Las tendencias en la dieta pueden aparecer y desaparecer, pero una dieta con IG bajo sigue siendo una de las pocas que se ha demostrado que incluye beneficios basados ​​en la ciencia. Los alimentos con IG bajo brindan beneficios sustanciales para la salud en comparación con aquellos con un índice alto, y son clave para mantener un peso saludable.

¿Qué es GI? El índice glucémico (IG) es la velocidad a la que el contenido de carbohidratos de un alimento se descompone en glucosa y se absorbe desde el intestino a la sangre. . Cuando come alimentos que contienen carbohidratos, su cuerpo los descompone en glucosa, que luego se absorbe en el torrente sanguíneo.^[1]

Cuanto mayor sea el IG de un alimento, más rápido se descompondrá y hará que aumente la glucosa en sangre (azúcar). Los alimentos con un índice glucémico alto se digieren muy rápidamente y hacen que aumente el nivel de azúcar en la sangre. Esta es la razón por la que es aconsejable ceñirse a los alimentos con IG bajo tanto como sea posible, ya que el contenido de carbohidratos de los alimentos con IG bajo se digiere lentamente, lo que permite un aumento más gradual de los niveles de glucosa en sangre.

Los alimentos con una clasificación de escala de IG de 70 o más se consideran IG altos. Los alimentos con una calificación de 55 o menos se consideran alimentos con IG bajo.

Es importante tener en cuenta que el índice glucémico de un alimento no influye en la cantidad que consume. Por ejemplo, aunque la sandía tiene un índice glucémico alto, el contenido de agua y fibra de una porción estándar de agua significa que no tendrá un impacto significativo en el azúcar en la sangre.

Al igual que la sandía, algunos alimentos con IG alto (como las papas al horno) son ricos en nutrientes. Y algunos alimentos con IG bajo (como las hojuelas de maíz) contienen altas cantidades de grasas trans.

En la mayoría de los casos, sin embargo, el IG es un medio importante para medir los alimentos adecuados para una dieta saludable.

Comer principalmente alimentos con IG bajo todos los días ayuda a proporcionar a su cuerpo un suministro de energía lento y continuo. Los carbohidratos de los alimentos con IG bajo se digieren lentamente, por lo que se sentirá satisfecho por más tiempo. Esto significa que tendrá menos probabilidades de sufrir fluctuaciones en los niveles de azúcar que pueden provocar antojos y bocadillos.Publicidad

Continuemos con algunos de los mejores ejemplos de alimentos con IG bajo.

1. Quinoa

GI: 53

La quinua tiene un IG ligeramente más alto que el arroz o la cebada, pero contiene una proporción mucho mayor de proteína. Si no obtiene suficientes proteínas del resto de su dieta, quinoa podría ayudar. Técnicamente es una semilla, por lo que también tiene un alto contenido de fibra, nuevamente, más que la mayoría de los granos. También es libre de gluten, lo que lo hace excelente para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

2. Arroz integral (al vapor)

IG: 50

Versátil y satisfactorio, el arroz integral es uno de los mejores alimentos con IG bajo y es un alimento básico para muchos platos en todo el mundo. Es arroz integral del que solo se quita la cáscara (la capa más externa), por lo que es una gran fuente de fibra. De hecho, se ha demostrado que el arroz integral ayuda a reducir el colesterol, mejora la función digestiva, promueve la plenitud e incluso puede ayudar a prevenir la formación de coágulos de sangre. ¡Solo recuerda elegir siempre marrón sobre blanco!

3. Maíz en la mazorca

GI: 48

Aunque tiene un sabor dulce, la mazorca de maíz es una buena fuente de energía de combustión lenta (y uno de los alimentos con IG bajo más sabrosos). También es una buena fuente vegetal de vitamina B12, ácido fólico y hierro, todos los cuales son necesarios para la producción saludable de glóbulos rojos en el cuerpo. ¡Es más saludable cuando se come sin mantequilla ni sal!

4. Plátanos

GI: 47 Publicidad

Los plátanos son un superalimento en muchos sentidos. Son ricas en potasio y manganeso y contienen una buena cantidad de vitamina C. Su bajo índice de IG significa que son excelentes para reponer las reservas de combustible después de un entrenamiento.

Son fáciles de agregar a batidos, cereales o se guardan en su escritorio para un refrigerio rápido. ¡Cuanto menos maduros estén, menor será el contenido de azúcar! Como uno de los mejores alimentos con IG bajo, es una gran adición a cualquier dieta diaria.

5. Cereal de salvado

GI: 43

El salvado es famoso por ser una de las fuentes de cereales con mayor contenido de fibra. También es rico en una gran variedad de nutrientes: calcio, ácido fólico, hierro, magnesio y una gran cantidad de vitaminas B. Aunque el salvado puede no ser del gusto de todos, se puede agregar fácilmente a otros cereales para aumentar el contenido de fibra y reducir la clasificación general de IG.

6. Muesli natural

GI: 40

El muesli, cuando se hace con copos de avena sin azúcar, nueces, frutas secas y otros ingredientes sin azúcar, es uno de los formas más saludables de empezar el día . También es muy fácil de preparar en casa con una variedad de otros alimentos con IG bajo. Agregue yogur y fruta fresca para un desayuno nutritivo y lleno de energía.

7. Manzanas

GI: 40

La cáscara de la manzana es una gran fuente de pectina, un prebiótico importante que ayuda a alimentar las bacterias buenas del intestino. Las manzanas también son ricas en polifenoles, que funcionan como antioxidantes, y contienen una buena cantidad de vitamina C. ¡Es mejor comerlas crudas con la piel puesta! Manzanas son una de varias frutas^[2]que tienen un índice glucémico bajo. Ten cuidado con las frutas que eliges, ya que muchas tienen una gran cantidad de azúcares naturales.^[3].Publicidad

8. Albaricoques

GI: 30

Los albaricoques proporcionan fibra y potasio, lo que los convierte en un refrigerio ideal tanto para los atletas como para cualquiera que intente mantener a raya los antojos de azúcar. También son una fuente de antioxidantes y una variedad de minerales.

Los albaricoques se pueden agregar a ensaladas, cereales o comer como parte de una mezcla saludable con nueces en cualquier momento del día.

9. Frijoles

GI: 29

Los frijoles y otras legumbres proporcionan una porción sustancial de proteína de origen vegetal, por lo que se pueden utilizar en muchos platos vegetarianos si desea adoptar una dieta a base de plantas.^[4]. También están llenos de fibra y una variedad de minerales, vitaminas, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos. Son excelentes en sopas, guisos o con tacos (integrales).

10. Cebada

GI: 22

La cebada es un cereal que se puede comer de muchas formas. Es una excelente fuente de vitaminas B, que incluyen niacina, tiamina y piridoxina (vitamina B-6), fibra, molibdeno, manganeso y selenio. También contiene betaglucanos, un tipo de fibra que puede ayudar a la salud intestinal y se ha demostrado que reduce el apetito y la ingesta de alimentos.

Tenga en cuenta que cebada contiene gluten, lo que lo hace inadecuado para cualquier persona celíaca^[5]o que sigue una dieta sin gluten. En este caso, las alternativas sin gluten pueden incluir quinua, trigo sarraceno o mijo.Publicidad

11. Nueces crudas

GI: 20

La mayoría de las nueces tienen un IG bajo de entre 0 y 20, con anacardos ligeramente más altos, alrededor de 22. Las nueces, como uno de los mejores alimentos con IG bajo, son una parte crucial de la dieta mediterránea.^[6]y son realmente el bocadillo perfecto: son una fuente de proteínas de origen vegetal, con alto contenido de fibra y grasas saludables. Agréguelos a batidos y ensaladas para aumentar el contenido nutricional. Trate de evitar las nueces tostadas y saladas, ya que están hechas con grandes cantidades de sal agregada y (generalmente) grasas trans.

12. Zanahorias

GI: 16

Las zanahorias crudas no solo son una deliciosa verdura de IG bajo, ¡sino que realmente ayudan a tu visión! Contienen vitamina A (betacaroteno) y una gran cantidad de antioxidantes. También son bajos en calorías y ricos en fibra, y contienen buenas cantidades de vitamina K1, potasio y antioxidantes. Las zanahorias son excelentes para quienes controlan su peso, ya que se han relacionado con niveles más bajos de colesterol.

13. Yogur griego

GI: 12

El yogur griego sin azúcar no solo tiene un IG bajo, sino que también es una excelente fuente de calcio y probióticos. Los probióticos ayudan a mantener el microbioma intestinal en equilibrio y respaldan la salud digestiva y la función inmunológica en general. El yogur griego es un desayuno, un refrigerio, un postre saludable o un sustituto de la salsa. Las cepas probióticas más comunes que se encuentran en el yogur son Streptococcus thermophilus^[7](que se encuentra naturalmente en el yogur) y Lactobacillus acidophilus^[8](que a menudo es agregado por el fabricante). También puedes mirar en suplementos probióticos para mejorar su salud intestinal.

14. Hummus

GI: 6

Cuando se prepara de la manera tradicional con garbanzos y tahini, el hummus es un plato fantástico de bajo IG. Es un alimento básico en muchos países del Medio Oriente y se puede comer con casi cualquier comida sabrosa. Lleno de fibra para mantener la saciedad y alimentar las bacterias intestinales buenas, el hummus se combina muy bien con verduras recién picadas, como zanahorias y apio.Publicidad

Línea de fondo

Si está buscando comer de manera más saludable o simplemente no comer bocadillos a lo largo del día, comer alimentos con IG bajo es una excelente manera de comenzar. Elija cualquiera de los alimentos anteriores como complemento saludable a su dieta diaria y comience a sentirse mejor por más tiempo.

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Crédito de la foto destacada: Alexander Mils a través de unsplash.com

Referencia