Si descubre que se siente cansado todo el tiempo, es importante que comprenda que es un problema común para muchos. Con todas las exigencias de la vida diaria, estar cansado parece ser la nueva línea de base. De hecho, dos quintas partes de los estadounidenses están cansados ​​la mayor parte de la semana.^[1]

Si está cansado de sentirse agotado, tengo buenas noticias para usted. Una nueva investigación nos está ayudando a obtener información crítica sobre las causas subyacentes del cansancio todo el tiempo.

En este artículo, discutiremos las últimas razones por las que está tan cansado y los pasos prácticos que puede tomar para finalmente llegar al fondo de su fatiga y sentirse descansado.

Tabla de contenido

1. ¿Qué sucede cuando estás demasiado cansado?
2. ¿Por qué se siente cansado todo el tiempo?
   • Sentirse cansado frente a estar fatigado
3. ¿Cuánto sueño es suficiente?
4. 4 cambios simples para reducir la fatiga
5. La línea de fondo
6. Más consejos para dejar de sentirse cansado todo el tiempo

¿Qué sucede cuando estás demasiado cansado?

Si duerme solo dos horas menos de las ocho horas normales, podría estar tan afectado como alguien que ha consumido hasta tres cervezas.^[2]Y probablemente hayas experimentado el impacto tú mismo.

A continuación, se muestran algunos ejemplos comunes de lo que sucede cuando se siente cansado:^[3]

• Dificultad para concentrarse porque la memoria y las funciones de aprendizaje pueden verse afectadas.
• Experimente cambios de humor y la incapacidad de diferenciar entre lo que es importante y lo que no lo es.
• Los círculos oscuros debajo de los ojos y / o la piel hacen que se vea opaco y sin brillo a corto plazo y, con el tiempo, su piel puede tener arrugas y mostrar signos de envejecimiento porque su cuerpo no tuvo tiempo de eliminar las toxinas durante el sueño.
• Le resulta más difícil hacer ejercicio.
• El sistema inmunológico puede debilitarse, provocando que usted contraiga infecciones más fácilmente.
• Comer en exceso porque no dormir lo suficiente activa los endocannabinoides del cuerpo, incluso cuando no tienes hambre.
• El metabolismo se ralentiza, por lo que es más probable que lo que come se almacene como grasa abdominal.

¿Por qué se siente cansado todo el tiempo?

Los principales expertos están comenzando a reconocer que hay tres razones principales por las que las personas se sienten cansadas de forma regular: falta de sueño, fatiga y síndrome de fatiga crónica (SFC).

Aquí hay una descripción general rápida de cadacausa común de fatiga y sensación de cansancio todo el tiempo:

1. El cansancio se produce por la privación del sueño cuando no duermes bien de forma constante. Por lo general, se puede resolver cambiando su rutina y obteniendo un sueño reparador y profundo.
2. Fatiga se produce por insomnio prolongado, que podría ser provocado por numerosos problemas de salud, como problemas de salud mental, enfermedades a largo plazo, fibromialgia, obesidad, apnea del sueño o estrés. Por lo general, se puede mejorar cambiando su estilo de vida y utilizando ayudas o tratamientos para dormir, si lo recomienda su médico.
3. Síndrome de fatiga crónica (SFC) es una afección médica también conocida como encefalomielitis miálgica que se produce por un agotamiento persistente que no desaparece con el sueño.

Se desconoce la causa exacta del SFC, pero puede deberse a problemas con el sistema inmunológico, una infección bacteriana, un desequilibrio hormonal o un trauma emocional. Por lo general, implica trabajar con un médico para descartar otras enfermedades antes de diagnosticar y tratar el síndrome de fatiga crónica.^[4]

Siempre consulte a un médico para obtener un diagnóstico personal sobre por qué se siente cansado, especialmente si se trata de una afección grave.

Puede obtener más información sobre algunas de las causas de la fatiga en este video:

Sentirse cansado frente a estar fatigado

Si la falta de un sueño de calidad no parece ser la causa principal para usted, entonces es hora de explorar la fatiga como la razón por la que se siente cansado con frecuencia.

Hasta hace poco, se pensaba que el cansancio y la fatiga eran intercambiables. Los principales expertos ahora se dan cuenta de que el cansancio y la fatiga son diferentes.Publicidad

El cansancio se debe principalmente a la falta de sueño. Sin embargo, la fatiga es una sensación percibida de cansancio que es mucho más probable que ocurra en personas que tienen depresión, ansiedad o estrés emocional y / o tienen sobrepeso y son físicamente inactivas.^[5].

Los síntomas de la fatiga incluyen:

• Dificultad para concentrarse
• Poca resistencia
• Dificultad para dormir
• Ansiedad
• Baja motivación

Estos síntomas pueden parecer similares a los del cansancio, pero suelen durar más y son más intensos.

Desafortunadamente, no existe una razón definitiva por la que se produce la fatiga porque puede ser un síntoma de una enfermedad emocional o física. Sin embargo, todavía hay una serie de pasos que puede tomar para reducir los síntomas difíciles haciendo algunos cambios simples en su estilo de vida.

¿Cuánto sueño es suficiente?

La razón número uno por la que puede sentirse cansado es la falta de sueño, lo que significa que no está durmiendo lo suficiente de alta calidad.

La investigación sugiere que la mayoría de los adultosnecesita de 7 a 9 horas de sueño ininterrumpido de alta calidad por noche^[6]. Si tiene falta de sueño, aumenta la cantidad de sueño que necesita.

La clave para un sueño de calidad es poder tener ciclos de sueño largos e ininterrumpidos durante toda la noche. Por lo general, tarda 90 minutos en alcanzar un estado de profunda sueño REM donde el equipo de curación de su cuerpo va a trabajar.

Idealmente, desea obtener al menos de 3 a 4 ciclos de sueño REM profundo por noche. Por eso es tan importante permanecer dormido durante 7 horas o más.

La investigación también muestra que las personas que piensan que pueden sobrevivir con menos horas de sueño no se desempeñan tan bien como las personas que duermen al menos siete horas por noche.^[7]

Si no obtiene 7 horas de sueño de alta calidad con regularidad, la falta de sueño es la razón más probable por la que se siente cansado todo el tiempo. Eso es realmente una buena noticia porque la falta de sueño es mucho más simple y más fácil de abordar que las otras causas fundamentales.

También es una buena idea descartar la falta de sueño como la razón por la que está cansado antes de pasar a otras posibilidades, como la fatiga o el síndrome de fatiga crónica, que pueden requerir un médico para el diagnóstico y tratamiento.Publicidad

4 cambios simples para reducir la fatiga

Personalmente, creo firmemente en mejorar su estilo de vida para mejorar su vida. Superé el estrés crónico y el agotamiento haciendo estos cuatro cambios en mi estilo de vida:

1. Comer comidas caseras y saludables en lugar de cocinar alimentos procesados ​​en el microondas o salir a comer
2. Hacer ejercicio regularmente
3. Usar cazadores de estrés
4. Crear una rutina a la hora de acostarse para dormir mejor

Después de hacer los 4 cambios simples en mi estilo de vida, ya no me sentía exhausto todo el tiempo.

Estaba tan emocionado que quería ayudar a otros a reemplazar el estrés y el cansancio con descanso y bienestar también. Por eso me convertí en Entrenador de Bienestar Holístico Certificado a través del Instituto de Bienestar Dr. Sears.

Curiosamente, descubrí que el Dr. Sears recomienda un método algo similar INCLINARSE. estilo de vida:

• L es para estilo de vida y significa vivir sano, incluido dormir lo suficiente.
• E es para ejercicio y significa realizar al menos 20 minutos de actividad física al día, idealmente durante seis días a la semana.
• A es de actitud y significa pensar en positivo y reducir el estrés siempre que sea posible.
• N es para nutrición y significa enfatizar una dieta adecuada en grasas, no una dieta baja en grasas.

El apoyo. El estilo de vida es una forma científicamente probada de reducir la fatiga, alcanzar el peso óptimo y lograr el bienestar general.^[8]

Viviendo Saludable

Dormir lo suficiente de alta calidad todos los días es la manera segura de ayudarlo a sentirse menos fatigado, más descansado y mejor en general.

De hecho, si no duerme lo suficiente, su cuerpo no tiene el tiempo que necesita para repararse a sí mismo; lo que significa que si padece una enfermedad, es mucho más probable que persista. De hecho, la privación del sueño a largo plazo se ha relacionado con un aumento de la enfermedad de Alzheimer más adelante en la vida.^[9].

Sin embargo, por poco probable que parezca, la fatiga a veces puede dificultar el sueño. Es por eso que te recomiendo que eches un vistazo a tu rutina antes de ir a dormir y la optimices según las mejores prácticas para dormir.

Aquí hay 3 consejos rápidos y fáciles para crear una rutina para dormir a favor del sueño:

1. Desenchufe

Muchos de nosotros intentamos relajarnos viendo televisión o haciendo algo en un iPhone o tableta. Sin embargo, la tecnología puede afectar su producción de melatonina debido a la luz azul que emiten, engañando a su cuerpo haciéndole creer que todavía es de día. Esto no le ayudará a dejar de sentirse cansado todo el tiempo.

Intente apagar toda la tecnología una hora antes de acostarse y cree una zona libre de tecnología en su dormitorio.

2. Relájate

Use el tiempo antes de acostarse para hacer algo que le resulte relajante, como leer un libro, escuchar música relajante, meditar o tomar un baño de sal de Epsom.Publicidad

3. Ponte cómodo

Asegúrese de que su cama sea cómoda y su habitación esté preparada para dormir.

Asegúrate de que tu habitación esté fresca. 60-68 grados es la temperatura ideal para que la mayoría de la gente duerma. Además, es ideal si su dormitorio es oscuro y no hay ruido.

Por último, asegúrese de que todo esté arreglado (por ejemplo, colocando la ropa de mañana) antes de meterse en su bonita y cómoda cama. Si su mente todavía está activa, escriba una lista de tareas pendientes para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.^[10]

Este artículo también ofrece consejos prácticos para crear una rutina para la hora de acostarse: Cómo crear una buena rutina para la hora de acostarse que le facilite la mañana

Ejercicio

Mucha gente sabe que el ejercicio es bueno para ellos, pero no saben cómo encajarlo en sus apretadas agendas .

Eso es lo que sucedió en mi caso, pero cuando mi estrés crónico y el agotamiento se convirtieron en inflamación sistémica (que puede conducir a enfermedades importantes como el Alzheimer), me di cuenta de que era hora de cambiar mi estilo de vida sedentario.

Decidí empezar a nadar porque era algo que siempre me había gustado hacer. Encuentra un ejercicio que te guste y apégate a él para dejar de sentirte cansado todo el tiempo. Idealmente, obtenga una combinación de entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de flexibilidad durante su entrenamiento diario de 20 minutos.

Si no ha hecho ejercicio durante un tiempo y tiene mucho estrés en su vida, es posible que desee probar el yoga, ya que aumentará su flexibilidad y reducirá su estrés.

Actitud

El estrés puede ser una de las principales razones por las que no se siente bien todo el tiempo. Al menos ese fue mi caso.

Cuando trabajaba 70 horas a la semana como ejecutivo de alta tecnología, me sentía estresado y agotado crónicamente, pero había una cosa que siempre funcionaba para ayudarme a sentirme más tranquilo y menos fatigado: respirar.

Pero no una respiración cualquiera. Era una forma especial de respiración yóguica profunda llamada Respiración prolongada o 4-7-8 respiración (o Pranayama en sánscrito).

Así es como se hace la respiración prolongada:Publicidad

1. Siéntese en una posición cómoda con la columna recta y la mano sobre el abdomen.
2. Respire profunda y lentamente desde el diafragma con la boca cerrada mientras cuenta hasta 4 (idealmente hasta que sienta el estómago lleno de aire).
3. Aguante la respiración mientras cuenta mentalmente hasta 7 y disfrute de la quietud.
4. Exhale por la boca con un sonido ha mientras cuenta hasta 8 (o hasta que su estómago no tenga más aire).
5. Haga una pausa después de terminar su exhalación mientras nota la sensación de plenitud y relajación al completar una respiración profunda y consciente.
6. Repita 3 veces, asegurándose de que su exhalación sea más larga que su inhalación para relajar su sistema nervioso.

Se ha demostrado científicamente que este tipo de exhalación prolongada reduce el estrés.

Cuando su exhalación es dos veces más larga que su inhalación, calma su sistema nervioso parasimpático, que regula la respuesta de relajación.^[11]

Nutrición

La dieta es vital para vencer la fatiga si se siente cansado todo el tiempo; después de todo, la comida es su principal fuente de energía.

Si su dieta es deficiente, significa que no está obteniendo los nutrientes que necesita para mantener niveles saludables de energía, lo que puede provocar somnolencia durante el día.

Sin embargo, comer una dieta para la fatiga no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo. Para la mayoría de las personas, es solo un caso de cambiar algunos alimentos poco saludables por algunos más saludables, como cambiar de alimentos procesados ​​con bajo contenido de fibra a alimentos integrales con alto contenido de fibra.

Aquí hay nueve cambios de dieta simples que puede hacer hoy:

1. Reemplace su café de la mañana con té verde Matcha y beba solo té de hierbas dentro de las seis horas antes de acostarse.
2. Agregue una grasa o proteína saludable a cualquier carbohidrato que coma, especialmente si come antes de acostarse.
3. Rellénese con fibra, especialmente vegetales de hojas verdes.
4. Reemplace las pastas y granos refinados, procesados ​​y bajos en fibra con fideos de calabacín y granos integrales como trigo sarraceno, quinua, sorgo, avena, amaranto, mijo, teff, arroz integral y maíz.
5. Cambie los edulcorantes naturales por azúcares refinados y trate de asegurarse de no consumir más de 25 g de azúcar al día si es mujer y 30 g de azúcar al día si es hombre.
6. Reemplace el helado con alternativas bajas en azúcar.
7. Cambie los aceites omega-6, parcialmente hidrogenados como el de maíz, palma, girasol, cártamo, algodón, canola y aceite de soja por aceites omega-3 como los de lino, oliva y nueces.
8. Reemplace los yogures con alto contenido de azúcar por yogures bajos en azúcar y sin lácteos.
9. Cambie su refresco cargado de azúcar por agua con gas con un chorrito de jugo bajo en azúcar.

Además, asegúrese de que su dieta le proporcione suficientes vitaminas y minerales esenciales diarios. La mayoría de nosotros no obtenemos suficiente vitamina D, vitamina B-12, calcio, hierro y magnesio. Si tiene poca cantidad de cualquiera de las vitaminas y minerales anteriores, puede experimentar fatiga y poca energía.

Es por eso que siempre vale la pena que su médico controle sus niveles. Si encuentra que alguno de ellos es bajo, intente comer alimentos ricos en ellos.

Alternativamente, podría considerar un multivitamínico de alta calidad o un suplemento específico.

La línea de fondo

Si está cansado de sentirse cansado todo el tiempo, entonces hay una tremenda esperanza.

Si está cansado porque no está durmiendo lo suficiente de alta calidad, entonces el mejor remedio es una rutina para la hora de acostarse basada en las mejores prácticas para dormir. Si está cansado porque tiene estrés y fatiga, el mejor remedio son los cuatro cambios simples en el estilo de vida que se mencionaron anteriormente.

En general, adoptar un estilo de vida más saludable es el remedio ideal para sentirse más descansado y con más energía.Publicidad

Más consejos para dejar de sentirse cansado todo el tiempo

• Cómo practicar la meditación guiada para dormir y calmar la mente
• ¿Es posible pagar su deuda de sueño? Por qué es importante descansar bien
• La guía de rutina nocturna definitiva: Duerma mejor y despierte productivo

Crédito de la foto destacada: Cris Saur a través de unsplash.com

Referencia