¿Se siente frustrado porque no puede desarrollar unos abdominales fuertes y planos sin importar cuántos abdominales o elevaciones de piernas realice? No estás solo. Recibo correos electrónicos de chicos y chicas todos los días que hacen ejercicios abdominales constantemente sin obtener los resultados que desean.

Este artículo hace que los abdominales fuertes y planos, a menudo esquivos, sean cosa del pasado. Eso es porque he descifrado el código y descubrí qué ejercicios realmente funcionan. Prueba este plan de ejercicios abdominales por ti mismo y, después de unas semanas, verás que tus abdominales son más planos y más fuertes que nunca.

Lo primero es lo primero: cómo funcionan realmente los músculos abdominales

Mucha gente piensa que las únicas funciones de los músculos abdominales son contraer el pecho hacia las rodillas y levantar las piernas hacia arriba. Es por eso que los ejercicios como abdominales, elevaciones de piernas y abdominales son tan populares. El principal problema con esto es que estas son solo algunas de las formas en que funcionan los abdominales. Otro problema, quizás mayor, es que estos ejercicios entrenan los músculos de las caderas más que cualquier otra cosa.

En realidad, los músculos abdominales tienen varias funciones. Sirven para estabilizar la columna, absorber la fuerza, flexionar y extender el tronco y girar desde la cintura. Por lo tanto, un gran plan de ejercicios abdominales es aquel que utiliza ejercicios que trabajan los abdominales de cada una de estas formas. Dado que son como cualquier otro músculo, debes entrenarlos usando suficiente resistencia para obligarlos a recuperarse y fortalecerse. Esto significa series de 5 a 12 repeticiones. Cualquier otra cosa es una pérdida de tiempo.Publicidad

Haciendo su camino hacia abdominales fuertes y planos: el entrenamiento

Antes de continuar, esté advertido. No espere encontrar abdominales o abdominales en el ejercicio a continuación. En cambio, he incluido ejercicios que ejercitan tus abdominales y el resto de tu cuerpo de una manera más funcional. Créame, sentirá que sus abdominales se entrenan al 100% en cada entrenamiento. Los resultados hablarán por sí mismos.

Debes hacer este plan de ejercicios abdominales 3 veces por semana. Prefiero hacerlo todos los lunes, miércoles y viernes. Esto permite suficiente tiempo para descansar, recuperarse y crecer entre los entrenamientos.

Alternará entre 2 entrenamientos, etiquetados como A y B. Cada uno se enumera a continuación junto con un ejemplo de cómo se realiza.

Ab Entrenamiento A

• Columpios alternos con pesas rusas
• Sentadillas frontales con pesas rusas
• Remo con pesas rusas de 1 brazo
• Flexiones con bandas de resistencia (solo use bandas de resistencia si puede hacer más de 10 lagartijas regulares)
• Caminatas de agricultores
• Lanzamientos laterales de balón medicinal

Ab Entrenamiento B Publicidad

• Press con pesas rusas
• Sentadillas divididas
• Peso muerto con pierna rígida
• Eructos
• Golpes de balón medicinal
• Tablones

Cómo realizar estos entrenamientos

Alterne entre los entrenamientos A y B en cada sesión. He enumerado cómo se realizará esto durante las primeras 4 semanas. Después de 4 semanas de entrenamiento de esta manera, puede comenzar un nuevo entrenamiento o comenzar de nuevo con el entrenamiento A.

Semana uno
Lunes: Entrenamiento A
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A

Semana dos
Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A
Viernes: Entrenamiento B

Semana tres
Lunes: Entrenamiento A
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A

Semana cuatro
Lunes: Entrenamiento B
Miércoles: Entrenamiento A
Viernes: Entrenamiento BPublicidad

Series y repeticiones
Aquí están las series y repeticiones que harás para cada ejercicio cada semana. Comience con un peso que pueda hacer para el número prescrito de repeticiones con una buena técnica.

Cada entrenamiento debe realizarse como un circuito. Hacer ejercicio de esta manera te ayudará a quemar más calorías de la grasa corporal almacenada, lo que hará que tus abdominales sean visibles más rápido. Hará todos los ejercicios uno tras otro sin descanso entre cada uno. Descanse 2-5 minutos entre cada circuito.

• Semana 1: 3 circuitos por entrenamiento. Realiza 8 repeticiones por ejercicio.
• Semana 2: 3 circuitos por entrenamiento. Aumente el peso utilizado en los ejercicios que puede hacer 10 veces.
• Semana 3: 4 series para cada ejercicio. Realiza 8 repeticiones por ejercicio.
• Semana 4: 4 series para cada ejercicio. Aumente el peso utilizado en los ejercicios que puede hacer 10 veces.
• Semana 5: 5 series para cada ejercicio. Realiza 8 repeticiones por ejercicio.
• Semana 6: 5 series para cada ejercicio. Aumente el peso utilizado en los ejercicios que puede hacer 10 veces.

Más que un entrenamiento de abdominales

Dado que se trata de entrenamientos de todo el cuerpo, descubrirá que desarrolla músculo y también se fortalece en el resto de su cuerpo. El único equipo que necesitará es un pesas rusas , balón medicinal y bandas de resistencia. Puede sustituir pesas y mancuernas si es necesario.

Después de realizar este entrenamiento durante 4-6 semanas, puede cambiar a un nuevo programa con un nuevo enfoque. Recomiendo incluir siempre al menos algunos de los ejercicios de este entrenamiento en sus programas para asegurarse de que sus abdominales siempre se entrenan correctamente.

No te olvides de la dieta

Si bien este plan de ejercicios abdominales desarrollará unos abdominales planos que son más fuertes que nunca, debes comer bien para que se vean como deseas. Hacer dieta para perder grasa no tiene por qué ser complicado. Simplemente cortar nuestros alimentos ricos en harina y azúcar le ayudará a obtener abdominales visibles.Publicidad

Recomiendo leer 3 trucos para ayudarte a perder 10 libras en 21 días para obtener consejos detallados que le ayudarán a perder el exceso de grasa corporal.

Los estudios demuestran que dormir lo suficiente es fundamental para eliminar la grasa del vientre también.

Ahora ya conoce la forma correcta de ejercitarse para desarrollar músculos abdominales fuertes, delgados y funcionales. Todo lo que te queda es que lo pruebes. Una vez que lo haga, le garantizo que nunca sentirá la necesidad de realizar otro crujido, levantar la pierna o sentarse.

(Autor de la foto: Hombre mostrando Six-Pack con mujer a través de Shutterstock)