Es bastante obvio que 2015 es el año del trasero en el fitness. Los glúteos se han convertido en los músculos it del minuto. Son tan populares que incluso han comenzado la tendencia de las selfies a tope (belfie). Así que los traseros están en todas partes en el fitness hoy y por una buena razón. Yo diría que los glúteos pueden ser el grupo muscular más importante del cuerpo. Desafortunadamente, en nuestra sociedad sedentaria, pasamos gran parte del día sentados sobre nuestros traseros en lugar de usarlos. Esto ha provocado una epidemia de glúteos planos, flácidos e infrautilizados.

Muchas de las formas de ejercicio que realizamos no hacen un buen trabajo en el entrenamiento de los glúteos. Lo bueno es que no tiene por qué ser así. Los puentes son un gran ejercicio que puedes hacer todos los días para aprender a activar los glúteos. Cuando se hace correctamente, los puentes enseñan el control del núcleo, el control de la cadera, cómo desactivar los isquiotibiales y quizás lo más importante, activar los glúteos. Estas son algunas de las cosas asombrosas que suceden cuando comienzas a hacer puentes todos los días.

1. Dirá adiós al dolor de espalda.

Un trasero débil e hipoactivo es una receta para dolor lumbar . Como vivimos en nuestro estilo de vida moderno sedentario, mayormente sentado, nuestros glúteos no se acostumbran mucho. Esto da como resultado que otros músculos como los errectores espinales y los isquiotibiales se hagan cargo del trabajo para el que están destinados los glúteos. Este proceso en el que los glúteos se vuelven menos activos se ha denominado Amnesia glútea. El resultado de la amnesia glútea es a menudo demasiado movimiento y carga en la zona lumbar en lugar de en las caderas. Esto se ha demostrado como una de las principales causas del desarrollo del dolor lumbar.

Hacer puentes todos los días (especialmente después de estar mucho tiempo sentado) ayudará a despertar los glúteos y restablecer la pelvis. Esto ayuda al cuerpo a recordar usar las caderas (glúteos) para crear movimiento en lugar de la columna lumbar más frágil.

2. Su dolor de rodilla desaparecerá mágicamente.

Una de las principales razones del dolor de rodilla es la falta de control del hueso de la parte superior de la pierna, el fémur. Esta falta de control femoral puede incluir el deslizamiento del fémur hacia adelante, la rotación interna o el colapso hacia la línea media del cuerpo (movimiento en valgo). Todos estos movimientos, si se permite que ocurran de forma crónica, se asocian con dolor de rodilla. Los glúteos juegan un papel importante en el control del fémur en la articulación de la cadera, lo que tendrá un efecto sobre cómo los otros huesos de la articulación de la rodilla se unen y se mueven.

Los puentes, especialmente los de una sola pierna, pueden ayudar a entrenar el fémur para que se mantenga en línea con la rodilla y los dedos de los pies, evitando movimientos de rodilla potencialmente dañinos.

3. Tu tiempo de 5 km mejorará.

Una de las principales funciones de movimiento de los glúteos es la extensión de la cadera. Conducir la pierna detrás de ti. Muchos corredores de fondo usan mucho cuádriceps e isquiotibiales para correr, pero muy poco glúteo. Esto no solo puede limitar la longitud de su zancada, sino también dónde el pie golpea el suelo, la cantidad de fuerza por pisada y la estabilidad de la pelvis. Mejorar la función de tus glúteos, al hacer puentes, te ayudará a fortalecer y mejorar todos estos aspectos de tu carrera y solo te volverás más rápido y más eficiente.Publicidad

4. Te pondrás de pie más alto.

La postura es el rey. Podemos ir al gimnasio y hacer ejercicio duro durante una hora al día, pero si pasas las otras 24 horas del día desplomado, no vas a deshacer tu postura crónicamente horrible en 60 minutos. Los glúteos son literalmente el eje central del movimiento. Sin glúteos activos y fuertes, el intestino pélvico no puede asentarse correctamente. Esto significa que todos los músculos por encima y por debajo de la pelvis, como el núcleo, no pueden funcionar de manera óptima y el cuerpo tendrá que compensarlo. Esta compensación generalmente se presenta en forma de mala postura, colgando de la espalda baja o caída hacia adelante.

Hacer puentes te ayudará a enseñarte no solo cómo fortalecer los glúteos para que la pelvis se asiente correctamente, sino también cómo se siente una columna neutra.

5. Tu novio / novia te lo agradecerá.

Los chicos y las chicas están de acuerdo: un trasero firme, redondo. El tipo que se sienta en lo alto de los isquiotibiales se considera casi universalmente atractivo sexualmente. Y ha sido así desde, bueno, desde siempre ...

Te atraen los glúteos de una mujer por la misma razón que te atraen sus senos, sus caderas y una pequeña cintura: porque esos rasgos habrían sido indicadores de fertilidad para tus ancestros ancestrales. - David Buss Ph.D .

Y las mujeres, no difieran en esta opinión. Ask Men hizo una encuesta de 100 mujeres y descubrieron que ellas también preferían un trasero apretado y musculoso. Clasificando el trasero como la parte del cuerpo masculino número 1 que los enciende al máximo.

Una vez que haya estado haciendo puentes todos los días, no se sorprenda si su pareja se da cuenta de su trasero mejorado y comienza a saludarlo con agarres de trasero en lugar de abrazos.

6. Finalmente estarás contento con el ajuste de tus jeans.

Las mujeres son generalmente no satisfecho con la forma en que sus jeans se ajustan y terminan asentando la mayoría de las veces. Ya no tendrás que buscar por todas partes un par de jeans que te queden bien o que simplemente se vean bien. Tener una parte trasera bien formada mejorará instantáneamente cualquier par de jeans. Ahora, tenga en cuenta que una vez que agregue algo de forma y tamaño a sus glúteos para evitar que se formen un puente todos los días, podría terminar con el temido problema #fitgirl, #fitguy de más grande que normal glúteos para el corte de cintura de los jeans. Eso crea un problema en si mismo….Publicidad

¿Pero no es un buen problema?

7. Estarás estableciendo récords personales en sentadillas y peso muerto.

La sentadilla y el peso muerto a menudo se ven como pierna ejercicios y funcionan muy bien las piernas. Pero pregúntele a cualquier levantador de pesas experimentado y se apresurará a señalar que en realidad son ejercicios de cadera (glúteos) que también involucran los otros músculos de las piernas. Para hacer sentadillas y peso muerto de forma segura y eficaz, es importante que los glúteos estén activos y fuertes. Los glúteos inactivos / débiles que no crean suficiente tensión en la cadera (rotación externa y extensión) son algunos de los problemas más comunes que veo en los aprendices. Los glúteos que no disparan pueden disminuir la profundidad de la sentadilla porque la cadera y el núcleo no funcionan juntos de manera efectiva. Permita que las rodillas colapsen debido a la falta de rotación externa en el fémur, lo que tensiona la articulación de la rodilla. Y ejerciendo demasiada presión sobre los músculos lumbares si la pelvis se hunde.

Una de las mejores cosas de hacer puentes todos los días es que hay tantas variaciones de puentes que se pueden programar como ejercicios de activación y fortalecimiento de glúteos, dependiendo de su enfoque ese día. Hacer puentes todos los días ayudará a que tus glúteos alcancen los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que hará que tus sentadillas y tu peso muerto mejoren rápidamente la forma y el peso.

8. Su conductor se convertirá en su mejor club.

Los golfistas tienden a concentrarse mucho en el centro, lo cual es importante. Pero si lo que busca es un swing más potente y consistente, necesita glúteos fuertes para ayudar a generar fuerza y ​​estabilizar la pelvis para que pueda permanecer en la postura correcta durante el swing.

Si la potencia debe generarse desde el suelo hacia arriba, la capacidad de transferir correctamente a través de una posición fuerte del torso hacia los brazos y el palo, radica en la fuerza y ​​función correcta de los glúteos. - Meredith Parker, TPI

Un estudio reciente realizado en golfistas de alto hándicap y de bajo hándicap llegó a esta conclusión:

Los golfistas con un handicap bajo tienen más probabilidades de tener una mayor velocidad de rotación de la pelvis, así como un aumento de la fuerza del glúteo mayor y medio en comparación con los golfistas de alto handicap. - Callaway, Glaws et al.

Una vez que comiences a hacer puentes todos los días, tus compañeros de golf no solo envidiarán cómo se ve tu trasero, también envidiarán cuánto ha mejorado tu juego largo.

Los puentes son realmente un gran ejercicio porque son tan versátiles como efectivos. Aquí hay algunas variaciones del puente en las que puede progresar en dificultad y concentrarse a medida que mejora.

Puente de glúteos:

El puente de dos patas es la más simple de las variaciones del puente. Estos puentes comienzan a tumbarse en el suelo con las rodillas levantadas aproximadamente a la mitad y separadas al ancho de los hombros. Manteniendo la caja torácica hacia abajo, en línea con los abdominales, concéntrate en apretar los glúteos con mucha fuerza, presionando los talones contra el suelo y presionando las caderas hacia arriba hasta que las caderas estén completamente extendidas. En la parte superior, debes concentrarte en apretar realmente los glúteos durante un segundo completo antes de bajar suavemente al piso. Algunas de las claves para hacer puentes de manera efectiva se centran realmente en usar los glúteos y cerrar los isquiotibiales. También asegúrese de no permitir que la pelvis salga de la posición neutra o que la caja torácica se eleve. Cuando se hace correctamente, debe haber una línea recta ininterrumpida desde los hombros hasta las caderas y las rodillas.

Debe comenzar con solo el peso corporal, pero este movimiento puede ser brutalmente efectivo cuando se carga con una barra en las caderas. Solo asegúrate de tener algo de relleno para la barra.

Puente de glúteos de una pierna:

Una vez que la versión de dos patas se vuelve demasiado fácil, puede cambiar a esta variación. Demasiado fácil significa que puedes mantenerte en perfecta forma, los isquiotibiales nunca se disparan, las costillas nunca se levantan y los glúteos impulsan el movimiento logrando una extensión completa de la cadera (bloqueo) en cada repetición. Esta versión es exactamente la misma, excepto que un pie no toca el suelo. Estar en un pie no solo aumenta la dificultad del movimiento hacia arriba y hacia abajo (extensión de la cadera), sino también el desafío de la rotación externa (la rodilla colapsa a la línea media). Asegúrese de que los dedos de los pies, el tobillo, la rodilla y la cadera permanezcan siempre en línea recta.Publicidad

Rotaciones externas del puente de glúteos:

Sosteniendo la parte superior de un puente de glúteos mientras presionando las rodillas en la banda Trabajará los glúteos en rotación externa y extensión. Hecho correctamente, esto absolutamente prenderá fuego a tu trasero.

La clave para este tipo de puente es mantener la extensión completa de la cadera, incluso cuando se empuja la banda hacia afuera. Las caderas nunca deben caer. Empuje la banda lo más que pueda (manteniendo el bloqueo de la cadera) una vez allí, permita que las rodillas vuelvan a la posición inicial y luego presione hacia afuera nuevamente. Sea suave y deliberado para asegurarse de mantener la máxima tensión en los glúteos todo el tiempo.

Puente de glúteos elevado de hombros (empuje de cadera):

Este ejercicio, más comúnmente conocido como el empuje de cadera , se ha convertido en uno de los ir a ejercicios para el desarrollo de glúteos. Este es esencialmente un puente con un rango de movimiento mucho mayor y una mayor demanda de extensión de cadera. Para este puente, desea que sus hombros estén sobre una superficie estable (banco, caja, incluso silla). Coloca los pies en alto de manera que tus espinillas estén verticales cuando estés en la parte superior del movimiento. La caja torácica debe permanecer en línea con los abdominales y debes concentrarte en girar a través de las caderas.

Asegúrese de que la presión del pie esté siempre en los talones, nunca en los dedos de los pies, y al final logrará un bloqueo total de la cadera. Eso dará como resultado la mejor activación y desarrollo de los glúteos. Este movimiento debe dominarse solo con el peso corporal antes de avanzar agregando una barra o banda a lo largo de las caderas.

Propina: Mantener la barbilla escondido hasta el pecho. Si bien esta no es una posición neutral para la columna cervical, mantener la barbilla hacia abajo o incluso mirar la articulación de la cadera ayuda a la mayoría de las personas a mantener la caja torácica baja. en los abdominales en la parte superior del movimiento.

Puente de glúteos de una sola pierna con hombros elevados

El empuje de cadera con una sola pierna es una variación bastante avanzada. Se realiza exactamente como el empuje de cadera tradicional, pero con una sola pierna a la vez. Este ejercicio es MUCHO más difícil que la versión de dos piernas. Puede agregar una mancuerna en la pierna de trabajo, una barra o incluso una minibanda justo por encima de las rodillas para aumentar la dificultad.

Propina: Tome la pierna que no trabaja y dóblela por la rodilla. En la parte superior del movimiento, la rodilla debe apuntar hacia el techo, apriete los glúteos lo más fuerte posible y piense en llevar la rodilla de la pierna que no trabaja hacia el techo.Publicidad

Comience con la versión más simple y progrese a medida que domine el movimiento. No tenga miedo de agregar peso, tensión de la banda o rango de movimiento a los movimientos siempre que la calidad del movimiento se mantenga alta. Probablemente no vas a desarrollar la firmeza o redondez que deseas que tenga tu trasero si simplemente estás usando solo tu peso corporal y te mantienes liviano todo el tiempo. Sus músculos deben estar expuestos a cargas cada vez mayores para crecer y tomar forma. Dicho esto, no dejes que tu ego se apodere de ti. Mantenga alta la calidad del movimiento y concéntrese en obtener la mejor y más intensa contracción en los glúteos que pueda.

Una vez que comiences a hacer puentes todos los días, te sorprenderá lo rápido que mejoran tus glúteos y las cosas increíbles que sucederán una vez que tu trasero esté realmente encendido y activo durante el día.