Con la reapertura de los gimnasios en todo el mundo y una gran parte de la población con un montón de kilos alrededor de la cintura, es fácil entender por qué la pérdida de peso se está volviendo cada vez más popular por horas. Ahora que la mayoría de los países están suavizando las restricciones a sus ciudadanos, la gente está buscando la mejor rutina de ejercicios para perder peso de manera efectiva.

Antes de sumergirse en los aspectos técnicos de los tipos de ejercicio que debe elegir, es mejor tener en cuenta que la mejor manera de perder grasa es mezclar una actividad intensa, como entrenamiento en el gimnasio, correr o deportes, con una cantidad decente de ejercicio suave diario. movimientos, como caminar, hacer yoga o subir escaleras.

Depender del ejercicio únicamente sin mantener un estilo de vida activo no será tan eficaz como combinar 4-5 sesiones de ejercicio intenso con movimientos diarios complementarios.

Estos son los ejercicios que debes incluir en tu rutina de ejercicios para adelgazar.

Paso 1: caminatas diarias

Trate de dar 10,000 pasos por día.

Si puede estar fuera de casa, intente dar 10,000 pasos por día. Para caminar sirve como una excelente manera de despejar la cabeza, controlar el estrés y mantener el aumento de grasa al mínimo.

Puede que esto no parezca gran cosa, pero dar alrededor de 10,000 pasos por día puede quemar hasta 500 calorías. Tomados durante la semana, son 3500 calorías, o la misma cantidad de calorías en una libra de grasa.Publicidad

Camine por la mañana. Camine mientras hace reuniones por teléfono. Camine después de las comidas. Camine mientras escucha podcasts. El tiempo de caminata no tiene por qué ser un tiempo muerto.

Bono: use la respiración nasal

Cuando salga a caminar, presione la lengua contra el paladar y respire por la nariz. La respiración nasal tiene muchos beneficios^[1], incluida una mejor extracción de oxígeno (que puede generar más energía), el mantenimiento de un pH equilibrado en su cuerpo a través de una mejor descomposición del dióxido de carbono y la disminución de la actividad nerviosa en el sistema nervioso simpático.

El sistema nervioso simpático despierta el cuerpo a través de la respuesta de lucha o huida. Cuando esto es crónicamente alto debido a períodos de alto estrés, aumenta el cortisol, lo que puede inhibir su sistema inmunológico, aumentar la ganancia de grasa y disminuir la ganancia de músculo. En pocas palabras: la respiración nasal reduce el estrés y mejora su salud.

Nunca subestime la importancia de estar de pie la mayor parte del día para lograr sus objetivos de pérdida de peso, y una vez que sus pasos diarios se hayan convertido en un hábito, puede sumergirse en la siguiente parte esencial de la pérdida de peso rápida: quemar más calorías con HIIT.

Paso 2: Entrenamiento HIIT

Los mejores tipos de ejercicio para quemar calorías son actividades cardiovasculares intensas como:

• Saltar la cuerda (667-990 calorías / hora)
• Correr sprints de intervalo (639-946 calorías / hora)
• Kickboxing (582-864 calorías / hora)
• Intervalos de ciclismo (568-841 calorías / hora)

¿Qué tienen todas estas actividades en común? Todos encajan en la categoría HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Si está buscando la estrategia más eficaz en el tiempo para perder peso con ejercicio, seguramente debería implementar algunos componentes de HIIT.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

Los entrenamientos HIIT generalmente combinan ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicio de menor intensidad. En los estudios de fitness y en línea, estos entrenamientos a menudo combinan entrenamiento aeróbico y de resistencia. Los deportes como el boxeo y el fútbol tienen algunos componentes HIIT porque requieren una intensidad que no puede mantenerse por más de un minuto, seguida de períodos de descanso dos o tres veces la duración del sprint.Publicidad

El principio HIIT se puede adaptar en ejercicios de todo tipo, como correr (correr sprints), andar en bicicleta (ráfagas cuesta arriba), remar, nadar, etc., pero también al entrenamiento estándar de gimnasio o entrenamiento de peso corporal (solo piense en una serie de burpees ).

Sabiendo esto, está bastante claro que HIIT debería ser uno de los componentes principales de cualquier programa de pérdida de peso, combinado con sus pasos diarios obligatorios. Sin embargo, nos falta otra pieza del rompecabezas para crear la mejor rutina de ejercicios para perder peso de manera efectiva: el entrenamiento con pesas con sobrecarga progresiva.^[2]

Paso 3: sobrecarga progresiva

Este principio implica aumentar continuamente las demandas sobre el sistema musculoesquelético para obtener ganancias continuas en el tamaño, la fuerza y ​​la resistencia de los músculos. En pocas palabras, para volverse más grande y más fuerte, debe hacer que sus músculos trabajen continuamente más de lo que están acostumbrados. La mayoría de las veces, eso significa aumentar la resistencia, pero como encontrará a continuación, existen otros métodos para aumentar la sobrecarga.

Por el contrario, si las demandas sobre los grupos de músculos objetivo no se mantienen al menos o en realidad disminuyen, sus músculos se atrofiarán y perderán tamaño y fuerza.

La sobrecarga progresiva es un concepto muy simple pero crucial, que sienta las bases sobre las cuales se construye el entrenamiento de resistencia exitoso.

El principio de sobrecarga progresiva no se aplica solo al levantamiento de pesas para aumentar el crecimiento muscular y la fuerza; también se puede aplicar a programas de fitness cardiovascular, creando cambios fisiológicos que afectan el metabolismo aeróbico y el sistema cardiorrespiratorio.

Tomemos como ejemplo una serie de flexiones:Publicidad

Si en su primera semana de un nuevo entrenamiento completa cuatro series de 10 flexiones, podría aplicar el principio de sobrecarga progresiva la semana siguiente haciendo que las series de flexiones sean más intensas de las siguientes maneras:

1. Aumenta el número de repeticiones (si hiciste 4 series de 10 la semana anterior, podrías hacer 4 series de 11 repeticiones la semana siguiente).
2. Aumente el número de series (haciendo 5 series de 10 repeticiones en lugar de cuatro).
3. Disminuya la cantidad de descanso entre series (si estuvo descansando 60 ″ entre series en la primera semana, descanse 50 ″ la semana siguiente).
4. Aumente la carga. En una serie de flexiones, eso podría significar agregar un plato de 2.5 kg por encima de la espalda o aumentar el efecto de la gravedad levantando una pierna en el aire o colocando ambos pies en el sofá para que su cuerpo se incline hacia el piso.

Como puede ver, la sobrecarga progresiva significa aumentar progresivamente el esfuerzo que pone en un ejercicio en particular. Pero, ¿por qué es esto tan importante para bajar de peso?

El efecto Afterburn

El efecto de postcombustión, también conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), se refiere básicamente al aumento de la cantidad de calorías quemadas después del ejercicio.^[3].

La actividad física aumenta la demanda de oxígeno (VO2) de los músculos, que oxida los carbohidratos y las grasas, produciendo la energía necesaria para el movimiento. La demanda de oxígeno del cuerpo humano aumenta proporcionalmente con la intensidad de su entrenamiento.

Durante el ejercicio intenso, su cuerpo necesita más oxígeno del que puede proporcionar la respiración. Esta brecha entre la demanda de oxígeno en los músculos y la cantidad real de oxígeno entregada se denomina deuda de oxígeno. Para pagar la deuda de oxígeno, restablecer el equilibrio y refrescarse, el cuerpo humano generalmente necesita algunas horas. En ese tiempo, consume más de 10 litros de oxígeno extra, por lo que quema más calorías después del entrenamiento.

Para aprovechar esta fascinante habilidad del cuerpo y disfrutar de la recompensa de las calorías extra quemadas, debes asegurarte de entrenar de la manera correcta aplicando constantemente algún tipo de sobrecarga progresiva.

Los estudios han demostrado que uno de los principales factores que influyen en la quema acelerada de calorías después del entrenamiento es la intensidad de la actividad. Con un aumento en la intensidad del ejercicio (sobrecarga progresiva y, por supuesto, HIIT), aumenta la magnitud y duración del EPOC. El esfuerzo físico de baja intensidad ha mostrado el menor efecto sobre la quema de calorías después del ejercicio. El efecto de la combustión después de la finalización de un entrenamiento intensivo puede durar hasta 10 horas.Publicidad

En palabras simples: cada entrenamiento que realices debe volverse más intenso cada vez que lo vuelvas a realizar, y debe incluir algún tipo de intensidad máxima en ráfagas cortas (HIIT) para maximizar realmente el consumo de calorías y, por lo tanto, la pérdida de peso.

Paso 4: Poniéndolo todo junto

Esta es una estructura ideal que puede utilizar para crear la mejor rutina de ejercicios para perder peso, lo que le permite elegir la forma de ejercicio que más disfruta. Recuerde siempre que el mejor ejercicio para usted es el que realmente hará. Por lo tanto, elegir un estilo de entrenamiento o un deporte que realmente disfrute es tan importante como seguir sus pasos diarios.

Ahora que lo dejé en claro, ¡vayamos a la carne!

Entrenamiento en casa

Tomemos como ejemplo un protocolo de 4 semanas.

Semana 1

• 7 días de 10-12,000 pasos diarios, posiblemente tomando la luz del sol de la mañana para ajustar sus ritmos circadianos y reducir el estrés.^[4]
• 3 sesiones de ejercicio de 40 minutos: 30 minutos de entrenamiento regular y 10 minutos de cardio HIIT

Semana 2

• 7 días de 12-15.000 pasos diarios
• 4 sesiones de ejercicio de 45 minutos: 35 minutos de entrenamiento regular y 10 minutos de cardio HIIT

Semana 3

• 7 días de 12-15,000 pasos diarios (30 minutos caminando a un ritmo más alto, casi hasta un punto de sudoración leve)
• 4 sesiones de ejercicio de 50 minutos: 35 minutos de entrenamiento regular y 15 minutos de cardio HIIT

Semana 4

• 7 días de 12-15,000 pasos diarios (40 'minutos caminando a un ritmo más alto, casi hasta un punto sudoroso leve)
• 4 sesiones de ejercicio de 60 minutos: 45 minutos de entrenamiento regular y 15 minutos de cardio HIIT

Entrenamiento De Gimnasio

Ahora, tomemos el entrenamiento en el gimnasio como ejemplo y apliquemos esta estructura. Los pasos diarios siguen siendo los mismos que los anteriores y el entrenamiento es algo como esto:

Semana 1

• Lunes: 30 minutos de entrenamiento de piernas y 10 minutos de sprints HIIT en cinta
• Miércoles: 30 minutos de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y 10 minutos de sprints HIIT en bicicleta de asalto
• Viernes: 30 minutos de entrenamiento de cuerpo completo y 10 minutos de burpees HIIT

Semana 2

• Lunes: 35 minutos de entrenamiento de piernas y 10 minutos de sprints HIIT en cinta
• Martes: 35 minutos de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y 10 minutos de sprints HIIT en bicicleta de asalto
• Jueves y sábado: 35 minutos de entrenamiento de cuerpo completo y 10 minutos de burpees HIIT

Las semanas 3 y 4 son como la semana 2, pero con entrenamientos más largos.

NOTA: yo En el caso del entrenamiento con pesas, dividir tus sesiones de entrenamiento en la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y todo el cuerpo te dará los mejores resultados porque cuantos más músculos uses durante un entrenamiento determinado, más calorías consumirás. En caso de que decida practicar un deporte como el boxeo, correr o andar en bicicleta que usa el mismo conjunto de músculos todo el tiempo, debe considerar alternar días de baja intensidad con días de alta intensidad para darle un descanso a sus músculos y permitirles que se desarrollen por completo. recuperar.Publicidad

Conclusión

Ningún programa de entrenamiento es ideal para todas las personas, pero la estructura antes mencionada parece funcionar mejor para la mayoría de las personas que buscan una rutina de ejercicios para perder peso y mejorar su estado físico general. Cualquier ejercicio que decida practicar regularmente también debe combinarse con un dieta apropiada para crear un déficit de calorías.

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Crédito de la foto destacada: Julia Ballew a través de unsplash.com

Referencia