5 beneficios de los BCAA para la fuerza y la recuperación
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son ahora uno de los suplementos más populares, y se ganan un lugar en millones de hogares y gimnasios en todo el mundo. Numerosos estudios muestran un vínculo directo entre la ingesta de BCAA y la mejora de la fuerza y la recuperación, lo que impulsa el crecimiento de las ventas que no muestra signos de desaceleración.
Ya sea que sea un corredor entusiasta, un tenista profesional, un levantador de pesas aficionado o un medallista de oro olímpico, sin duda podría beneficiarse de agregar más BCAA a su dieta.
La evidencia respalda el uso de suplementos de BCAA para la fuerza y la recuperación durante el ejercicio, pero también reconoce su papel en algunas enfermedades, como el cáncer. Otros estudios también han relacionado los niveles sanguíneos de BCAA con la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
En este artículo, repasaremos los principales beneficios de los BCAA para la fuerza y la recuperación y por qué debería considerar agregarlos a su dieta.
Tabla de contenido
- ¿Qué son los BCAA?
- Beneficios de los BCAA
- Peligros, efectos secundarios y toxicidad
- Consejos para llevar a casa: tome BCAA
¿Qué son los BCAA?
Cuando hablamos de proteína, nos referimos al residuo de aminoácido, que es de lo que está hecha la proteína. Los BCAA son aminoácidos esenciales porque el organismo es incapaz de sintetizarlos por sí solo, por lo que deben ser consumidos en nuestra dieta. De los nueve aminoácidos esenciales, tres de ellos pertenecen a la categoría de BCAA. Ellos son:
- Leucina: aumenta la síntesis de proteínas, lo que ayuda a desarrollar y reparar los músculos. También ayuda con la insulina a regular el azúcar en sangre y es uno de los dos aminoácidos que no se pueden convertir en azúcar.
- Isoleucina: permite que la energía se almacene en las células musculares en lugar de en las células grasas mediante la regulación de la absorción de glucosa.
- Valina: mejora el funcionamiento mental, reduce la fatiga y previene la degradación muscular.
Otros aminoácidos esenciales se oxidan (se descomponen para liberar energía) en el hígado; sin embargo, los BCAA son únicos porque pueden metabolizarse en el músculo. ¿Porque es esto importante? Bueno, el cuerpo necesita BCAA en el torrente sanguíneo para mantener las funciones corporales normales. Si no hay ninguno disponible, el cuerpo descompondrá las células musculares para liberarlas.[1][1]
Fuentes de comida
La industria de los suplementos hace un gran trabajo al convencernos de invertir en suplementos de BCAA para obtener resultados óptimos. Sin embargo, en su mayor parte, obtendrá todo lo que necesita de los alimentos cotidianos.
La ingesta recomendada de BCAA es de alrededor de 15-20 gramos por día, por lo que obtener lo suficiente de su dieta no es tan difícil. Debe aspirar a alrededor de cinco gramos por comida (asumiendo tres comidas completas por día).
Estos son algunos alimentos comunes con ejemplos de su contenido de BCAA, por porción de 3 oz, cocidos.Publicidad
- Queso Cheddar - 4.7g
- Pavo molido - 4.2g
- Carne molida (95% magra) - 4.0g
- Cacahuetes - 3,1 g
- Nueces de anacardo - 2.8g
- Huevos enteros - 2,2 g
- Pechuga de pollo - 2,1 g
- Lentejas - 1.3g
- Frijoles Negros - 1.3g
Las lentejas, los frijoles negros y los frijoles contienen los tres aminoácidos de cadena ramificada; sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal no son proteínas completas. Para que un alimento sea una fuente completa de proteínas, debe contener los nueve aminoácidos esenciales. Si bien los frijoles rojos y los frijoles negros están completos, las lentejas carecen de suficiente metionina.
Puede superar este problema combinando lentejas con otros alimentos ricos en metionina (como el arroz) para formar proteínas completas. Los cacahuetes sufren un problema similar porque carecen del aminoácido esencial lisina. Para completarlo, simplemente extiéndalo sobre pan o tostadas.
Si no está seguro de qué alimentos contienen proteínas completas, visite Nutritiondata.self.com. Este fantástico sitio enumera los perfiles nutricionales y de proteínas de miles de alimentos. Si una proteína no está completa, simplemente haga clic en el enlace Buscar alimentos con perfil complementario para encontrar fuentes que contengan los aminoácidos esenciales que faltan.
La relación 2: 1: 1
Cuando observa el empaque del suplemento de BCAA, casi siempre encontrará una referencia a la proporción de BCAA. El más común es 2: 1: 1, compuesto de dos partes de leucina, una parte de isoleucina y una parte de valina. Si bien 2: 1: 1 es el más común, a veces verá productos con proporciones de 4: 1: 1, 8: 1: 1 e incluso 10: 1: 1.
Todos estos suplementos de BCAA de mayor proporción contienen más leucina. Si se toma el tiempo para leer el empaque o los materiales de marketing del fabricante, generalmente hacen referencia al poder de la leucina para desarrollar los músculos. En realidad, son más baratos de producir, por lo que rara vez los encontrará citando investigaciones existentes para respaldar sus afirmaciones.
Los científicos han utilizado la proporción 2: 1: 1 en estudios basados en los niveles encontrados en fuentes de alimentos naturales. Históricamente, ha habido poca necesidad de investigar otras proporciones. Sin embargo, el papel de la leucina en la síntesis de proteínas ha despertado cierto interés. Si bien la evidencia actual es limitada, una proporción de 4: 1: 1 se ha mostrado prometedora en un estudio, donde los resultados encontraron que aumenta la síntesis de proteínas en más del 30%.
Beneficios de los BCAA
1. Construirás una gran masa muscular
Cuando busca mejorar la fuerza o desarrollar músculo (hipertrofia), necesita activar la síntesis de proteínas. Para que esto suceda, la leucina es el requisito dietético más importante. Las señales químicas le dicen a su cuerpo que desarrolle y repare los músculos, y la leucina amplifica efectivamente esa señal, especialmente después del ejercicio de resistencia.[2]
Como la leucina es el principal aminoácido asociado con el crecimiento muscular, es posible que se pregunte por qué no se recomienda como suplemento independiente para el crecimiento muscular. Da la casualidad que se han realizado estudios para investigar. Uno de esos estudios comparó tres grupos: uno tomó un placebo, el otro un suplemento de leucina, mientras que el tercer grupo consumió una bebida regular de BCAA con una proporción de 2: 1: 1. Si bien la leucina funcionó mejor que el placebo, no lo hizo tan bien como el grupo de BCAA.
La razón de esto es simple: todos los aminoácidos son necesarios para el crecimiento muscular. Entonces, mientras que la leucina estimula el proceso, se necesitan otras formas de proteína para desarrollar músculo. Sin los otros aminoácidos, la leucina es como un administrador de sitio de construcción motivador sin trabajadores para hacer el trabajo.[3] Publicidad
2. Estarás mucho menos agotado
Cansarse durante un entrenamiento puede ser un verdadero lastre. Le alegrará saber que los aminoácidos de cadena ramificada, en particular la valina, pueden ayudar con esto.
Cuando hace ejercicio, aumenta el nivel de triptófano (otro aminoácido esencial). Cuando el triptófano llega al cerebro, se utiliza para producir serotonina, una hormona que se ha relacionado con nuestra sensación de fatiga. Todos los aminoácidos se transportan al cerebro en el mismo autobús, pero no todos pueden ingresar al cerebro. Con alojamiento limitado disponible, la valina compite con el triptófano y lo domina. Menos triptófano en el cerebro significa menos serotonina y menos serotonina significa menos fatiga.[4]
3. Te recuperarás mucho más rápido
El cuerpo puede sufrir una verdadera paliza durante el ejercicio intenso. La recuperación después de una sesión de este tipo puede llevar unos días o más.
Un estudio, que analizó los efectos de la suplementación con BCAA en atletas experimentados entrenados en resistencia, mostró resultados positivos. La tasa de recuperación mejoró para la fuerza, la altura del salto con contramovimiento y el dolor muscular.[5]Los BCAA también pueden acelerar el tiempo de recuperación después de los deportes de resistencia y las sesiones intensivas de cardio. No más catabolismo muscular
Nuestra prioridad, a la hora de hacer ejercicio, ya sea para perder peso, tonificar o estar más saludable en general, suele ser mejorar nuestra composición corporal; después de todo, una mejor composición corporal te hace lucir más tonificado y los beneficios para la salud están bien documentados.
Mientras hacemos ejercicio, necesitamos más BCAA para funcionar correctamente. [11][6]
Cuando los niveles del torrente sanguíneo son demasiado bajos, el cuerpo busca un lugar para obtenerlos. En esta etapa, comienza a descomponer (catabolizar) el tejido muscular para acceder a los aminoácidos de cadena ramificada que necesita.
El consumo de BCAA garantiza que haya un nivel adecuado en el torrente sanguíneo, lo que reduce las posibilidades de degradación muscular. Durante y después de las sesiones de ejercicio intensivo, es importante consumir niveles ligeramente más altos. Esta es la razón por la que algunos atletas tomarán sorbos de una bebida de suplemento de BCAA durante un entrenamiento.
El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años, y millones de personas han tenido éxito con esta forma de dieta. Como puede imaginar, mientras está en ayunas, el torrente sanguíneo tiene pocos BCAA. Tomar una bebida de BCAA muy baja en calorías durante el ayuno ayuda a combatir esto.Publicidad
Después de un entrenamiento, generalmente se consume una comida o un reemplazo de comida con alto contenido de proteínas para reponer aún más los niveles de BCAA. Si el objetivo del entrenamiento era desarrollar músculo, este es el mejor momento para estimular la síntesis de proteínas con algo de leucina para el desarrollo muscular. Los carbohidratos de acción rápida también son una buena idea en este momento, ya que la energía se puede almacenar en los músculos como glucógeno.
5. Almacenamiento masivo de energía muscular
Cuando comes, la energía que consumes se usa o se almacena. Se le podría perdonar por pensar que el exceso de energía se almacena en las células grasas, pero no es así.
Una vez digeridos, los carbohidratos se convierten en glucosa, que suministra energía a las células. La hormona, la insulina, ayuda a regular el azúcar en sangre. Una de las formas en que lo hace es ayudando a que la glucosa se mueva a través de las paredes celulares para almacenarse.
La glucosa no utilizada se convierte en glucógeno y se almacena en el hígado y el tejido muscular. Cualquier exceso de glucosa que no pueda depositarse como glucógeno finalmente se almacena en las células grasas.
Lo fantástico del glucógeno almacenado en las células musculares es lo siguiente: una vez almacenado en el músculo, no puede volver al torrente sanguíneo para usarse en ningún otro lugar. Solo puede ser utilizado por el músculo. Por esta razón, es preferible fomentar que la glucosa se almacene en las células musculares a que se almacene en forma de grasa.
El glucógeno almacenado en los músculos es una fuente de energía fácilmente disponible. Por lo tanto, cuando los niveles de azúcar en sangre son demasiado bajos, los músculos que se contraen utilizarán el combustible almacenado en su interior para realizar el trabajo. Aquí es donde el aminoácido de cadena ramificada, isoleucina, brilla al promover la absorción de glucosa por los músculos. Una mayor absorción significa que se almacena menos energía en forma de grasa, lo que resulta en un acceso más rápido a la energía para el músculo.[7]
Peligros, efectos secundarios y toxicidad
¿Existe riesgo de toxicidad?
Es seguro decir que consumir altos niveles de BCAA no es tóxico. Los estudios analizaron la toxicidad en ratones y ratas, y concluyeron que no había niveles de efectos adversos observados.[8]
Sin embargo, si está buscando maximizar sus esfuerzos de entrenamiento, las investigaciones muestran que los niveles excesivos de BCAA en realidad pueden obstaculizar el rendimiento. [14][9]
Vínculos inclusivos con la diabetes tipo 2
Quizás la mayor preocupación para algunas personas es que existe un vínculo directo entre los niveles altos de BCAA en la sangre y la diabetes tipo 2. [15] En la inspección inicial, esto parece ser una mala noticia para los aminoácidos de cadena ramificada. Sin embargo, investigaciones posteriores sugieren que es la baja sensibilidad a la insulina la que impulsa los niveles de BCAA circulantes más altos.[10] [11] Publicidad
Efectos negativos sobre la sensibilidad a la insulina en veganos
Durante un estudio de 2017, al complementar con BCAA, los veganos se volvieron más resistentes a la insulina.[12]
Durante este estudio, consumieron 20 gramos adicionales de aminoácidos de cadena ramificada por día durante tres meses. Teniendo en cuenta la falta de investigación sobre el tema, es difícil determinar por qué sucedió esto. La evidencia muestra que cambiar a una dieta basada en plantas reduce los niveles plasmáticos de BCAA asociados con la resistencia a la insulina.[13]
Los sujetos veganos también tenían una sensibilidad a la insulina mucho mejor al comienzo del estudio.
Mayor propagación de cáncer y enfermedades
Dentro de nuestras células, se producen constantemente una serie de reacciones químicas. Esta serie de eventos, conocida como vía biológica, es a lo que nos referimos como nuestro metabolismo. Estas interacciones producen nuevas moléculas como grasas o proteínas y pueden desencadenar cambios en nuestras células.
La vía mTOR forma parte de este proceso. En términos simples, la vía mTOR regula el crecimiento celular. El aminoácido de cadena ramificada, la leucina, estimula la vía mTOR, que es excelente para el crecimiento muscular, pero no tanto para algunas formas de cáncer. Muchos cánceres dependen de la actividad de mTOR para el crecimiento y la propagación de células cancerosas. Por esta razón, se están realizando muchas investigaciones sobre los BCAA y su relación con las enfermedades.[14]
Consejos para llevar a casa: tome BCAA
Es fácil ver, dada la evidencia, por qué los BCAA son un suplemento tan popular para las personas que hacen ejercicio. Una recuperación más rápida, un mayor crecimiento muscular y una menor fatiga benefician a todo tipo de atletas, desde principiantes hasta atletas olímpicos experimentados.
Para aquellos que levantan pesas, los BCAA lo ayudarán a crecer y fortalecerse; Los corredores de maratón pueden retrasar el golpe contra la pared, y si juegas fútbol competitivo semana tras semana, puedes recuperarte más rápido. Por el contrario, si no hace ejercicio con regularidad, realmente no es necesario: solo asegúrese de comer suficientes proteínas completas de origen vegetal, como lentejas, frijoles negros, nueces y cereales, algo de pescado y carne unas cuantas veces a la semana y estarás bien.
Sin embargo, si es vegano, su familia tiene antecedentes de diabetes o le han diagnosticado recientemente una enfermedad como el cáncer, debe consultar con su médico antes de agregar suplementos de BCAA a su dieta.
Crédito de la foto destacada: Brad Neathery a través de unsplash.com Publicidad
