Abrumado por el trabajo, las responsabilidades familiares, los desafíos financieros y los problemas de salud son los culpables comunes que catalizan los síntomas del estrés y la ansiedad que se manifiestan de manera diferente en todos y cada uno de nosotros.

Si bien muchos de nosotros estamos mejorando mucho en la identificación de lo que puede hacernos sentir esto, no siempre somos tan buenos reconociendo nuestros umbrales individuales; no sabemos exactamente cómo calmarnos cuando estallan las tormentas mentales y emocionales.

Casi podemos verlo poner los ojos en blanco al escuchar los antídotos contra el estrés comúnmente recomendados, como tomar un baño, encender velas o salir a caminar. Seamos sinceros. Estas simplemente no son cosas prácticas que puede hacer cuando está en un vuelo de ojos rojos a las 5:30 am para correr un día completo de entrenamiento interestatal y luego volar de regreso esa misma noche sin mencionar hacer malabarismos con una familia joven.

Desea conocer sus factores desencadenantes, predecir el impacto de ellos y tener su propio conjunto de herramientas bajo la manga para calmar ese impacto a largo plazo.

Hacer un poco de trabajo preliminar para adquirir una gran conciencia de sí mismo de sus reacciones probables lo coloca en el asiento del piloto para desarrollar un conjunto de herramientas mentales y emocionales robustas que funcionarán de maravilla para usted.

Algunas técnicas simples pero bien practicadas pueden ser todo lo que necesita para calmar la intensidad ciclónica de las emociones y los pensamientos despectivos que picotean su autoestima y confianza. Sin embargo, es importante que primero haga este trabajo de base autorreflexivo para obtener el máximo impacto y lograr un efecto a largo plazo.

1. Fortalezca la familiaridad con lo que lo desencadena

Cuando tiene una discusión con su ser querido, ¿se detiene y mira si hay ciertas cosas por las que pelea? ¿Hay ciertos comportamientos que muestran que te vuelven loco?

Quite su enfoque de ellos y pregúntese: ¿Cuál es mi respuesta habitual?

Tal vez sientas que la ira brota dentro de tu pecho y luego dices que le has dicho diez veces antes que no deje su ropa interior tirada en el piso del dormitorio.

Piense un poco más. Pregúntate qué valores, estándares y Expectativas tienes que no se están cumpliendo aquí. Es probable que esté apegado a ciertas formas en las que cree que las cosas deberían funcionar. ¿Existen suposiciones y expectativas sobre cómo cree que las personas deben comportarse y principios sobre cómo cree que debe ser tratado?Publicidad

Tener un fuerte apego a estos por ti mismo es una cosa. Esperar que otros tengan el mismo apego es a menudo lo que puede hacer que el agua caliente comience a hervir.

A menudo, cuando las personas se comportan de manera incompatible con nuestros sistemas de creencias y los eventos se desarrollan en desacuerdo con lo que esperamos y estamos preparados para lo que sentimos más estrés y ansiedad.

Haga una lista de las circunstancias comunes en diferentes áreas de su vida que le causan ansiedad y estrés. Frente a cada uno de estos, describa su respuesta al estrés:

¿Lo que sucede? ¿Qué sientes?

Ahora piense en los valores, principios y expectativas que les ha atribuido. Verá que tiene algunas opciones:

• Cambiar mis valores y expectativas
• Trate de cambiar los valores y expectativas de los demás.
• Reconocer y tener en cuenta a otros que tienen diferentes valores, estándares y expectativas.

Revisar cómo reacciona cuando está estresado y ansioso, e identificar cuál de estas tres opciones anteriores le servirá mejor, puede aumentar en gran medida su capacidad para sentir y tener el control de calmar su reacción.

Te acercas a poder escoger cómo quieres responder en lugar de sentirte impotente y el mundo se está saliendo de control.

2. Tenga a mano declaraciones de afrontamiento

Cuando tienes una lavadora de pensamientos caóticos dando vueltas en tu mente, tratar de implantar pensamientos que son completamente opuestos a lo que estás pensando y sintiendo puede ser bastante difícil.

No poder hacerlo también puede agregar otra capa de nuestro sentimiento de decepción con nosotros mismos. Sentimos que estamos fallando.

Tener declaraciones de afrontamiento a las que literalmente pueda aferrarse para ayudarlo a calmarse en esos momentos estresantes y ansiosos puede ser particularmente útil.Publicidad

Mire la creación de tarjetas de palma y solo tenga de tres a cinco de estas que pueda tener en su bolsillo o en su bolso. Aquí tienes 6 ejemplos:

• Aunque estoy sintiendo esto ahora mismo, voy a estar bien
• Lo que siento ahora mismo es incómodo. No me sentiré así para siempre. Pronto pasará la intensidad de lo que siento.
• He sobrevivido a estos sentimientos antes. Puedo hacerlo otra vez.
• Me siento así debido a mis experiencias pasadas, pero ahora mismo estoy realmente a salvo.
• Está bien que me sienta así. Mi cuerpo y mi cerebro están tratando de protegerme, pero en este momento estoy a salvo.
• Ah, aquí estás de nuevo, ansiedad. Gracias por aparecer para protegerme, pero no te necesito ahora.

Elija palabras y diálogos que le parezcan verdaderos y precisos. Lea las declaraciones para sí mismo y compruebe qué tan adecuadas son para usted. ¿Qué se siente más seguro, calmante y adecuado para ti?

Haga suyas estas declaraciones. El objetivo de estas declaraciones es reducir la intensidad de lo que siente cuando está ansioso y estresado.

Recuerde, debe abstenerse de hacer declaraciones contundentes que se sientan o suenen como una reprimenda a sí mismo porque no lo pacificarán de una manera positiva.

Si no está seguro de cómo formular declaraciones que se ajusten a sus necesidades, busque trabajar con un psicólogo o un terapeuta autorizado para que tenga un buen comienzo.

3. Identificar y desarrollar anclajes físicos

De hecho, tiene recursos dentro de usted para proporcionar algunas de las formas más efectivas de calmarse en los momentos intensos en los que se siente estresado y ansioso. El reconocido psicólogo clínico Dr. Peter Levine y experto en el tratamiento del estrés y el trauma, nos enseña cómo las técnicas que hacen esto, como Somatic Exper Experience®^[1]puede ayudarnos significativamente a calmarnos.

Aprendiendo a estar completamente presente y al aplicar el tacto en ciertas áreas de su cuerpo (por ejemplo, la frente y el espacio del corazón), aumenta su capacidad de autorregulación. También aprenderá a atender y liberar los síntomas únicos que su cuerpo ha estado conteniendo de una manera que no había podido antes.

Aquí hay un ejemplo de técnica:

1. Ponte en una posición cómoda
2. Tenga los ojos abiertos o cerrados, lo que le resulte más cómodo
3. Ahora coloque una mano en su frente, con el lado de la palma plano contra la piel.
4. Coloque la otra mano, con la palma hacia abajo, sobre el espacio del corazón por encima del esternón ... la parte plana del área del pecho.
5. Gire suavemente su atención a lo que siente físicamente en el área entre sus dos manos. Observe y simplemente tome nota de lo que siente físicamente. ¿Tu pecho late con fuerza? ¿Qué tan fuerte es su ritmo y su ritmo? ¿Notas alguna otra sensación en algún otro lugar entre tus dos manos?
6. No intente presionar o resistir lo que está sintiendo. Intente simplemente sentarse con él y permanecer así con las manos en su lugar hasta que sienta un cambio, uno físico. Puede que tarde un poco más, así que trate de ser paciente.

Puede sentir un cambio en el flujo de energía, un cambio en la temperatura o sensaciones diferentes, menos intensas. Solo mantén las manos en su lugar hasta que sientas algún tipo de cambio, aunque sea gradual.

Puede que te lleve incluso de 5 a 10 minutos, pero montar esta ola te ayudará a procesar la incomodidad que está conteniendo tu cuerpo. Será de gran ayuda liberarlo para que poco a poco te vayas calmando.Publicidad

Los ejercicios puramente cognitivos pueden ser difíciles al principio. Aprender técnicas de experiencia somática es particularmente útil porque está participando en ejercicios en los que físicamente puede sentir la diferencia. Sentir los cambios lo ayuda a aumentar la confianza en que puede controlar y reducir la incomodidad que siente. Estará motivado para seguir practicando y mejorando esta habilidad que puede llevar a cualquier lugar y en cualquier momento.

4. Muévete y ponte físico

Si no eres de los que hacen ejercicio, te estás robando algunas formas muy fáciles que te ayudarán a calmarte y a reducir las respuestas al estrés y la ansiedad. Muchos cambios neuroquímicos se producen cuando hace ejercicio.

A ciertos niveles de esfuerzo físico, la glándula pituitaria de su cerebro libera endorfinas neurotransmisoras. Cuando se unen con ciertos receptores de opiáceos en su cerebro, las señales se transmutan en todo su sistema nervioso para reducir la sensación de dolor y desencadenar sentimientos de euforia. Es posible que haya escuchado el término 'subidón del corredor'.

Durante los últimos 20 años, el profesor Richard Cox de la Universidad de Missouri-Columbia ha realizado una investigación que muestra que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es más eficaz para reducir los niveles de ansiedad y estrés que otras formas de ejercicio aeróbico.^[2]Sin embargo, si prefieres matar dragones a aparecer en una clase F45, es esencial que aún encuentres algo que te cambie físicamente y altere tu estado mental y emocional actual, aunque sea solo una fracción para empezar. Está 100% bien si esta no es tu taza de té.

Entonces, en un día lleno de reuniones consecutivas, ¿qué puedes hacer?

Si estás sentado, párate. Cambia tu postura y abre tu cuerpo. Tenga un conjunto de estiramientos discretos que pueda hacer con regularidad a medida que profundiza y participa en la respiración diafragmática.

Si está mirando hacia abajo en su escritorio en el trabajo y se siente cada vez más estresado, mire hacia arriba y cambie lo que está mirando. Tómate más de unos momentos para relajarte.

Lo principal es cambiar su disposición de la que se encuentra cuando experimenta síntomas de ansiedad y estrés. Lo estás sacudiendo para calmarlo.

5. Transforme su inútil diálogo interior y su energía

El aprendizaje de técnicas de reestructuración cognitiva realmente puede hacer maravillas para ayudarlo a reconocer y reformular el diálogo inútil y los patrones de pensamiento crítico negativo. Esto implica un poco de preparación para ser transparente contigo mismo acerca de las perspectivas exageradas que podrías atribuir a lo que está sucediendo cuando te sientes estresado y ansioso.

Cuando abre la bandeja de entrada de su correo electrónico y ve una avalancha de solicitudes que requieren más tiempo y energía para ese día, el temor comienza a instalarse y lo siguiente viene a la mente: Esto es imposible. ¿Cómo pueden esperar que pueda hacer todo esto? ¡Es completamente irrazonable!Publicidad

Al instante, muchos otros pensamientos que refuerzan esta línea de pensamiento, así como la energía emocional de su primer pensamiento consciente, comienzan a desmoronarse. Un proceso de 4 pasos que puede realizar para calmar la erupción es:

1. Capte y observe el primer pensamiento que tuvo. ¿Qué era? ¿Qué pensaste y / o te dijiste a ti mismo?
2. Reconozca lo que está sintiendo y tenga en cuenta la intensidad inicial de las emociones que sean.
3. Respire deliberadamente un poco más profunda y lentamente durante unos segundos.
4. Díganse a sí mismos: En este momento (en este momento) me siento abrumado por esto, sin embargo, tal vez pueda ver en qué puedo progresar y avanzar como un comienzo de aquí en adelante.

Observe que el lenguaje en el paso 4 es provisional, de apoyo, suave y no se resiste ni desafía lo que fue su pensamiento original. Aceptas tu pensamiento original, pero gradualmente te vuelves más fuerte al girarlo.^[3]Estás ampliando el lenguaje de tu mentalidad de crecimiento.

Definitivamente, vale la pena trabajar con un entrenador o un terapeuta capacitado para aprender a modificar las declaraciones que realmente pueden ayudarlo a calmarse.

Pensamientos finales

Sabemos, en nuestras mentes, lo que debemos hacer. Cuando estamos en medio de una confusión mental y emocional, en realidad es más difícil implementar lo que sabemos. En esos momentos, es poco probable que tenga la capacidad de pensar en lo que necesita hacer, y mucho menos de hacerlo de manera efectiva para ayudarlo a sentirse más tranquilo.

La clave es practicar para que cuando se avecina la tormenta, su kit de herramientas y suministros estén al alcance de la mano. Ya conoces bien tu simulacro de seguridad.

Saber que tiene estrategias y procesos preparados bajo la manga le ayuda no solo a mejorar su calma en situaciones estresantes en la actualidad. Ahora tiene más confianza para enfrentar más factores estresantes que provocan ansiedad porque ha desarrollado los recursos para manejarlos.

La forma en que invierta tiempo y energía para conocer sus desencadenantes y umbrales influirá en la eficacia de estas estrategias para usted. No negamos que los baños relajantes o los masajes regulares sean útiles; sin embargo, estas soluciones parecidas a curitas no afrontan realmente las causas fundamentales.

Si realmente desea cambiar la experiencia de sus síntomas de estrés y ansiedad, profundice, haga el trabajo preliminar y lo que sacudió su jaula rápidamente se convertirá en una cosa del pasado.

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Crédito de la foto destacada: Brooke Cagle a través de unsplash.com

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