Como regla general, todo el mundo quiere tener un cuerpo sexy y fuerte, pero nadie quiere esforzarse. Vemos muchas excusas que se lanzan cada vez que se menciona el fitness, y es aterrador que solo alrededor del 3% de las personas en los EE. UU. Se adhieran a la filosofía de vida saludable.^[1]

Dicho esto, ¿alguna vez te has parado a pensar por qué todas estas personas no logran ponerse en forma? Claro, hay algunos que son perezosos, algunos con problemas médicos legítimos, y la comida chatarra barata y fácilmente disponible no ayuda, pero creo que hay algo más.

La gente está presionada por el tiempo, asustada y confundida. Sí, es tan simple como eso. La mayoría de las personas no pueden ir al gimnasio, no tienen mucho dinero para pagar las cuotas de membresía a largo plazo, no se sienten cómodas haciendo ejercicio con otras personas o simplemente ni siquiera saben qué hacer cuando llegan al gimnasio.^[2]

Bueno, con algunos trucos útiles, buena información y un poco de determinación, puedes crear todas las condiciones adecuadas para construir un físico impresionante sin tener que salir de casa. A continuación, le indicamos algunas cosas que debe tener en cuenta:Publicidad

Arreglando tu postura y volviéndote ágil

El mayor problema que tienen la mayoría de los principiantes cuando comienzan a hacer ejercicio es el hecho de que sus cuerpos están tan acostumbrados a sentarse arrugados frente a una pantalla que tienen problemas para moverse libremente. El cuerpo humano puede ser increíblemente ágil y asumir todo tipo de posiciones, pero para la mayoría de las personas, esto requerirá un trabajo extenso.

Comience mejorando gradualmente su postura durante algunas semanas, utilizando pequeños ejercicios, muebles más ergonómicos y simplemente siendo consciente de cómo se para, camina y se sienta.^[3]Puedes combinar esto con un rutina de estiramiento corta y dulce, realizado aproximadamente dos veces al día, para que su cuerpo esté listo para realizar correctamente los ejercicios básicos.

Aprendiendo los movimientos básicos

Si bien hay mucha ciencia detrás de hacerse más fuerte y más delgado, todo puede reducirse a unos pocos conceptos básicos y una serie de los ejercicios más efectivos. Estos son los mejores movimientos para el desarrollo general que necesitará dominar (puede encontrar ejemplos de cómo realizar todos los ejercicios mencionados aquí en Bodybuilding.com ):

• Sentadillas: el rey de todos los ejercicios, la sentadilla desarrolla la mayor parte de los músculos de las piernas con énfasis en los cuádriceps y los glúteos, si lo hace bien y profundo como debería. Puede ser un buen ejercicio de extensión torácica y central si sostienes algo de peso frente a ti, como en las variaciones de sentadillas Goblet y Zercher.
• Estocadas: un gran ejercicio para los cuádriceps y los glúteos que también se dirige a los extensores de la cadera. También le enseña a mantener el equilibrio.
• Variaciones de flexiones:^[4]la lagartija es tan versátil que algunos la llaman el gimnasio del pobre. La flexión de agarre cerrada estándar trabaja los tríceps, los hombros delanteros y el pecho, mientras que las variaciones más amplias ponen más énfasis en el pecho. Levantar las piernas empuja el enfoque hacia los hombros y la parte superior del pecho, mientras que la flexión de manos es predominantemente un ejercicio de hombros y tríceps.
• Dips: otro gran ejercicio para la parte inferior del pecho y los tríceps, este es un movimiento increíblemente divertido que puede golpearlo rápidamente cuando se hace correctamente.
• Dominadas y dominadas: agarre una barra, cuélguese de ella con los brazos casi completamente estirados y luego levántese hasta que su barbilla se eleve por encima de la barra. Este es un movimiento bastante sencillo pero difícil que desarrolla una gran espalda, bíceps y antebrazos. Coloque las manos mirando hacia la cabeza para activar más los bíceps y amplíe un poco más con las palmas mirando hacia afuera para apuntar mejor a los dorsales.
• Filas / fila invertida: un movimiento de tracción horizontal que agregará trozos de carne a la espalda y, al mismo tiempo, mejorará la parte posterior del músculo del hombro que a menudo queda rezagada. Incluso mejora la postura al fortalecer los erectores de la columna hasta cierto punto. Puede agacharse con la espalda recta y remar con un peso del suelo, con una o ambas manos, o puede agarrar la parte inferior de una barra horizontal, los pies en el suelo y empujar hacia ella.
• Puentes de glúteos: una excelente manera de aislar y trabajar realmente el trasero. También sufre los tendones de la corva, que a menudo las personas que hacen ejercicio en casa descuidan.
• Extensiones de cadera en el piso: una buena adición que también se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales, lo que resulta en piernas bien tonificadas y equilibradas.
• Elevación de pantorrillas: la pantorrilla es un músculo pequeño pero importante, especialmente para las mujeres que quieren lucir bien con tacones. También es fácil agregarlo al final del entrenamiento.
• Planchas, elevaciones de piernas y despliegue de la rueda de abdominales: por supuesto, los abdominales también necesitan algo de atención, pero opta por las planchas, mantén la posición durante el tiempo, las planchas laterales, las elevaciones de piernas colgando o acostadas y el despliegue de la rueda de abdominales para obtener los mejores resultados.
• El Superman: los erectores de la columna deben ser fuertes si quieren mantener tu espalda sana, equilibrar esos abdominales y mantenerte bien y tenso durante la mayoría de los otros ejercicios de la lista, así que definitivamente dale una oportunidad a este.

Tómese unas semanas para asimilar la forma de todos estos movimientos y asegúrese de que está haciendo un rango completo de movimiento y movimientos más lentos y deliberados. No se limite a rebotar por todos lados. Establecer y generar impulso. Puede utilizar un buen programa de entrenamiento de fuerza con el peso corporal para asegurarse de golpear todos los músculos, seguir progresando y tener suficiente tiempo para recuperarse.^[5] Publicidad

Cómo progresar en los ejercicios de peso corporal

Ahora, si desea tener un físico excelente y delgado, y esto también se aplica a las mujeres, debe desarrollar algo de músculo para darle a sus extremidades la forma encantadora que busca, antes de que pueda perder el exceso de flacidez y exponer ese griego. estatua de un cuerpo. No intente combinar el trabajo de resistencia con sus ejercicios de fuerza. Concéntrese en desarrollar fuerza con los ejercicios anteriores y dedique un tiempo cada dos días a actividades como nadar, saltar la cuerda o andar en bicicleta para quemar algunas calorías y mejorar su cardio.

Bien, entonces la pregunta principal es, ¿cómo progresa uno en los ejercicios de peso corporal, además de ganar más peso para hacerlos más desafiantes? Bueno, hay algunas cosas que puedes hacer. Lo primero que debe hacer para desafiarse a sí mismo es agregar más repeticiones.

Sin embargo, lo más importante que debe recordar es que cuando puede realizar fácilmente de 15 a 20 repeticiones de un ejercicio y aún le quedan algunas repeticiones en el tanque, es hora de hacerlo más desafiante haciendo una de las siguientes cosas:

• Agrega un juego adicional. Si comenzaste con 3 series de 5-6 repeticiones y ahora te sientes cómodo con 3 series de 15-17 repeticiones, entonces simplemente puedes agregar una cuarta serie a la mezcla.
• Hágalo más lento. Hacer 20 repeticiones rápidas no es lo mismo que hacer 10 repeticiones lentas y controladas, donde incluso puedes agregar una breve pausa cuando tus músculos estén completamente relajados antes de contraerlos para la siguiente repetición.
• Acorta el período de descanso entre series. 60-90 segundos es el punto óptimo para descansar entre series más largas de 10-20 repeticiones, pero cuando las cosas se ponen fáciles, puede acortar este período de descanso progresivamente en 10 segundos, hasta que solo descanse unos 30-40 segundos entre series, para Hágalo más difícil antes de pasar a una variación más desafiante o agregar peso.
• Pase a una variación más difícil. Cuando se sienta cómodo, concéntrese en una variación del movimiento que suponga un pequeño desafío, p. Ej. flexiones con un brazo y luego flexiones con un solo brazo, sentadillas con pistola, etc.
• Agrega algo de peso. Si bien es posible que no tenga acceso a pesas, siempre puede obtener un juego de mancuernas bastante económico, algunas bolsas de diferentes tamaños llenas de arena, una mochila con algunas rocas e incluso botellas grandes de agua y jarras de leche, siempre y cuando a medida que sigues agregando peso.

Trabaja duro en tu forma, luego trata de esforzarte tanto como puedas en cada sesión sin exagerar. Yo diría que detenga una repetición antes de fallar y descanse hasta que sienta que puede hacer otra serie completa.Publicidad

Determinar el tipo de cardio que necesitas hacer

El cardio no es tan difícil de entender y básicamente se reduce a unas pocas reglas simples, dependiendo de tu forma y objetivos:

• Si eres delgado y quieres ponerte sexy y musculoso: haz cardio ligero y constante, como una caminata rápida durante una hora, 5-6 minutos de saltar la cuerda aquí y allá, o incluso solo 10 minutos de boxeo de sombras o baile cada día. No dejes que reduzca demasiado tus calorías.
• Si tiene un poco de sobrepeso y quiere perder 10 libras o menos y desarrollar músculo: es lo mismo que en el ejemplo anterior, solo agregue 2-4 sesiones más intensas de correr, nadar, entrenamiento en circuito a la semana en la mezcla para reducir el peso primero. Vuelva al ejemplo anterior una vez que haya perdido peso y vuelva a concentrarse en desarrollar músculo.
• Si tiene un sobrepeso grave y su principal preocupación es reducir más de 20 libras: una vez más, es lo mismo que en el ejemplo anterior, solo que puede realizar entrenamientos aún más intensos o sesiones diarias de cardio moderado de aproximadamente 20 a 30 minutos durante un tiempo. . Una vez que haya perdido la mayor parte del peso, vuelva al ejemplo anterior y luego al primer ejemplo cuando haya perdido todos los kilos de más que le gustaría deshacerse.

Puede elegir cualquier actividad que desee, desde saltar la cuerda, andar en bicicleta y nadar hasta caminatas y otros deportes de alto cardio.

Una mirada a las dietas y mantenerlas razonables

En lo que respecta a la dieta, la mantendremos extremadamente simple:

• Trate de comer verduras diversas con cada comida.
• Come frutas, semillas y nueces en lugar de dulces.
• Elija carnes magras en lugar de carne procesada y comida cocida en lugar de comida rápida y frita
• Empiece a contar su ingesta de macronutrientes^[6]
• Haga trampa si es necesario, pero mantenga estas comidas pequeñas, pocas y separadas

Siempre que pueda seguir con el programa durante aproximadamente el 80% del tiempo, estará en camino hacia una mejor salud y un cuerpo increíble.Publicidad

Conceptos básicos de bricolaje en el gimnasio en casa

Algunos elementos esenciales que pueden ayudarlo a obtener mejores resultados en el hogar incluyen:

• Un juego de mancuernas
• Tire hacia arriba de la barra
• Ab rueda
• Grandes y resistentes bolsas llenas de arena

Puede hacer toneladas de ejercicios geniales con estas herramientas simples, pero si no puede pagarlas ahora mismo, las buenas alternativas incluyen jarras de leche de cinco galones llenas de agua, un montón de libros apilados en una mochila, usando un amigo / socio para recostarse sobre usted, empujar o tirar para proporcionar resistencia adicional, o simplemente levantar muebles pesados ​​y moverlos por la habitación.

Vale la pena ser creativo. Mire cómo se realizan ciertos ejercicios y en qué tipo de equipo, e intente replicarlo utilizando artículos para el hogar. Por ejemplo:

• Dos sillas = estación de inmersión
• Cualquier cosa que puedas colgar = barra de tracción
• Una pila de mantas grandes en el suelo = banco
• Palo y algo de cuerda = máquina de ejercicios para el antebrazo
• Una toalla envuelta en una barra o agarre con mancuernas = agarre grueso para la fuerza de la mano y el antebrazo
• Coche = dispositivo merodeador para empujar para desarrollar resistencia y potencia en las piernas

Todo es bastante barato y puedes ser tan creativo como quieras, solo recuerda ser consistente con tu entrenamiento para ver los resultados que deseas ver.Publicidad

Todo lo que se necesita es un poco de ingenio y esfuerzo, y establecerá un gimnasio en casa decente y adoptará algunos buenos hábitos en el camino. Se trata de ser constante y tratar de progresar en cada sesión, o al menos cada semana, a medida que sigues agregando repeticiones, usando movimientos más complejos y agregando peso, todo mientras comes de manera adecuada para tus objetivos actuales. Pruébalo y recuerda siempre, el 90% de todo esto es tu compromiso y la intensidad con la que atacas estos cambios positivos en la vida.

Crédito de la foto destacada: Minna Hamalainen a través de unsplash.com

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