Con un plan de entrenamiento establecido, es importante mantener la coherencia mientras progresa lentamente cada semana. No querrás que tu entrenamiento se estanque porque, con el tiempo, tu cuerpo se acostumbrará a hacer lo mismo. Los entrenamientos deben ser intensos y concentrados para impulsar sus resultados.

Pero el entrenamiento es solo una parte de la ecuación. Lo que haga después de su entrenamiento es lo que realmente le ayudará a ganar fuerza, desarrollar músculo, perder grasa y mejorar su estado físico. Aquí es donde el descanso, la recuperación y, lo más importante, la nutrición son fundamentales para lograr sus objetivos.

Este artículo analizará qué comer después de un entrenamiento pero, antes de analizarlo, comprendamos qué sucede realmente dentro de su cuerpo cuando hace ejercicio.

Tabla de contenido

1. Por qué es importante lo que comes después de un entrenamiento
2. Qué comer después de un entrenamiento para ganar músculo
3. Las mejores fuentes de proteínas y la cantidad que necesita
4. ¿Cuántos carbohidratos necesitas?
5. Qué no comer después de un entrenamiento
6. Qué beber después de un entrenamiento
7. ¿Cuánto tiempo debo esperar para comer después de un entrenamiento para bajar de peso?
8. Pensamientos finales
9. Más sobre el ejercicio de entrenamiento

Por qué es importante lo que comes después de un entrenamiento

Puede pensar que entrenar en el gimnasio es donde desarrolla fuerza y ​​músculo, pero ese no es el caso. El gimnasio y el entrenamiento son los que preparan el escenario para que puedas mejorar tu cuerpo. Cuando haces ejercicio, estás sometiendo al cuerpo a una forma de estrés. Su cuerpo se adapta a este estrés de varias formas; se vuelve más grande, más fuerte, más en forma y más delgada.

Cuando entrena la fuerza, está rompiendo el tejido muscular a un nivel microscópico. El acto del entrenamiento de resistencia crea pequeños desgarros en el tejido muscular. Cuando se reparan estos desgarros, se vuelven un poco más grandes de lo que eran antes. Este es el acto de ganar músculo que ocurre a nivel micro.

Sin embargo, no solo descompone el tejido muscular y espera que se repare más grande que antes. Requiere nutrición, hidratación y recuperación adecuadas. Por eso es importante concentrarse en qué comer después de un entrenamiento.

Lo mismo ocurre con la mejora de su condición física y función cardiovascular. Involucrar a sus músculos y sistema cardiovascular les permite avanzar mesetas y mejorar sus niveles de condición física. Esto también requerirá una nutrición adecuada para hacerlo. Lo más importante que debe recordar de todo esto es lo que hace al final de un entrenamiento que lo ayuda a prepararse para el siguiente.Publicidad

Qué comer después de un entrenamiento para ganar músculo

La proteína será una de las opciones obvias aquí, pero es solo una parte de la ecuación. Proteína hace muchas cosas en el cuerpo como:

• Construyendo enzimas y hormonas
• Función del sistema inmunológico
• Mantener el cabello y las uñas fuertes
• El componente básico de la piel, los huesos, los ligamentos y el cartílago
• Equilibrio de fluidos
• Mantener un pH adecuado
• Transportar y almacenar nutrientes

Y en nuestro interés en lo que respecta al fitness, ayuda a desarrollar y reparar los músculos. Esos desgarros microscópicos en el tejido muscular requieren proteínas para reconstruirse más grande y más fuerte que antes.^[1]Cuando terminas de ejercitarte, tus músculos son como una esponja y quieren absorber proteínas para reponerse y repararse.

Entonces, después de un entrenamiento, debes asegurarte de obtener una porción de proteína en 30 a 60 minutos. Existe información variada sobre cuánto tiempo puede esperar y aún obtener los beneficios de las proteínas, pero ¿por qué esperar cuando está tratando de estructurar sus entrenamientos y comidas? Es cierto que no necesitas proteínas en el momento en que terminas tu última repetición, pero quieres consumir algunas relativamente poco después del entrenamiento.

Dado que sus músculos son una esponja, tiene sentido obtener una nutrición fácil de digerir después de un entrenamiento. Esto permite que su cuerpo lo utilice más rápido y no tenga que pasar mucho tiempo digiriendo, absorbiendo y transportando esos nutrientes. Los batidos de proteínas pueden ser muy útiles en esta situación, pero no son absolutamente necesarios. Piense en los batidos de proteínas como conveniencia y ahorro de tiempo para aquellas situaciones en las que obtener una ingesta adecuada de proteínas puede ser más difícil.

Las mejores fuentes de proteínas y la cantidad que necesita

Algunas buenas fuentes de proteínas para después del entrenamiento incluyen:^[2]

• Huevos
• Atún
• Salmón
• Pollo a la parrilla
• Avena y suero o proteína de origen vegetal
• Requesón

En cuanto a la cantidad que necesita consumir, las cantidades recomendadas implican consumir 0,14 a 0,23 gramos de proteína por libra de peso corporal en esa primera comida 30 a 60 minutos después de un entrenamiento.^[3]Si pesa 150 libras, su requerimiento de proteína después del entrenamiento sería de 21 a 35 gramos de proteína.

Esto ayudará a disminuir la degradación de proteínas musculares y aumentará la síntesis de proteínas musculares. La síntesis de proteínas musculares es básicamente una forma de decir crecimiento, pero es donde se crea el arduo trabajo del gimnasio.Publicidad

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

Mientras que las proteínas son importantes para la recuperación muscular, los carbohidratos ayudan a reabastecer el cuerpo y los músculos. Cuando hace ejercicio, utiliza la glucosa que se almacena en el músculo y el hígado como glucógeno. Los entrenamientos intensos agotan estas reservas de glucógeno y su nutrición posterior al entrenamiento ayuda a restaurarlas.

El tipo de actividad que realice determinará la cantidad de glucógeno que se requiere. Las actividades de alta resistencia como nadar, correr y andar en bicicleta requerirán más que entrenamiento de resistencia (aunque el entrenamiento de resistencia aún lo usará). Después de entrenamientos intensos que tienen más énfasis cardiovascular, querrás consumir 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Para la persona de 150 libras, esto termina siendo de 75 a 105 gramos de carbohidratos.

Una buena combinación es consumir carbohidratos y proteínas juntos después de un entrenamiento, ya que la combinación de los dos puede conducir a una mayor secreción de insulina. Esta secreción de insulina permite que los músculos absorban más proteínas y glucógeno y esto da como resultado una mejor reparación y reposición.

Tus mejores opciones de carbohidratos después de un entrenamiento serán las que se absorban un poco más rápido y sean fácilmente digeribles. Busque cosas como:

• Avena
• Pasteles de arroz
• arroz blanco
• Leche con chocolate
• Batatas regulares y dulces
• Fruta
• quinoa

Qué no comer después de un entrenamiento

Dado que ha agotado su cuerpo por el ejercicio, desea restaurar la mayor cantidad de nutrientes posible. Esto no solo ayudará a nutrir el cuerpo, sino que también es claramente necesario para mejorar la condición física y el físico. El consumo de alimentos carentes de nutrientes no ayudará a lograr esto.

Alimentos manufacturados, procesados ​​y chatarra son los que carecen de nutrientes. Están llenos de ingredientes artificiales, aditivos y productos químicos y no ayudarán a reponer el cuerpo. También están llenas de calorías que es más probable que acaben almacenadas como grasa corporal. Tampoco te llenarán porque tu cuerpo seguirá necesitando los nutrientes que se merece.

Continuará teniendo hambre de los nutrientes que su cuerpo anhela y resultará en comer en exceso. Este es el efecto opuesto que desea tener, especialmente después de hacer ejercicio con la esperanza de estar más en forma, más delgado y más fuerte.Publicidad

Qué beber después de un entrenamiento

El agua siempre será su mejor opción antes, durante y después de hacer ejercicio. Las bebidas deportivas se consumen a menudo, pero si el ejercicio no ha sido tan intenso, probablemente esté ingiriendo más calorías de las necesarias y, a menudo, más de las que quemó.

Las bebidas deportivas pueden tener un lugar, especialmente si se trata de un ejercicio intenso y vigoroso al aire libre en el calor. Este tipo de entrenamiento puede hacer que su cuerpo pierda mucha agua junto con electrolitos a través del sudor. Una bebida deportiva es la forma más fácil de reponer todo esto en esas condiciones.

Sin embargo, el agua seguirá siendo una opción suficiente. El agua hace muchas cosas además de mantenerte hidratado, como:

• Regular la temperatura corporal
• Transporte de nutrientes
• Circulación
• Digestión y absorción
• Funciones cognitivas

El agua también ayuda con el rendimiento y la recuperación. Si está practicando un deporte competitivo y se deshidrata, esto puede afectar su toma de decisiones y su proceso de pensamiento. Aquí es cuando empiezas a hacer jugadas y decisiones que normalmente no harías. Es por eso que debes asegurarte de beber durante tu ejercicio consumiendo de 7 a 10 onzas cada 10 a 20 minutos.

Después de tu entrenamiento, quieres consumir al menos 8 onzas de agua. Cuando bebe agua en relación con el ejercicio, no quiere beberla, sino beberla.

Beber agua demasiado rápido puede provocar calambres. Quieres pensar en ello de la misma manera que regarías una planta. Cuando riegas una planta, rocías el agua. Si lo arroja todo, solo se inunda y se acumula y este es un impacto similar al que ocurre en su cuerpo.

Otro consejo es beber agua que esté a temperatura ambiente, para que no sea un shock para el cuerpo, como lo es el agua helada, cuando se consume. Publicidad

¿Cuánto tiempo debo esperar para comer después de un entrenamiento para bajar de peso?

Incluso si la pérdida de peso es su objetivo, aún necesita reponer su cuerpo con carbohidratos y proteínas. Ambos son importantes en el proceso de curación y recuperación, y también prepararán su cuerpo para su próximo entrenamiento. Sin embargo, es posible que pueda esperar un poco más para consumirlos.

Si ha estado haciendo cualquier forma de cardio, cardio en ayunas o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, su cuerpo llega a un estado en el que aún puede quemar calorías y grasa corporal después de que termina el entrenamiento. El acto de quemar grasa se llama lipólisis y desea montar esta ola después de su entrenamiento.^[4]Si comes inmediatamente después del entrenamiento, puedes interrumpir este proceso. Pero tampoco debe esperar demasiado, ya que su cuerpo aún necesita nutrición.

Esperando la misma cantidad de tiempo - 30 a 60 minutos después de un entrenamiento para comer - Permitirá que su cuerpo obtenga la mayor cantidad de beneficios para quemar grasa del entrenamiento. También es importante no pasar más de 2 horas después de un entrenamiento sin comer, ya que comenzará a deshacer el progreso que hizo con el entrenamiento.

Pensamientos finales

El ejercicio y la nutrición deben ir de la mano si busca resultados. Ya sea que se trate de aumento de masa muscular, pérdida de grasa, mejora del estado físico o todas estas cosas, es de vital importancia prestar atención a lo que come después de un entrenamiento.

Se debe dar prioridad a las proteínas y los carbohidratos y el momento en que se realicen estas cosas ayudará a determinar su éxito. También es fundamental evitar las cosas que lo retrasarán en su progreso. La constancia y la disciplina con el entrenamiento y la nutrición serán la combinación mágica para sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

Más sobre el ejercicio de entrenamiento

• ¿Cuando es el mejor momento para hacer ejercicio? (Respuesta respaldada por la ciencia)
• 10 formas de aumentar la motivación para hacer ejercicio
• La rutina de entrenamiento definitiva para hombres (adaptada para diferentes niveles de condición física)
• La última rutina de ejercicios de 5 días para que las mujeres se fortalezcan y tonifiquen

Crédito de la foto destacada: Ryan Pouncy a través de unsplash.com

Referencia