad, al no tener más grasa para quemar, el cuerpo comienza a quemar músculo. Como otro estudio^[9]publicado en el Revista europea de fisiología muestra que durante el entrenamiento de alta intensidad, sin comer antes, el cuerpo depende de la quema de proteínas musculares para obtener energía, lo que ciertamente es un escenario no deseado tanto para los atletas profesionales como para las personas que solo están tratando de perder algo de peso y sentirse mejor.

Otro beneficio importante del entrenamiento alimentado es que le brinda la capacidad de mejorar a un ritmo constante, lo que es imposible de lograr a través de un régimen de entrenamiento en ayunas, según un estudio.^[10]desde el Revista de ciencia y medicina en el deporte muestra. Ser capaz de esforzarse un poco más cada vez y superar su entrenamiento anterior no es factible con el entrenamiento en ayunas, ya que su cuerpo carece de la energía en la que confiar para obtener fuerza adicional. Al comer una comida liviana antes de su entrenamiento, su cuerpo recibirá suficiente energía para ayudarlo a desempeñarse un poco mejor cada vez.Publicidad

Como concluye el estudio, la ingestión de comida antes del ejercicio diario puede modificar algunas de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento físico que normalmente se observan con el entrenamiento de resistencia en comparación con cuando el ejercicio diario se realiza en ayunas durante la noche.

Cómo afecta el entrenamiento con alimentación a la pérdida de grasa

Cuando se trata de quemar grasas, los resultados son más favorables para el método de entrenamiento alimentado. Como otro estudio^[11]en el Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio muestra, la actividad física después de una comida ligera es mucho más eficaz para perder grasa.

El estudio analizó el efecto sobre el consumo de oxígeno (VO2) y la utilización del sustrato (cómo nuestro cuerpo quema grasas y carbohidratos), estimado por el índice de intercambio respiratorio (RER) en ocho hombres jóvenes sanos que fueron expuestos al mismo entrenamiento de intensidad moderada. Los resultados mostraron que el desayuno aumentó significativamente el VO2 y el RER y, lo que es más importante, la diferencia siguió siendo significativa 24 horas después del ejercicio. Esto significa que el entrenamiento alimentado aumenta la utilización de lípidos (la descomposición de las células grasas), que es esencial para perder peso.

Otro estudio^[12]en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha logrado refutar completamente la creencia de que la pérdida de grasa es mucho más rápida durante el entrenamiento en ayunas, ya que los resultados no mostraron diferencias significativas en la pérdida de peso entre las mujeres que tomaron un batido de reemplazo de comidas antes de hacer ejercicio y las que realizaron el entrenamiento sin ninguna comida.

Conclusiones

Teniendo en cuenta todas las investigaciones, un entrenamiento alimentado en realidad tiene beneficios más científicamente probados para la salud general, el estado físico, la pérdida de peso y el rendimiento del entrenamiento, a diferencia del entrenamiento en ayunas. Puede parecer que el entrenamiento en ayunas ayuda a perder grasa corporal, pero a largo plazo, en realidad tiene efectos contraproducentes, ya que el cuerpo comienza a almacenar grasa y quemar menos calorías como precaución.Publicidad

Además, los estudios muestran efectos mucho mayores y más prolongados sobre la quema de grasa corporal con el entrenamiento alimentado que los de un ayuno. Además, la disminución del apetito que se muestra en los grupos que realizaron entrenamiento alimentado es otra razón para que las personas que desean perder algo de peso disfruten de una comida ligera antes de un entrenamiento para prevenir los antojos posteriores.

Finalmente, para alcanzar nuevas metas más altas en fitness y entrenamiento, un entrenamiento alimentado es nuevamente una opción mucho más productiva, ya que las calorías proporcionan suficiente energía para un esfuerzo adicional.

Crédito de la foto destacada: Pixabay a través de pixabay.com

Referencia