Imagínese corriendo a toda velocidad. Después de que pasen unos minutos, sientes que te estás quedando sin aliento lentamente. Sientes los dolores en los músculos a medida que tu cuerpo se ralentiza, pero sigues esforzándote para seguir adelante. Eventualmente, colapsas porque has agotado toda la energía y ya no puedes funcionar.

Para muchas personas, esto es lo que le hacemos a nuestra mente cuando estamos constantemente bajo estrés. Todos los pensamientos dictados por nuestras interminables listas de tareas, acompañadas de nuestras preocupaciones y miedos, están quemando nuestros cerebros.

¿Qué pasaría si le dijera que hay un proceso simple respaldado por la ciencia que puede hacer en tan solo 20 minutos al día que reducirá sus niveles de estrés, mejorará sus habilidades para tomar decisiones y aliviará la ansiedad?

Este proceso es meditación . Ahora se ha vuelto muy popular entre más de 18 millones de personas que lo practican solo en los EE. UU.^[1]y ahora también se ha convertido en un negocio de mil millones de dólares.^[2]Empresas líderes como Google, Goldman Sachs y Salesforce utilizan prácticas de meditación en el lugar de trabajo y el 22% de los empleadores han ofrecido capacitación en mindfulness al personal en 2016.

Creamos este artículo sobre meditación para principiantes para que pueda aprender sobre qué es y cómo puede usarlo ahora mismo para comenzar a experimentar los muchos beneficios que brinda.

Tabla de contenido

1. ¿Qué significa la meditación para tu cuerpo y tu mente?
2. Por qué vale la pena comenzar a meditar
3. Una forma sencilla de meditar (incluso para principiantes absolutos)
4. Eliminando los obstáculos a la meditación
5. Técnicas básicas y práctica de ejercicios (Con pasos específicos)
   • Meditación de atención enfocada
   • Meditación de monitoreo abierto
   • Meditación guiada
6. La transformación que has estado buscando

¿Qué significa la meditación para tu cuerpo y tu mente?

La práctica real de la meditación se puede realizar de muchas formas diferentes, pero el tipo que ha mostrado resultados prometedores se conoce como meditación de atención plena.

El propósito de la práctica es entrenar tu mente para que se concentre firmemente en el momento presente. Implica el acto de enfocar su atención en algo como su respiración, así como tomarse unos momentos para simplemente observar y ser consciente de las cosas a su alrededor y dentro de usted.Publicidad

La meditación recarga tu cerebro

La meditación es lo que le ayuda a estar en un estado de descanso y recuperación en el que no está controlado por sus pensamientos y sentimientos. Como resultado, su mente estará más capacitada para manejarlos de una manera en la que simplemente los observe para que pueda tomar mejores decisiones.

La meditación no se trata de convertirse en una persona diferente, una persona nueva o incluso una mejor persona. Se trata de entrenar en conciencia y adquirir un sentido saludable de la perspectiva. No estás tratando de apagar tus pensamientos o sentimientos. Estás aprendiendo a observarlos sin juzgar. Y eventualmente, también puede comenzar a comprenderlos mejor.^[3]

La meditación mantiene tu cerebro sano

Así como los ejercicios fortalecerán físicamente su cuerpo, este ejercicio mental fortalecerá su cerebro. Activa las partes de su cerebro que promueven cosas como la inteligencia, la empatía y la felicidad, solo para enumerar algunas.

Es un hecho conocido que nuestro cerebro comienza a encogerse lentamente a partir de los 30 años.^[4]pero mantener su cerebro en forma con la meditación puede prevenir el encogimiento por completo.

La meditación escucha los gritos de tu cuerpo

Cuando estamos demasiado ocupados, es posible que no notemos los síntomas sutiles de nuestro cuerpo. Por ejemplo, cuando estamos estresados, hay síntomas tempranos como opresión, irritación y pesadez en el cuerpo. Cuando ignoramos estos síntomas, podemos dar lugar a síntomas mucho más amplificados, como presión arterial alta, fatiga y ansiedad.

La meditación te ayuda a ser más consciente de lo que tu cuerpo ha estado tratando de comunicarte sobre tu salud y bienestar para abordar ciertos problemas antes de que sea demasiado tarde.^[5]

Por qué vale la pena comenzar a meditar

Más de 50 años de investigación científica han mostrado evidencia convincente de los diferentes tipos de beneficios que la meditación puede tener tanto en su cerebro como en su cuerpo.Publicidad

Una de las pruebas más convincentes de la meditación que he encontrado es que, literalmente, cambia tu cerebro. Los escáneres cerebrales han demostrado que la parte rica en neuronas del cerebro conocida como materia gris se incrementó notablemente en múltiples áreas del cerebro involucradas con funciones importantes como la toma de decisiones, la regulación emocional y la memoria.^[6]

Para obtener más información sobre algunos de los increíbles beneficios, puede leer mi otro artículo: 15 formas en que la meditación aumenta el poder de su cerebro y su estado de ánimo

Una forma sencilla de meditar (incluso para principiantes absolutos)

Si nunca ha meditado antes, dedicar tan solo 2 minutos al día puede ser un gran comienzo para desarrollar un hábito de meditación y experimentar los resultados.^[7]

Una cosa a tener en cuenta es que la meditación no se trata de tratar de detener tus pensamientos. Es más sobre ser consciente de ellos y luego simplemente permitirles ir y venir .

Todo lo que necesita es un espacio cómodo donde probablemente no lo molesten y haga lo siguiente:

1. Siéntese con la espalda recta a un nivel cómodo, ya sea en una silla o en el suelo (lo que le resulte más cómodo).
2. Empiece por dejar los ojos abiertos con un enfoque suave y relajado.
3. Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca.
4. Mientras exhala, cierre suavemente los ojos y reanude la respiración normal.
5. Tómate un momento para hacer una pausa y disfrutar de estar presente en el momento. Sienta la presión de su cuerpo sobre la silla debajo de usted, los pies en el piso y las manos y los brazos simplemente descansando sobre las piernas.
6. Suavemente vuelva a concentrarse en su respiración y observe la respiración y el cuerpo con su sensación de subir y bajar.
7. Cuando te hayas dado cuenta de que tu mente se ha alejado de cualquier pensamiento, sonido u otras sensaciones, vuelve a concentrarte suavemente en tu respiración.
8. Gradualmente, vuelva la atención a su cuerpo y al espacio que lo rodea. Luego, vuelva a abrir los ojos con cuidado.
9. Tómese un momento para sumergirse en cómo se sintió eso antes de continuar con su día.

Eliminando los obstáculos a la meditación

Hay muchas cosas que pueden estar impidiendo que experimente los asombrosos resultados de participar en la meditación regular. A continuación, se muestran algunos desafíos que puede esperar, así como una guía sobre cómo manejarlos:

• Duda - Su escepticismo podría apoderarse y es posible que se pregunte si una práctica tan simple realmente puede ayudarlo de alguna manera. Una tonelada de evidencia ha demostrado que sí, así que entre con la mente abierta y confíe en el proceso. Notarás los cambios gradualmente y las posibilidades pronto se convertirán en una realidad para ti.
• Inquietud - Es posible que se sienta inquieto y constantemente distraído con pensamientos cuando medita. Tenga en cuenta que esto es totalmente normal, especialmente al principio. Como cualquier otra práctica, tendrás algunos días buenos y malos, pero a medida que continúes entrenando tu mente, te volverás cada vez más fluido para entrar en un estado de calma.
• Impaciencia - Es posible que no experimente los beneficios tan rápido como lo hacen otras personas. No te preocupes. Si bien puede llevarle un poco más de tiempo ver los resultados positivos, vaya a su propio ritmo y, a medida que continúe practicando y mejorando, definitivamente experimentará los resultados.
• Somnolencia - Definitivamente tendrá problemas para concentrarse si está cansado o con poca energía. Si encuentra que esto sucede con frecuencia, intente meditar durante un momento en el que esté más despierto, como temprano en el día en lugar de más cerca de la hora de acostarse.
• Desánimo - Al igual que con cualquier otra formación de nuevos hábitos, la vida pasa y te perderás algunos días en los que esperabas tener una sesión de meditación. No dejes que esto te desanime para que te rindas. Sigue avanzando y hazlo siempre que puedas. Cada poquito ayuda a crear un gran resultado.

Técnicas básicas y práctica de ejercicios (Con pasos específicos)

Dos de los tipos de meditación más investigados incluyen meditación de atención enfocada (FAM) y meditación de monitoreo abierto (OMM) .Publicidad

La meditación de atención enfocada implica el enfoque activo de la atención en un objeto, su respiración, una imagen o algunas palabras.

La meditación de monitoreo abierto implica más un enfoque de observación en el que practicas ser consciente de cualquier experiencia que surja sin ningún juicio ni enfoque hacia ella.

La mayoría de las sesiones de meditación de atención plena usan una combinación de ambos tipos con la meditación de atención enfocada generalmente al principio y gradualmente cambiando a la meditación de monitoreo abierto.

Para ayudarlo a llevar su meditación un poco más lejos, aquí hay algunas técnicas básicas que puede practicar para cada tipo:

Meditación de atención enfocada

La meditación de atención enfocada se puede hacer de varias maneras, ya que hay muchas cosas en las que puede elegir concentrarse. A continuación, se muestran algunas técnicas básicas que puede utilizar para incorporar:

• Meditación respiratoria - Esta es una forma muy común de método de atención enfocada en la que te concentras en la respiración mientras meditas. Simplemente cuente hasta 10 con cada respiración que ingrese y exhale y repita. Siempre que su mente divague, vuelva a concentrarse suavemente en su respiración y comience a contar de nuevo.
• Meditación caminando - Salga a caminar a un ritmo cómodo. Mientras lo hace, comience a concentrarse en las sensaciones que siente en su cuerpo. Observe el peso de sus pies cuando golpea el suelo y el balanceo de sus brazos con cada paso. Si encuentra pensamientos que le vienen a la mente, simplemente vuelva a concentrarse en las sensaciones que siente mientras camina.
• Meditación Mantra - Un mantra es una palabra o frase que te repites. Puede ser cualquier palabra, así que elija una positiva que le guste y que le resulte cómoda decir. Cuando comiences a meditar, cierra los ojos y repítete tu mantra. Concéntrese solo en el sonido y la sensación de su mantra y suavemente vuelva a enfocarlo cada vez que su mente divague.
• Meditación de objetos o imágenes - Esto implica poner su enfoque en una imagen en su mente o en un objeto real en el entorno. La meditación con imágenes se puede hacer con los ojos cerrados, mientras que debería hacerlo con los ojos abiertos cuando se enfoca en un objeto real, como una flor o la llama de una vela.

Meditación de monitoreo abierto

La meditación de monitoreo abierto se trata de observar experiencias sin juzgarlas ni apegarse a ellas. Este tipo de conciencia de sus pensamientos y sentimientos sin ser controlado por ellos es lo que se conoce como atención plena.

Esto promueve la claridad, la perspectiva y la sabiduría que se obtienen al adquirir conocimiento y le ayuda a tomar mejores decisiones, especialmente cuando se manejan emociones desafiantes como el miedo y el estrés.Publicidad

A continuación, le indicamos cómo puede hacerlo:

1. Póngase cómodo en su posición de meditación y relájese.
2. Respire larga y profundamente. Con cada exhalación, sienta cómo su cuerpo se relaja cada vez más.
3. Ahora descanse su conciencia en el momento presente.
4. Sintonice sus experiencias sensoriales durante varios momentos. Tómese un momento para observar el peso de su cuerpo en la silla y sus manos en su regazo. Observe cualquier sonido u olor en su habitación.
5. Controle sus órganos haciendo un escaneo corporal desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies y observe cualquier sensación a medida que lo hace.
6. Profundice su conciencia mediante el seguimiento y los pensamientos o sentimientos. Reconoce cualquier emoción profunda. Recuerde no pensar en estas emociones, sino simplemente notarlas. Una forma que puede ayudarlo a no quedar atrapado en la emoción es etiquetarlos. Si siente miedo, dígale a sí mismo: Esto es miedo. Entonces déjalo ir.
7. Cuando su mente divague por el momento, resista la tentación de apegarse a esos pensamientos. Déjalos ir y venir.
8. Salga de la meditación dejando que su mente pierda la conciencia y regrese al momento presente.

Meditación guiada

Una forma de ayudarlo a comenzar y experimentar realmente las ventajas de la meditación es participar en la meditación guiada.

Siempre puedes buscar una clase local o, si eres más introvertido, puedes descargar excelentes aplicaciones como Espacio de cabeza que tienen sesiones de meditación gratuitas que puede realizar en la comodidad de su hogar.

también puedes probar esto Meditación matutina guiada para principiantes (que cambiará tu día)

La transformación que has estado buscando

Una de las formas clave en las que la meditación te ayuda es haciéndote darte cuenta de que no eres tus pensamientos o sentimientos; la meditación te libera si tus pensamientos te han encadenado.

Simplemente conectándose y siendo más consciente de sí mismo, desarrolla la asombrosa capacidad de manejar el estrés, mejorar su salud y aumentar su intelecto.

Así que tómate dos minutos ahora para cerrar los ojos, concentrarte en tu respiración y estar presente. Entonces estarás en camino de cambiar tu vida para mejor.Publicidad

Crédito de la foto destacada: Pexels a través de pexels.com

Referencia