¿No puedes dormir? Cómo conciliar el sueño más rápido y dormir mejor
Los problemas de sueño son muy comunes. Entre el 30% y el 50% de la población adulta en general experimenta síntomas de insomnio, que se caracterizan por una calidad y cantidad de sueño insatisfactorias. [1] De hecho, si está leyendo esto, es probable que tenga algunos problemas para dormir y se pregunte '¿por qué no puedo dormir?'
En un estudio reciente, se descubrió que la duración del sueño está asociada con la estructura misma de nuestro cerebro. [2] El estudio destaca que la duración del sueño se asocia positivamente con la integridad de la materia blanca de nuestro cerebro y, como resultado, se vincula con nuestro rendimiento cognitivo.
Si tiene dificultades para dormir, consulte esta guía para ayudarlo a dormir más rápido y mejor.
Tabla de contenido
- ¿Por qué no puedo dormir?
- ¿Cuánto necesitas dormir?
- Cómo dormir más rápido y dormir mejor
- Conclusión
- Sus recursos para dormir mejor
¿Por qué no puedo dormir?
Hay toneladas de razones por las que su sueño puede no ser el mejor. Consulte la lista a continuación para conocer los factores que pueden sonarle familiares:
Causas mentales de la falta de sueño
Su estado mental está estrechamente relacionado con su sueño. Siga leyendo para tener una mejor idea de cómo el estrés y otros factores pueden estar afectando su descanso.
Estrés retenido
Un estudio reciente publicado en el Journal of Sleep relacionó la exposición al estrés con una mayor dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. El estudio también encontró que la preocupación sostenida puede aumentar las posibilidades de que eventualmente se desarrollen muchos trastornos comunes del sueño. [3]
Si sospecha que sus niveles de estrés son tan altos que influyen negativamente en su sueño, reducir sus niveles de estrés puede ayudarlo a tener un sueño más reparador. [4]
Una mente ansiosa
Múltiples estudios muestran que la ansiedad está asociada con una mala calidad del sueño y una higiene del sueño insuficiente. [5] [6] Se descubrió que tanto tener algo por lo que está ansioso como aumentar los niveles generales de ansiedad contribuye a la falta de sueño. La ansiedad puede contribuir aún más al aumento de los niveles de estrés, lo que agrava la forma en que el estrés puede afectar el sueño.
Patrones de sueño deficientes o inconsistentes
Tanto el estrés como la ansiedad pueden alterar el ritmo natural de tu cuerpo y crear un círculo vicioso. Experimentar estrés y/o ansiedad durante el día conduce a dormir mal por la noche, lo que luego se convierte en un factor estresante para el día siguiente y el patrón continúa. [7] La retención de este patrón es lo que puede progresar hacia los trastornos del sueño.
Razones físicas de la falta de sueño
¿Experimenta molestias físicas durante la noche o cuando se despierta? ¡No los ignore, podrían ser las razones por las que no está descansando bien por la noche!
Configuración del sueño
El dolor lumbar es uno de los muchos problemas de dolor crónico que está relacionado con la falta de sueño. [8] El dolor físico también puede desencadenar un círculo vicioso en el que el dolor provoca falta de sueño, luego la falta de sueño hace que su cuerpo sea más sensible al dolor y el ciclo continúa. [9]
La razón detrás de su dolor de espalda baja puede estar escondida en un lugar simple: ¡su cama!
Una de las causas del dolor de espalda se origina en la columna vertebral y los tejidos blandos circundantes y es causada por la tensión en la espalda por ciertos movimientos o por mantener una postura incorrecta mientras descansa y usa un colchón inadecuado. [10]
Incluso su almohada puede ser un factor. Un estudio reciente descubrió que las personas que usaban una almohada con menos apoyo experimentaban dolor de cabeza, cuello y hombros que afectaba negativamente la calidad del sueño. [11]
Otros factores que pueden contribuir a una mala configuración del sueño incluyen la temperatura, la iluminación y los niveles de ruido de la habitación; en el que me sumergiré más adelante cuando hable sobre cómo crear un buen ambiente para dormir.
Problemas digestivos
Es posible que esté familiarizado con el efecto del dolor físico en el sueño, pero ¿sabía que los problemas digestivos también pueden afectar su sueño?
Algunas enfermedades digestivas como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), la enfermedad péptica, los trastornos gastrointestinales inflamatorios y la enfermedad hepática pueden provocar un sueño breve y de mala calidad. [12] Esto se debe a que la forma en que su cuerpo descompone los nutrientes también está relacionada con el sistema de regulación del sueño de su cuerpo.
Es posible que no tenga necesariamente un trastorno digestivo, pero la dieta de baja calidad, la alimentación irregular y las comidas más abundantes al final del día están relacionadas con la corta duración del sueño. [13]
Trastornos del sueño
Si le preocupa no poder dormir porque puede tener un trastorno del sueño, definitivamente busque más consejos de un profesional médico. Por ahora, lea lo siguiente para obtener breves resúmenes de los trastornos del sueño comunes para darle una idea de los síntomas que debe tener en cuenta:
Insomnio
Insomnio
se caracteriza por una dificultad persistente para iniciar y/o mantener el sueño o un sueño no reparador. Las personas con insomnio también experimentan deterioro funcional y angustia durante el día. [14]
Apnea del sueño o ronquidos
La apnea del sueño se caracteriza por episodios de obstrucción parcial o total de las vías respiratorias superiores durante la noche. Esta obstrucción generalmente ocurre con una reducción o cese completo (apnea) del flujo de aire en las vías respiratorias superiores. [15]
Trastorno del comportamiento del sueño REM
El trastorno del comportamiento del sueño REM (o RBD) es un trastorno que interrumpe la función normal de la fase REM de su ciclo de sueño. Para refrescar las fases REM y el resto de los ciclos de sueño, consulte Este artículo .
RBD interrumpe el sueño al afectar la inacción muscular (atonía muscular) que normalmente ocurre durante REM. Esto da como resultado la vocalización y la representación de los sueños (patadas, puñetazos). [16]
El contenido de los sueños de RBD puede incluir ser perseguido, atacado o defendiendo a su pareja de un ataque. Las acciones consiguientes incluyen golpes, patadas o incluso intentos de estrangulación con vocalizaciones que incluyen gritos, gritos o incluso risas.
Debido al comportamiento potencial que se puede recrear y la pérdida de control corporal típica del sueño REM, algunos con RBD pueden incluso despertarse en el suelo después de haberse caído de la cama.
Trastorno del trabajo por turnos
Trastorno del trabajo por turnos
(SWD) se define como la presencia de insomnio y/o somnolencia excesiva que se presenta en relación con la jornada laboral del afectado. SWD también se puede asociar con una duración reducida del tiempo de sueño. [17]
Como era de esperar, SWD afecta a los trabajadores por turnos, o aquellos que trabajan fuera de los horarios de trabajo tradicionales. La prevalencia general de SWD se estima en 26,5% y su prevalencia estimada es de dos a cinco veces mayor que la prevalencia de ansiedad, insomnio o depresión en la población general.
¿Cuánto necesitas dormir?
Es posible que algunos de ustedes ya hayan oído hablar de la ciclo de sueño REM , pero ¿qué significa exactamente cuánto tiempo necesitamos dormir? Analicemos el ciclo de sueño REM:
- Hay dos fases del sueño: movimiento ocular no rápido (NREM) y movimiento ocular rápido (REM)
- Las dos fases se dividen en tres etapas, N1-N3
- Pasamos por todas estas etapas de 4 a 6 veces cada noche, con un promedio de 90 minutos para cada ciclo. [18]
Basado en el ciclo de sueño REM, se recomienda que la mayoría de los adultos necesiten de 7 a 9 horas de sueño por noche para permitir que nuestros cuerpos completen naturalmente de 4 a 6 ciclos. [19]
Sabemos que la duración del sueño es importante debido a los ciclos de sueño REM, pero ¿qué pasa con la calidad del sueño? Hay mucha información que puede haber visto proclamando que uno es mejor que el otro. Afortunadamente, una revisión científica reciente [20] nos proporciona un poco más de claridad:
- Corta duración del sueño y la mala calidad del sueño está relacionada con el dolor crónico y ambos son factores de riesgo para la enfermedad renal crónica.
- La mala calidad del sueño se relacionó específicamente con el trastorno depresivo mayor, el trastorno bipolar y el trastorno de ansiedad generalizada.
- Una mejor calidad del sueño se relacionó con un IMC más bajo en las mujeres, mientras que los hombres que dormían menos de la cantidad recomendada (7 horas) tenían un IMC más alto que los que dormían la cantidad adecuada
Estos hechos muestran que la mala calidad del sueño (inquietud, somnolencia durante el día) está relacionada con trastornos psicológicos y dolencias físicas. Sin embargo, ¡la cantidad de sueño sigue siendo importante para la salud en general!
Trate de descansar de 7 a 9 horas por noche para obtener todos los beneficios del sueño.
Cómo dormir más rápido y dormir mejor
Ahora que sabe más acerca de por qué es posible que no pueda dormir y cuáles deberían ser sus objetivos para la calidad y cantidad del sueño, veamos las formas en que puede lograr su mejor sueño.
Descargo de responsabilidad: si sospecha que está experimentando alguno de los trastornos del sueño mencionados en este artículo, busque ayuda profesional de terapeutas o médicos.
De lo contrario, pruebe los siguientes consejos para aprender a dormir rápido y dormir bien:
1. Medita para aliviar tus preocupaciones
La meditación es una forma de que tu cuerpo y tu mente tomen un descanso. La idea es calmar tu mente acelerada y sintonizarte con el momento presente sin juzgar.
La meditación de atención plena replantea su mente para mirar el momento presente con paciencia y amabilidad para que disminuya la reactividad negativa a los factores estresantes en su entorno. ¡No es de extrañar que se haya demostrado que ayuda a mejorar el sueño! [21]
Haga clic aquí para encontrar meditaciones guiadas para dormir para ayudarte a empezar con la atención plena.
2. Escriba sus pensamientos para liberar su mente
Escribir en un diario o hacer ejercicios mentales puede ayudar a 'vaciar' tu mente y despejar el camino para un sueño profundo y fácil.
Una estrategia que puede probar es escribir una lista de tareas pendientes: un estudio reciente descubrió que hacer una lista de tareas pendientes por la noche ayudó a los participantes a conciliar el sueño más rápido. [22] Estos hallazgos pueden sorprenderlo, pero se basan en la idea de que es mejor escribir sus pensamientos en lugar de reflexionar sobre ellos mientras intenta dormir.
Prueba a empezar así:
- Establecer un temporizador de cinco minutos
- Anote sus tareas pendientes para mañana y durante los próximos días; puede escribirlas en forma de párrafo o como viñetas.
- Asegúrese de usar los cinco minutos completos, incluso si le llegan pocos pensamientos.
¡Sé tan consistente como puedas!
3. Crea un buen ambiente para dormir
Cultivar su entorno de sueño ideal es esencial para prepararlo para una buena noche de descanso. Consulte lo siguiente para ver cómo puede mejorar su configuración del sueño:
Ajustes de temperatura
El enfriamiento del núcleo del cuerpo y del cerebro son partes normales del ciclo de sueño NREM que ayudan a regular el sueño y también están vinculados al equilibrio energético de nuestro cuerpo. [23] Para ayudar a su cuerpo, intente mantener la temperatura ambiente entre 60 y 67 grados Fahrenheit. [24]
Niveles de ruido
Se sabe que los ruidos del tráfico interrumpen la calidad del sueño y hacen que sea más difícil conciliar el sueño. [25] Intente usar una cortina o usar tapones para los oídos si los ruidos en su entorno le impiden dormir lo que necesita y merece.
Alternativamente, escuchar música relajante puede ayudarlo a sentirse más descansado. [26] Tenemos una lista de 36 canciones que te pondrán a dormir para que usted compruebe.
Control de luz
La exposición a la luz azul que emite su teléfono o computadora portátil más tarde en el día puede alterar el reloj biológico de su cuerpo. [27] Con la presencia de luz azul de su teléfono, computadora portátil y varias otras pantallas, ¡puede que le resulte difícil evitarlo!
Pruebe estas estrategias y puede ser más fácil de lo que piensa: [28]
- Usar anteojos con lentes de luz azul.
- Corte el tiempo de pantalla al menos una hora antes de acostarse
- Use una lámpara de lectura roja o naranja junto a su cama, o incluso a la luz de las velas
También puede consultar nuestro Las 10 mejores máscaras para dormir para una buena noche de sueño para ver cómo puede bloquear aún más la luz no deseada.
La disposición ideal de la cama
Una revisión científica reciente encontró que dormir en un colchón de firmeza media promueve la comodidad, la calidad del sueño y la alineación adecuada. [29] .
También se cree que el uso de un cubrecolchón de alto rebote puede ayudarlo a conciliar el sueño al permitir una disminución ininterrumpida y más rápida de la temperatura corporal central. [30] Los toppers de alto rebote se caracterizan por una sensación de sujeción y una alta transpirabilidad.
Para comenzar a configurar su espacio ideal para dormir, consulte Nuestra guía para obtener asesoramiento sobre la compra de su próximo colchón. También echa un vistazo a nuestro guía sobre las mejores almohadas y nuestro guía sobre las mejores mantas .
4. Dieta para dormir mejor
Los nutrientes que consume (o no consume) pueden hacer o deshacer una buena noche de descanso. Siga leyendo para ver qué necesita agregar o quitar de sus comidas para dormir bien.
Vitamina D
Los niveles bajos de vitamina D están asociados con niveles más altos de estrés y una menor calidad del sueño. [31] Puede obtener más vitamina D con lo siguiente:
- sardinas
- yema
- camarón
- yogur fortificado
- suplementos
¡Tomar un poco de sol también es útil! Solo no olvides tu protector solar. Más información sobre la vitamina D aquí .
Granos Integrales
Se sabe que los cereales integrales, como el pan integral y el arroz integral, reducen los trastornos del sueño. [32]
triptófano
Estudios recientes muestran que una gran cantidad de ingesta de triptófano está relacionada con una mayor producción de melatonina, un compuesto en su cuerpo que prolonga el sueño. [33] El triptófano se puede encontrar en numerosas fuentes de alimentos, incluidas las semillas y el pavo.
Azafrán
El extracto de azafrán aumenta la duración del sueño, la facilidad para conciliar el sueño y mejora la calidad del sueño. [34] Considere beber té de azafrán, agregarlo a platos de arroz o incluso agregarlo a sus sopas.
Los alimentos que deben evitarse
El consumo de alcohol y café, y comer porciones más grandes de alimentos y bebidas antes de acostarse pueden afectar negativamente la calidad y la duración del sueño. [35]
Intente reducir el consumo de café de 3 a 6 horas antes de acostarse y también considere comer una comida más ligera para la cena.
5. Desarrolle una rutina matutina y vespertina
Desarrollar una buena rutina nocturna puede parecer obvio, ya que te ayuda a prepararte para dormir. Las rutinas nocturnas pueden combinar algunos de los pasos de los que hablábamos anteriormente (escuchar música relajante, hacer listas de tareas pendientes).
La clave es encontrar una rutina nocturna que se adapte a tu horario. Si necesita ayuda para encontrar el equilibrio perfecto entre actividades relajantes y constantes, siga este guía .
Una rutina nocturna es genial, ¡pero no te olvides de una buena rutina matutina! Tu rutina matutina es igual de importante para prepararte para un buen descanso nocturno. Hacer clic aquí para ver cómo puede superar una buena noche de sueño con una rutina matutina eficaz.
Conclusión
Dormir bien por la noche es importante para su bienestar físico, mental y emocional. Use esta guía para prepararse para la mejor noche de sueño y disfrutar de los cambios positivos en su vida al tener más energía .
Sus recursos para dormir mejor
- Las 20 mejores meditaciones guiadas del sueño para ayudar con el insomnio
- Las 9 mejores mantas para ayudarte a dormir mejor que un bebé
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Crédito de la foto destacada: Alexander Gray a través de unsplash.com
