La pérdida de peso es un tema delicado para la mayoría de las personas. Hablando como una persona que ha tenido que lidiar con problemas de peso, puedo decirles ahora mismo que es un asunto bastante sencillo e increíblemente difícil de lograr, y mucho menos de una manera saludable y eficiente. Pasé de ser un adolescente delgado, pasando de 130 libras en mi primer día en la escuela secundaria a 140 libras al final, a disparar hasta 205 libras en mi tercer año de universidad, después de haber dejó de fumar y comenzó a pasar más tiempo en casa con libros, hasta llegar a unas 165 libras relativamente magras, acumulando un poco más de músculo.

Ha sido un viaje increíble, y todavía necesito mucho más trabajo para alcanzar mi objetivo inicial de asentarme en un 170 delgado y musculoso. Les cuento todo esto porque quiero que sepan que entiendo cuán diferente es el peso Los objetivos de pérdida pueden ser para las personas, y algunos requieren medidas drásticas para alcanzarlos. En este momento, me gusta tomar las cosas con calma, pero cuando disparaba más de 200 libras, sabía que tenía que poner en marcha todo el proceso y obtener resultados serios en 3-4 meses.

Con muchos sacrificios y un régimen estricto, logré perder 13 libras en poco más de un mes (parte del peso del agua), y luego disminuí un poco las cosas y me deshice de las otras 22 libras de grasa extra (y un poco de músculo debo admitir) en unos 6 meses. Esos resultados rápidos al principio realmente te ayudan a mantenerte motivado, pero hay muchas cosas a considerar si quieres sacarlo de manera efectiva.

1. Olvídese de las recompensas y las trampas, su recompensa es ponerse en forma

Si va a dar el paso y comenzar un régimen de entrenamiento que le permita perder peso rápidamente, necesitará desarrollar la mentalidad adecuada. La pérdida sólida de 10 a 15 libras de grasa en el transcurso de 4 a 6 meses se puede hacer a un ritmo lento y constante, con suficiente margen de maniobra para que se sienta cómodo. Sin embargo, si desea obtener los mismos resultados en 6 semanas, debe estar preparado para hacer grandes sacrificios y sentirse bastante incómodo por un tiempo.Publicidad

No debe recompensarse con un gran tazón de helado después de una semana de dieta exitosa, o hacer de los domingos sus días de comida rápida porque comer ralentizará su progreso. Piensa en lo que lograrás si sigues el programa con rigor y deja que ese reflejo sexy en el espejo sea tu recompensa y motivación.

2. No establezca limitaciones arbitrarias, solo cuente las calorías y la ingesta de proteínas

Si bien los pequeños cambios en el estilo de vida pueden ser suficientes para ponerlo en un déficit de 300 a 400 calorías todos los días, tomará una eternidad perder una cantidad significativa de peso de esta manera. Cambiar a refrescos dietéticos, reemplazar una comida chatarra diaria con una ensalada grande, no comer después de las 7 p.m., caminar una hora al día y hacer 10 minutos de saltos por la mañana son excelentes estrategias para alguien que tiene problemas con los obstinados últimos 10 libras de grasa, pero para obtener resultados rápidos necesita un gran déficit.

Necesitará un déficit de más del 25% de las calorías totales de su nivel de mantenimiento para obtener resultados rápidos, y esto significa tener cuidado al contar todo. Simplemente usando platos más pequeños y reduciendo el tamaño de la porción en aproximadamente un tercio, puede estimar, pero es mejor agregar calorías con un poco más de precisión. Debes asegurarte de que una gran parte de estas calorías vengan en forma de proteína, para evitar perder grandes cantidades de masa muscular junto con la grasa. Necesita al menos 1,6 g de proteína por kg de peso corporal, pero preferiblemente más cerca de 2 g por kg, o alrededor de 1 g por libra, cuando está en una dieta severamente restrictiva.Publicidad

3. Cuida tu intestino

Nuestra flora intestinal presenta una gran cantidad de bacterias y la mayoría de ellas son realmente útiles. Nos ayudan a digerir los alimentos y a mantener nuestro estómago sano, pero también existen otros tipos de bacterias que pueden tener un efecto negativo en nuestra salud. El equilibrio de estas bacterias también puede determinar si tiene dificultades para perder peso o no . Es importante asegurarse de que su dieta no solo consista en alimentos nutritivos, sino que también esté ingiriendo una buena cantidad de probióticos saludables con sus comidas . Con su intestino funcionando como una máquina bien engrasada, podrá perder peso un poco más rápido; no quemará el doble de calorías, pero definitivamente notará una mejora en el transcurso de varias semanas.

4. Entrene para obtener la máxima fuerza, pero no se exceda

Es absolutamente necesario hacer un entrenamiento de fuerza, preferiblemente con ejercicios pesados ​​con barra y mancuernas. Si no tiene acceso a un gimnasio, haga ejercicios de peso corporal y colóquese una mochila pesada para agregar resistencia o haga variaciones más desafiantes a medida que se fortalece. El objetivo es decirle a tu cuerpo, en términos inequívocos, que necesitas todos esos músculos de forma regular, para que queme principalmente grasa. La idea de hacer muchas repeticiones para cortar o tonificar los músculos, p. Ej. 15-25 repeticiones por serie, es una gran falacia: los músculos pueden crecer o hacerse más pequeños, y la cantidad de grasa bajo la que están enterrados determina qué tan bien se pueden ver realmente los músculos.

Sin embargo, solo debe hacer el trabajo suficiente para estimular los músculos y luego irse, ya que simplemente no tendrá suficiente energía para recuperarse adecuadamente de un entrenamiento duro, ni las calorías para hacer crecer aún más los músculos. El objetivo es preservar la masa muscular y acelerar su metabolismo, por lo que dos sesiones de entrenamiento de cuerpo completo a la semana , o hacer menos conjuntos generales son la estrategia preferida aquí.

5. Sigue moviéndote, saltando y corriendo

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Es posible mantener un gran déficit de calorías simplemente a través de la dieta, pero es mucho más fácil y saludable quemar tanto como sea posible a través del entrenamiento cardiovascular. Si necesita reducir 1000 calorías, es mejor asegurarse de que quema alrededor de 300-400 con entrenamiento , por lo que solo necesitará eliminar otras 600-700 calorías de su dieta.

Las caminatas diarias, subir escaleras y limpiar la casa son excelentes actividades de baja intensidad, mientras que saltar la cuerda, correr, aeróbicos y el entrenamiento de artes marciales son buenas actividades de intensidad moderada. Puedes encontrar algo divertido que te desafíe y te permita medir tu progreso con mayor claridad, pero sigue moviendo tu cuerpo.

6. Beber mucha agua antes de las comidas y comer frutas y verduras como bocadillos.

Un buen consejo es beber un par de vasos de agua unos 20-30 minutos antes de cada comida, para que tu estómago se llene y no puedas comer tanto. Un vaso de agua también es una excelente manera de suprimir la sensación de hambre, pero si realmente tiene ganas de devorar una pizza entera, coma un par de manzanas, algunas zanahorias o una simple ensalada. La fibra dietética ayudará a mantener alejado el hambre y estos bocadillos no tendrán muchas calorías.

7. Tire toda la comida chatarra tentadora de la casa.

Esta es una sabiduría increíblemente importante que debe comenzar a utilizar ahora mismo: no puede tener la tentación de tomar una botella de refresco del refrigerador, si lo único que tiene en el refrigerador son verduras, carne magra y otros alimentos bajos. -Alimentos saludables en calorías. Tendrá que purgar su casa de todos los bocadillos, refrescos y comida chatarra desde el primer día, y llenar el refrigerador y los armarios con opciones saludables y amigables con la dieta.Publicidad

8. Tenga siempre a mano opciones de comida rápidas y sencillas

Recomendar que siempre tenga suficientes ingredientes para preparar una comida en aproximadamente 2 minutos puede parecer contrario a la intuición cuando se trata de perder peso, pero hay un método para la locura. Verá, el principal problema de la comida sana es que necesita prepararla usted mismo, lo que lleva tiempo. Claro, puede prepararlo con anticipación y guardarlo en un recipiente de plástico, pero tarde o temprano tendrá la tentación de hacer un sándwich o pedir comida para llevar.

Si tiene pechuga de pollo precocida, avena y fruta congelada, una papa que puede hornear en el microondas o verduras precortadas mezcladas en un tazón, entonces puede preparar un bocadillo en un par de minutos y saciar ese hambre antes. se sale de control. Incluso unos pocos bocados pueden ser suficientes para calmarte y ayudarte a combatir el impulso de asaltar un restaurante de comida rápida.

9. Recuerde estabilizarse con una dieta de mantenimiento sostenible.

Todos estos son consejos muy importantes para reducir mucha grasa rápidamente, pero debes recordar que estas dietas extremas no son sostenibles a largo plazo y que no puedes simplemente volver a tus viejos hábitos alimenticios después de los primeros 2. 3 meses de rápida pérdida de peso. Una vez que haya alcanzado el objetivo inicial, es hora de abrocharse el cinturón, calcular las calorías de mantenimiento, encontrar un equilibrio entre la alimentación saludable y las comidas chatarra (80-90% saludable y 10-20% de comida chatarra es la mejor solución) y reforzar su nueva Hábitos.Publicidad

Si desea perder peso rápidamente, estos consejos lo ayudarán a alcanzar su objetivo con la menor cantidad de molestias, pero comprenda que no puede simplemente obtener el cuerpo que desea y luego descansar y relajarse. El acondicionamiento físico a largo plazo consiste en esforzarse todas las semanas y controlar su ritmo, y esto requiere muchos pequeños cambios en el estilo de vida, pero comenzar su pérdida de peso con algo un poco más extremo puede ser saludable y motivador si se hace correctamente.