4 TRUCOS SIMPLES PARA PERDER GRASA RÁPIDAMENTE (Y DE MANERA SOSTENIBLE)

En el siguiente artículo, cubriré varios temas que abarca la 'reducción de grasas'. Por ejemplo, presentaré el ejercicio como una modalidad, como lo he hecho en el pasado, es decir, debido al hecho de que cuenta con investigaciones y pruebas sustanciales que respaldan sus claros resultados.

Lo que no debe buscar en este artículo es una 'píldora mágica' o un atajo que lo acelerará para perder peso y reducir la grasa. ¿Por qué? Porque si tal píldora existiera, debido al hecho de que no se ha realizado ningún cambio en el estilo de vida, existe una alta probabilidad de que la grasa perdida regrese rápidamente.

Voy a compartir rápidamente una historia vergonzosa con ustedes que, con suerte, pondrá algunas cosas en perspectiva ...

La razón por la que me considero un experto en pérdida de peso es porque he estado progresando en mi propia composición corporal durante varios años.

Inicialmente, comencé el viaje en 2012, con un sobrepeso de aproximadamente 40 libras / 18 kg y buscando formas de reducir la grasa rápidamente. Probé todo tipo de modalidades de pérdida de peso de moda que obtuvieron resultados asombrosos, pero simplemente no funcionaron. Lamentablemente, investigué brevemente la cirugía (liposucción) para eliminar la grasa rápidamente, pero afortunadamente no pensé en esa idea durante mucho tiempo, ya que sabía que provenía de una pereza poco realista.

Ahora, cuando examino todo el concepto de liposucción, tiene muchos defectos, a saber, que cualquiera que se someta a un procedimiento de este tipo no ha realizado suficientes cambios en la vida para mantenerse realmente después de la operación. El cuerpo también sufre un trauma durante la operación. Además, el cuerpo en sí no ha funcionado para su nueva composición y, por lo tanto, tiene una alta probabilidad de volver al estado anterior.

La conclusión aquí es que, si desea perder peso, tendrá que hacer el trabajo. Pero lo disfrutarás más y más a medida que avances, ¡créeme!

Después de haber perdido las 40 libras / 18 kg de peso extra a través del ejercicio y cómo, cuándo y qué comía, mi porcentaje de grasa corporal se redujo al 7%, donde comencé a trabajar de nuevo en peso pero como músculo.

Durante los últimos 2 años, me he centrado en desarrollar 20 libras / 9 kg de masa muscular magra, que estimo que se logrará en 2022, por supuesto, a través de más ejercicio y hábitos dietéticos.Publicidad

Estoy escribiendo las sugerencias a continuación después de haber pasado inicialmente por el proceso de perder peso de manera bastante efectiva.

Estos pasos para perder peso son bastante simples:

1. Tenga una actitud adecuada

Su actitud es uno de los aspectos más importantes de todo el proceso de pérdida de peso, ¡y merece el primer lugar en esta lista! Abarca su fortaleza mental para crear un plan y una estrategia, y poner las cosas en movimiento de manera que el resultado sea inevitable.

¿Cómo determina qué resultado es ideal para usted? Mire dentro de sus pensamientos y vea qué es lo que siente que no puede lograr y luego desafíelo, visualícelo como el epítome de lo que busca. ¡Aquello que puedes conceptualizar, puedes lograrlo!

¿Quieres alinearte con esa versión más saludable, fuerte y feliz de ti mismo? ¡Ya está ahí! Esta es la actitud, vamos.

2. Ejercicio con estrategia

Es posible que algunas personas que lean el título de 'ejercicio' deseen inmediatamente pasar y continuar leyendo las siguientes recomendaciones; sin embargo, esas personas se perderían el verdadero potencial que el ejercicio tiene reservado no solo para perder peso sino también para fortalecer su mente. actitud .

La mejor forma en que el ejercicio puede apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso es utilizando Ayuno intermitente o Alimentación restringida en el tiempo (que veremos bajo el encabezado comiendo ) junto con los entrenamientos. La estrategia de ejercicio debe estar en la dirección de los entrenamientos cardiovasculares antes y después del entrenamiento de levantamiento de pesas.

Un ejemplo general de una sesión de 60 minutos podría verse así:

Entrenamiento cardiovascular de calentamiento 10-15 min
Ejercicios: caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, elíptica, escaleras, etc.
HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) donde no solo quemas más calorías, sino que el efecto de todo ese esfuerzo intenso acelera el ciclo de reparación de tu cuerpo. Lo que significa que quema más grasa y calorías dentro de las 24 horas posteriores a un entrenamiento HIIT en comparación con una carrera a ritmo constante.
Ejercicios: sprints, speed bike, elíptica acelerada, correr escaleras / sprints en colinas, pliometría, burpees, etc.
Entrenamiento de levantamiento de pesas 30-45 min
Ejercicios: sentadillas, peso muerto, filas inclinadas, press con mancuernas, press de banca, press de piernas, trabajo con cables, etc.
Entrenamiento cardiovascular de enfriamiento 10-15 min
Ejercicios: caminata lenta, trote ligero, bicicleta informal, elíptica, etc.

Hacer ejercicio de esta manera enfocará la mayor parte de sus esfuerzos hacia la pérdida de peso y la reducción de grasa, y si ha estado en ayunas durante el ejercicio, obtendrá increíbles beneficios de pérdida de grasa.Publicidad

En mi opinión, los ejercicios exactos en los que debes concentrarte son los que hacen que tus grandes motores (músculos) se activen porque ayudarán a quemar la grasa al máximo.

Los ejemplos de entrenamiento que afectan a los grupos musculares más grandes se mencionan anteriormente (sentadillas, peso muerto, press de piernas, etc.) y generalmente se incluyen en el levantamiento de pesas de moderado a pesado (40-80% + del máximo).

Cubro varios programas y modalidades de capacitación en mi canal de YouTube, Adam Evans, y lo invito a suscribirse o verlo. De lo contrario, ¡siéntete libre de navegar por mis otros artículos de Lifehack!

3. Consuma los alimentos adecuados en el momento adecuado

Cuando usted ejercicio (correr, andar en bicicleta, levantar pesas, nadar, etc.), mientras está en 'estado de ayuno', su cuerpo buscará los depósitos de grasa almacenados para usarlos como energía, en lugar de utilizar cualquier tipo de alimento o bebida que haya consumido. El estado de posabsorción dura hasta 8 a 12 horas después de su última comida, que es cuando comienza a entrar en el estado de ayuno. Por lo general, toma 12 horas después de su última comida para entrar completamente en el estado de ayuno, sin embargo, sugiero 14 horas después de hacer ejercicio y durante su tiempo de ayuno (mientras está en ayunas).

En la mayoría de los casos, la grasa corporal que se quemará más rápido estará alrededor del abdomen, la sección media, ya que gran parte de la grasa almacenada de las personas tiende a estar en esa región. Al realizar el ayuno y el ejercicio, su cuerpo penetra profundamente en los depósitos de grasa del abdomen, áreas que normalmente pueden ser inaccesibles mientras consume alimentos con o sin ejercicio.

El objetivo del ayuno es abrir la puerta a la quema de grasa que ha estado rondando durante años y que ha luchado para deshacerse de ella, también conocida como 'grasa obstinada'.

Cuando se trata de su hora de comida real ('ventana de comer' en terminología de ayuno), le sugiero que consuma alimentos que sean fácilmente digeribles para usted y que alcancen todos sus macronutrientes ('macros'), así como algunos de sus microelementos. -nutrientes ('micros'), objetivos.

Lo que quiero decir con esto es que necesitará consumir proteínas, carbohidratos y grasas adecuados para apoyar el crecimiento y desarrollo muscular adecuados, así como la pérdida de peso.

Más allá de alcanzar sus macros, es importante obtener sus micros también, muchos de los cuales se cubrirían con un multivitamínico diario y otros suplementos que he mencionado en artículos anteriores como el mejores suplementos para bajar de peso .Publicidad

Mantener su ingesta diaria de calorías por debajo del mantenimiento también es fundamental para perder peso, y tenga en cuenta que cuando hace ejercicio, está quemando más calorías, por lo que tendrá que comer más para asegurarse de que no se esté muriendo de hambre, eso no es lo que es ¡acerca de! Su objetivo debe ser mantener aproximadamente un 10% de déficit calórico; Si su mantenimiento diario sin ejercicio es de 2,000 calorías, consumiría aproximadamente 1,800 calorías dentro de una ventana de alimentación (después del ayuno).

Si está haciendo ejercicio, digamos que ha llevado el mantenimiento diario de 2,000 calorías a 3,000 calorías porque ha quemado 1,000 calorías mientras hace ejercicio, simplemente aplique el 10% de 3,000 calorías para llegar a un déficit de -300 que posicionaría su objetivo. a 2.700 calorías por día. Comer de esta manera asegura que su cuerpo apoye su recuperación y se alimente para el día siguiente de ayuno y ejercicio.

Cuando estoy siendo totalmente eficiente con el ayuno y mi ventana de alimentación, consumo aproximadamente 3 comidas en un lapso de 6 a 8 horas. Hay una forma de hacer esto para evitar la hinchazón, la lentitud o simplemente no tener ganas de comer más y he experimentado con diferentes enfoques.

Si consumo alimentos ligeros densos en macro y micronutrientes, se obtienen los mejores resultados a corto y largo plazo. Los alimentos como el salmón salvaje de alaska con ensalada, el arroz integral o, en algunos casos, las papas funcionan muy bien para satisfacerme, pero no me dejan completamente lleno. Este es un aspecto importante de la alimentación en general: estar satisfecho pero no lleno, esto significa que su cuerpo ha recibido el sustento adecuado sin estresarse en el proceso digestivo.

Mucha gente lucha con Ayuno intermitente o Tiempo restringido para comer, porque se llenan la cara tan pronto como comienza la ventana para comer y consumen alimentos pesados como pan o incluso comida rápida. La conclusión aquí es mantenerlo limpio y simple, puede sazonar una pechuga de pollo de muchas maneras para hacerla diferente cada vez.

Lo mismo ocurre con todos los tipos de pescado, desde el salmón (que he mencionado) hasta el bacalao, la tilapia, el eglefino, el fletán, el lubina y más. También puede experimentar con diferentes tipos de bistec, y sugiero que se ciña a los cortes más magros si está buscando perder peso, como Top Sirlion o Striplion, en lugar del Rib-Eye o Prime-Rib más gordo (tan delicioso como tal vez).

4. Tenga un sueño profundo de calidad

El concepto de dormir bien para perder peso parece un sueño (juego de palabras). Sin embargo, hay algo en este concepto y tiene que ver con su metabolismo.

Investigación de un estudio en el Revista estadounidense de nutrición clínica Descubrieron que cuando las personas tenían hambre de sueño, los refrigerios nocturnos aumentaban y eran más propensos a elegir refrigerios ricos en carbohidratos. En otro estudio realizado en la Universidad de Chicago, los participantes privados de sueño eligieron refrigerios con el doble de grasa que aquellos que durmieron al menos 8 horas.

Un segundo estudio encontró que dormir muy poco impulsa a las personas a comer porciones más grandes de todos los alimentos, lo que aumenta el aumento de peso. Y en una revisión de 18 estudios, los investigadores encontraron que la falta de sueño conducía a un aumento de los antojos de alimentos ricos en carbohidratos y densos en energía.Publicidad

Los investigadores encontraron que cuando las personas que hacen dieta reducen el sueño durante un período de 14 días, la cantidad de peso que pierden debido a la grasa se reduce en un 55%, a pesar de que sus calorías se mantienen iguales.^[1]

Dejando de lado los beneficios para el cerebro por las razones por las que necesita un sueño profundo de calidad, los beneficios para perder peso y mejorar la toma de decisiones son simplemente innegables. Apague los dispositivos antes de acostarse, no se vaya a dormir con la televisión encendida o con el estómago lleno, y asegúrese de estar revisando correctamente el etapas del sueño .

Para llevar clave, ¡debe priorizar el sueño!

Línea de fondo

Si hizo clic en este artículo en busca de un método mágico para perder peso, ¡lamento (no) decepcionar! Me gusta mantener las cosas reales, honestas, y perder peso es más que perder grasa, es un cambio total de estilo de vida mental y físicamente.

No se limite a imaginarse físicamente más fuerte, más atractivo y todo eso ... considere que su calidad de vida diaria, incluida la forma en que piensa y opera, mejorará significativamente. De hecho, apuesto a que a medida que avanza en el viaje, la estética física comenzará a perder su atractivo como motivación, y se verá impulsado estrictamente por la pasión para mejorar su vida y, con suerte, ayudar a otros a hacer lo mismo.

Como siempre, si tiene alguna pregunta, no dude en comunicarse con nosotros.