¿Estás pensando en aceptar el desafío del levantamiento de pesas? ¿Quieres tonificar y perder ese exceso de grasa corporal?

Muchos entusiastas del fitness eligen el levantamiento de pesas por su amplia gama de beneficios. El entrenamiento de resistencia es un ejercicio muy agradable que ofrece una forma eficaz de mejorar todos los componentes de su estado físico: fuerza, resistencia, flexibilidad y aptitud cardiovascular.

Los beneficios de levantar pesas son relevantes tanto para hombres como para mujeres. Comprender sus beneficios le permite tomar las decisiones correctas al personalizar sus entrenamientos y maximizar su progreso en cada sesión.

Repasemos brevemente los fundamentos del entrenamiento con pesas.

Tabla de contenido

1. ¿Qué le sucede a su cuerpo cuando comienza a levantar pesas?
   • Fase de adaptación
   • Desglose y crecimiento muscular
   • Resistencia muscular
2. Mito sobre las mujeres y el levantamiento de pesas
3. ¿Cuáles son los beneficios de levantar pesas?
4. ¿Cuánto tiempo se tarda en ver los beneficios de levantar pesas?
5. Consejos para llevar
6. Más beneficios de levantar pesas

¿Qué le sucede a su cuerpo cuando comienza a levantar pesas?

Su cuerpo experimenta diferentes respuestas fisiológicas cuando se dedica al levantamiento de pesas. Todo esto depende de qué componente de su estado físico desea apuntar, y qué métodos y variaciones planea adoptar en su rutina.

Si está buscando lograr el crecimiento muscular, es posible que desee considerar levantar más peso y realizar menos repeticiones. Si está buscando aumentar su resistencia muscular, es posible que desee considerar levantar un peso más ligero y realizar muchas más repeticiones.

Fase de adaptación

Empecemos por la adaptación. Esta fase suele durar aproximadamente de 4 a 6 semanas y puede ser la parte más desafiante mentalmente.

Es natural que todos experimenten dolor cuando comienzan a entrenar con pesas (la gente se queja más de esto en sus brazos y piernas). Esta es la respuesta natural del cuerpo para identificar la actividad física como nueva.

Esto puede deberse a que sus músculos no han realizado actividad física durante mucho tiempo o puede ser la primera vez. Simplemente necesitan tiempo para acostumbrarse a la nueva rutina.

El inicio de este dolor, rigidez y malestar ocurre comúnmente entre 48 y 72 horas después de realizar el entrenamiento con pesas en grupos de músculos específicos. Esta sensación suele desaparecer después de unos días.

Muchas personas pueden desmotivarse o sentir la tentación de dejar de fumar durante esta fase. Las razones pueden variar, pero con mayor frecuencia se debe a que las personas tienen altas expectativas de sí mismas o no esperan la respuesta inicial de su cuerpo.

La clave es saber que su cuerpo experimentará esto durante la fase de adaptación. Estos sentimientos disminuirán después de cada entrenamiento y eventualmente desaparecerán después de aproximadamente un mes.

También es importante no esforzar demasiado su cuerpo al adaptarse al entrenamiento con pesas. Hacer demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones.

Comience con ejercicios simples en lugar de movimientos complejos. Elija pesos más livianos en lugar de pesados ​​y realice muchas repeticiones para permitir que su cuerpo se acostumbre al entrenamiento con pesas.

A medida que su cuerpo se acostumbre a la respuesta fisiológica del ejercicio, podrá concentrarse en más objetivos de acondicionamiento físico, como la construcción de músculos a partir del entrenamiento con pesas.Publicidad

Recomendación estándar: 3-4 series, 15-20 repeticiones por ejercicio

Desglose y crecimiento muscular

Antes de que sus músculos puedan crecer, deben repararse y desarrollarse soportando pequeños desgarros microscópicos directamente después de una vigorosa sesión de entrenamiento con pesas.

Los desgarros en las fibras musculares son causados ​​por la contracción repetitiva de los músculos utilizados en un solo ejercicio de entrenamiento con pesas. Este es el primer paso para desarrollar masa muscular magra y activa.

El método más eficaz de descomponer las células musculares, para que puedan repararse y crecer, es un proceso llamado hipertrofia. La hipertrofia se logra mejor cuando levantamos el peso máximo que podemos en 8-12 repeticiones en un solo ejercicio de una serie determinada.

Desarrollar músculo a través de la hipertrofia

Hay dos factores importantes para desarrollar músculo a través de la hipertrofia: daño mecánico y falla metabólica.

Cuando levantamos pesas, hay dos proteínas contráctiles en nuestras células musculares, actina y miosina, que ayudan a generar fuerza para anular la resistencia que estamos levantando. El daño mecánico a estas proteínas estimula una respuesta en nuestro cuerpo para que nuestros músculos crezcan.

Los músculos pueden tardar entre 2 y 5 días en recuperarse, especialmente si es un principiante. Es importante permitir al menos 48 horas de descanso después de entrenar un grupo muscular en particular antes de realizar más ejercicios de entrenamiento con pesas.

El fallo metabólico se refiere a agotar toda la energía de nuestras células musculares cuando levantamos pesas. Estas moléculas de energía en nuestras células se llaman ATP. Ciertamente puede sentir estas tiendas agotadas en su última repetición.

Estas reservas de energía se regeneran con bastante rapidez. Es por eso que se recomienda descansar durante 30-60 segundos antes de realizar la siguiente serie de ejercicios.

Para obtener más consejos excelentes sobre los conceptos básicos de la hipertrofia, consulte las pautas indicadas por la Asociación Nacional de Medicina Deportiva.^[1]

Consejo: mientras se recupera del entrenamiento con pesas

Mientras descansa activamente sus músculos antes de su próximo entrenamiento, es importante incorporar la nutrición adecuada para acompañar la recuperación de su cuerpo. Esto incluye complementar las enzimas, los aminoácidos y las proteínas correctos. El consumo de proteínas directamente después del entrenamiento con pesas es fundamental para la recuperación muscular.

Recomendación estándar: 3-4 series, 8-12 repeticiones por ejercicio

Resistencia muscular

¿Quizás eres más consciente de ganar ese aspecto voluminoso? Tal vez sus objetivos deseados sean simplemente sentirse, verse más delgado y ser más fuerte. Por esa razón, es posible que desee concentrarse más en su resistencia muscular.

Cuando realizamos mayores repeticiones sin lograr la hipertrofia, sometemos a nuestros músculos a una vigorosa sesión de entrenamiento con pesas sin romper tantas fibras musculares. Esto nos ayuda a obtener más de ese aspecto tonificado en lugar de cuando desgarramos y reparamos más fibras musculares, lo que genera ese crecimiento estético o efecto voluminoso.

La resistencia muscular es la capacidad de contraer continuamente un músculo contra una determinada resistencia. Implica realizar repeticiones más altas con un peso menor y desarrollar la resistencia muscular.Publicidad

Otra forma de mejorar la resistencia muscular es mediante la realización de ejercicios que requieran que mantengas una posición durante un período prolongado (p. Ej., Plancha, sentado en la pared).

Si sus objetivos de acondicionamiento físico son mejorar las actividades funcionales repetitivas en su vida diaria como palear su jardín o renovaciones en el hogar, entonces mejorar su resistencia muscular es clave para hacer frente a tales actividades.

Lo mismo puede decirse desde un punto de vista específico del deporte. Si desea escalar una montaña o afrontar colinas largas en su bicicleta, debe practicar su resistencia para desarrollar músculos resistentes a la fatiga.

Recomendación estándar: 3-4 series, 15-30 repeticiones por ejercicio

Mito sobre las mujeres y el levantamiento de pesas

El mito común que ha rodeado a las mujeres y al levantamiento de pesas es que si las mujeres levantan pesos similares a los de los hombres, entonces comenzarán a volverse más masculinas.

Esta historia ha resultado en un bloqueo mental para muchas mujeres que desean ganar masa muscular magra a través del entrenamiento de resistencia: el miedo irracional o la idea de tener músculos voluminosos como los hombres. Aunque las mujeres tienen la tremenda capacidad de levantar el mismo peso que los hombres, no tienen la misma capacidad para aumentar la masa muscular.

Debido a la anatomía humana, los hombres producen mucha más testosterona que las mujeres. Por lo tanto, independientemente de cuántas veces las mujeres realicen entrenamiento de resistencia a la semana, podrán aumentar la masa muscular, pero no agregar libras de volumen como los hombres.

Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, el entrenamiento de fuerza puede hacer que las mujeres produzcan más somatotropina. Esta hormona ayuda a metabolizar la grasa y se dice que reduce los efectos del envejecimiento biológico. Pero no promueve estimular la respuesta de masa muscular.^[2]

¿Cuáles son los beneficios de levantar pesas?

De las muchas respuestas fisiológicas que obtenemos al levantar pesas, existen muchas recompensas tanto para hombres como para mujeres. Aquí hay 5 beneficios clave de cómo puede vivir una vida más saludable levantando pesas:

1. Pérdida de peso

Una cosa que hemos aprendido de la ciencia moderna del ejercicio es que el entrenamiento con pesas es tan efectivo como una actividad cardiovascular cuando se trata de perder peso.

El entrenamiento con pesas permite que nuestro cuerpo utilice sus sistemas aeróbicos y anaeróbicos cuando se realiza de manera eficiente. Esto significa que podemos quemar calorías de todas las reservas de energía cuando realizamos un entrenamiento de resistencia: carbohidratos, azúcares y grasas sin dejar de enfocarnos en los grupos de músculos y aumentar la masa muscular magra.^[3]

Cuando comenzamos a producir masa muscular magra en nuestro cuerpo, se promueve aún más la pérdida de peso. Ahora, cuando consume energía o alimentos, su músculo activo necesita calorías, antes de que se almacenen en su cuerpo.

Tener nuevo músculo ayuda a perder peso y a impulsar su metabolismo a nuevos niveles. Tener masa muscular magra aún puede quemar calorías cuando está en reposo.

2. Salud musculoesquelética

El sistema musculoesquelético está formado por sus sistemas muscular y esquelético. La función de este sistema es apoyar a todo el cuerpo mediante el apoyo de huesos, músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y órganos.

El entrenamiento con pesas puede reducir los síntomas de las afecciones musculoesqueléticas al ayudar en la lubricación de las articulaciones y reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones. También previene el estrés y los desequilibrios musculares.Publicidad

Al entrenar nuestros músculos agonistas y antagonistas (grupos de músculos opuestos) de la manera correcta, podemos evitar cualquier problema biomecánico que pueda conducir a problemas de huesos y órganos en el futuro.

Esto es especialmente importante para las personas que tienen un estilo de vida sedentario y se sientan durante muchas horas o demuestran una mala postura durante el día. El entrenamiento con pesas para los flexores de la cadera y los músculos posturales es esencial para la salud musculoesquelética, ya que puede provocar complicaciones espinales o pélvicas si se descuida.

3. Mejora del estado de ánimo, la confianza y la autoestima

Desarrollar músculos o sentirse más delgado sin duda puede mejorar el equilibrio físico de nuestro cuerpo y nuestra fuerza funcional. Igual de importante, mejora nuestra salud mental.

Verse y sentirse mejor estéticamente restaura los sentimientos de autoconfianza y autoestima, y ​​esto tiene un impacto positivo en nuestra salud social. El levantamiento de pesas también libera endorfinas que nos hacen sentir bien en nuestro cuerpo y aumenta el nivel de serotonina, ¡haciéndonos sentir más alerta y productivos!

La liberación de estos químicos que nos hacen sentir bien en nuestro cuerpo también reduce el riesgo de depresión y ansiedad.

4. Rendimiento específico para deportes

Los atletas deben practicar lo que predican si quieren actuar el día del juego. Dependiendo del deporte específico que realice, debe imitar su programa de entrenamiento con pesas para comparar lo que hace con sus competidores.

Por ejemplo, si eres un velocista de 100 m, querrás hacer un programa de fuerza en tus piernas para lograr una potencia explosiva. Si eres un jugador de baloncesto, querrás superar a tu oponente, por lo que sería necesario agregar un programa pliométrico a tu regimiento de entrenamiento.

Independientemente de sus habilidades, podría ser una buena idea consultar a un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento experimentado para llevar su programa de entrenamiento con pesas a un nivel competitivo.

5. Corazón más sano

Si bien no es necesario que se presente que el ejercicio cardiovascular es esencial para mantener una buena salud cardiovascular, también está comprobado que el entrenamiento con pesas puede ayudar a fortalecer su corazón.

Aunque puede obtener un ejercicio cardiovascular eficaz con el entrenamiento con pesas, existen varias razones por las que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la salud de su corazón.

Circulación aumentada

Cuando levantamos pesas, aumentamos nuestra tasa de circulación. La sangre se envía de manera más eficiente por nuestro cuerpo a los músculos que se trabajan. Cuando aumentamos la masa muscular, enviamos oxígeno y otros nutrientes a nuestro cuerpo con mucha más facilidad y frecuencia. Esto mejora nuestro sistema vascular y promueve un corazón sano.

Riesgo reducido de enfermedad cardíaca

El entrenamiento con pesas ayuda a combatir el riesgo de diversas enfermedades relacionadas con el corazón. Debido a que el entrenamiento con pesas aumenta la frecuencia del gasto cardíaco y reduce la presión arterial, también disminuye los síntomas que pueden causar ataques cardíacos como el estrés y la arritmia.

El entrenamiento de resistencia también estimula la pérdida de peso. La pérdida de peso es el objetivo clave para evitar afecciones médicas como diabetes, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. Un interesante estudio de caso de Harvard Health explica cómo el levantamiento de pesas puede reducir las enfermedades relacionadas con el corazón.^[4]

Mejor calidad de sueño

Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento con pesas ayuda a liberar endorfinas y serotonina en nuestro sistema, ayudándonos a sentirnos más relajados y menos tensos. Esto ayuda a las personas que hacen ejercicio a relajarse y dormir mejor por la noche.

Dormir bien disminuye la frecuencia de trabajo de su corazón, ya que permite que entre más oxígeno a su sistema, por lo tanto, reduce la presión arterial.Publicidad

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los beneficios de levantar pesas?

Todo el mundo quiere ver resultados rápidos del levantamiento de pesas, pero el entrenamiento de resistencia es un juego de paciencia.

Durante la fase de adaptación (4-6 semanas), observarás más beneficios físicos que estéticos. En otras palabras, durante este tiempo, su cuerpo aprenderá a hacer frente a la recuperación.

Sus músculos se sentirán cada vez menos doloridos entre cada entrenamiento (habrá algunos días libres) y comenzará a sentirse más fuerte, pensando que puede hacer más.

Comenzará a ver diferencias estéticas durante el primer mes con respecto a los cambios en la composición de su cuerpo.

Es posible que observe diferencias pequeñas o significativas en la masa muscular magra frente a la grasa corporal. Las variaciones de cómo cambiará su composición corporal dentro de este tiempo dependerán de la intensidad de sus entrenamientos (series, repeticiones, velocidad, tiempo de descanso).

Aunque todavía no ves a ese guerrero en el espejo, es posible que tus jeans te queden mejor.

Si eres un principiante en el levantamiento de pesas, tu cuerpo debe adaptarse para aumentar el tamaño de los músculos después de 4-6 semanas. Entonces es el momento de disminuir las repeticiones, aumentar el peso y reducir un poco los tiempos de descanso.

Su cuerpo ahora debería estar listo para soportar esos desgarros musculares para el crecimiento muscular. Si este es su objetivo principal, debería comenzar a ver grandes diferencias dentro de las 8-12 semanas si es consistente con su programa.

Consejos para llevar

Es importante ser particular en sus objetivos de acondicionamiento físico cuando se trata de entrenamiento con pesas.

Mi consejo es que entrenes todos los componentes de tu condición física, ya que todos son necesarios para las diferentes etapas y aspectos de tu vida. Hay muchos beneficios de levantar pesas y usted tiene el poder de maximizarlos.

Su salud musculoesquelética es especialmente importante. Mantenga dinámicos sus programas de entrenamiento con pesas para que incluyan mucho movimiento. Esto agrega valor adicional a su salud cardiovascular.

Si usted es un trabajador de oficina que se sienta durante largos períodos del día, es vital que mejore su postura, la fuerza de la cadera y su abdomen a través de ejercicios correctivos.

Si su trabajo requiere levantar objetos pesados, como trabajar en un almacén, es esencial que practique su fuerza y ​​resistencia.

No importa cuál sea su situación, practicar lo que lee le ayudará a disfrutar los últimos años de su vida.

Si está buscando competir en competencias de alto nivel, le recomiendo consultar con un entrenador personal experimentado en su área.Publicidad

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Crédito de la foto destacada: Anastase Maragos a través de unsplash.com

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