Las personas a menudo quieren ganar músculo para lucir lo mejor posible, pero desarrollar músculo tiene muchos beneficios más allá de la estética. Con más músculo, puede ser más activo sin sentir dolor al día siguiente, crear más articulaciones con apoyo para una mayor flexibilidad y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades.

Si realmente quieres aprender a ganar músculo de forma rápida y natural, has venido al lugar correcto, pero no hay respuestas mágicas. Lo que sí tienen programas de entrenamiento respaldados por investigaciones, asesoría nutricional y apoyo motivador. Siga leyendo para saber cómo puede aumentar su masa muscular de forma rápida y natural.

Tabla de contenido

1. ¿Qué es la masa muscular?
2. Saludable vs. Ganancia muscular malsana
3. Cómo ganar músculo de forma natural
4. Pensamientos finales
5. Más sobre cómo ganar músculo

¿Qué es la masa muscular?

Una de las razones por las que me uní a clases de artes marciales hace años fue que esperaba que entrenar con regularidad me diera una Bruce Lee cuerpo, y no lo hizo, por supuesto.

Carecía de una comprensión fundamental sobre cómo funciona la construcción de músculos. Las artes marciales me dieron las habilidades necesarias para la autodefensa y mejoraron mi resistencia, pero no me hicieron un parecido a Dwayne Johnson.

Lo que solo me di cuenta más tarde es que sus músculos solo se desarrollan a un nivel microscópico cuando lo necesitan. Y usted, como humano macroscópico, puede fomentar esa necesidad en sus músculos.

Para ganar músculo, debes entrenar en un rango de repeticiones específico y en una frecuencia específica.

Saludable vs. Ganancia muscular malsana

Para ganar músculos en primer lugar, tienes que poner tu cuerpo bajo estrés. El entrenamiento en sí no es del todo saludable para ti. Estás perdiendo valiosos fluidos corporales en el gimnasio, vaciando tus recursos energéticos y creando microdesgarros en tus músculos. Solo cuando su cuerpo se siente incómodo, desarrolla músculos en primer lugar.Publicidad

Bajar de peso también es una situación estresante para tu cuerpo a corto plazo. Estás consumiendo menos energía de la que tu cuerpo desea, lo que obliga a tu cuerpo a reestructurar tu organismo de una manera que necesita menos energía. En un término no científico: su cuerpo comienza a quemar grasa si consume menos calorías.

El denominador común de esos dos escenarios es la necesidad. Robert Greene, autor del bestseller internacional 50 leyes del poder , llama a la necesidad el gobernante del mundo, ya que los humanos solo actúan cuando lo necesitan. La necesidad implica estar bajo estrés.

Recordar, lo saludable es siempre relativo . Obligar a un adicto al alcohol a deja de beber puede perjudicarlos drásticamente a corto plazo, con respecto a las hormonas del estrés, pero a largo plazo puede ser una gran decisión cuando consideramos la alternativa.

En el sentido de aprender a ganar masa muscular, la ganancia muscular extrema puede ser perjudicial, pero si la alternativa es la obesidad, puede considerarse saludable, ya que aumenta la esperanza de vida del individuo más que la obesidad.^[1]

Lo que hace que el crecimiento muscular sea saludable es la fase de recuperación. El pináculo de una ganancia muscular saludable sería hacerlo con una dieta basada en plantas, con mucho sueño y una vida personal que reduzca el estrés.^[2]Además, sin la ayuda de esteroides anabólicos, por supuesto.

Cómo ganar músculo de forma natural

Estos son los 7 pasos que puede seguir hoy para lograr un crecimiento muscular natural, saludable y máximo en el menor tiempo posible.

1. Comprométete

El primer paso para cada cambio duradero es su forma de pensar. Esto puede parecer un cliché, pero si no está comprometido a cambiar su estilo de vida, es mejor que se quede en su sofá.Publicidad

Dame seis horas para talar un árbol y las primeras cuatro me las pasaré afilando el hacha. -Abraham Lincoln

Anote exactamente por qué quieres ganar músculo. ¿Es para impresionar a esa persona que te gusta, para tener más confianza o para hacer tu vida diaria un poco más fácil? Escríbalo y guárdelo donde pueda verlo todos los días.

Consejo profesional: use imágenes inspiradoras para aumentar el efecto.

2. Establezca una meta

Mientras ya tiene su bolígrafo y papel, escribe tus metas . Hay algo especial en escribir sus metas en un papel. Este es otro aspecto del compromiso.

Asegúrese de establecer sus objetivos de manera INTELIGENTE: específicos, medibles, alcanzables, realistas y con plazos determinados. Estos se denominan objetivos INTELIGENTES y funcionan.

Desarrollar masa muscular no es un objetivo; para aumentar su peso corporal en 5 libras de músculo antes de finales de julio. Para medir su éxito, asegúrese de tomar fotografías de antes y después para comparar sus resultados.

3. Encuentre la rutina de entrenamiento adecuada

Tengo un cliente en el gimnasio que administro para quien recientemente diseñé un entrenamiento de cuerpo completo. Después de un mes, se me acercó y me confesó que ya no estaba siguiendo mi rutina de entrenamiento.Se sorprendió cuando le dije que estaba bien. Esperaba que sus acciones me frustraran, pero no fue así. Sé que puedes llevar a un caballo al agua, pero no puedes hacerlo beber, y Sé que el programa o la rutina de entrenamiento adecuado es el que funciona para usted. Publicidad

Podrías tener la mejor rutina de ejercicios del mundo, pero si siempre tienes que arrastrarte al gimnasio y nunca sentirte emocionado, no es la rutina adecuada para ti.

Si bien el rango de repetición tradicional recomendado para el crecimiento muscular es de 6 a 12 (según los estudios del tiempo bajo tensión), también hay estudios que citan que las repeticiones de 5 a 7 pueden ser más óptimas.^[3]Lo mismo ocurre con las series de entrenamiento y los períodos de descanso entre esas series.^[4]

Por lo general, le aconsejo que mantenga sus períodos de descanso entre 1 y 2 minutos. Comience con un plan de entrenamiento para todo el cuerpo (sí, incluso entrene las piernas) y trate de realizar entre 8 y 12 repeticiones como principiante. Cuando tenga experiencia, lo que significa que ha estado entrenando durante más de un año, puede disminuir la cantidad de repeticiones.

Haga unas tres series por ejercicio y trate de no pasar más de 1,5 horas en el gimnasio. De esta manera, minimiza la degradación de las proteínas musculares debido a que evita una sesión de entrenamiento prolongada y, lo más importante, no está descuidando su vida personal.

4. Sea consistente

Tener la rutina de entrenamiento adecuada cuando estás aprendiendo a ganar músculo es clave porque te ayuda a ser consistente. Si va al gimnasio con regularidad durante 3 años, verá resultados. No importa si tienes el mejor programa de ejercicios o tu genética; el compromiso dará sus frutos.

Si necesita ayuda para crear un hábito de ejercicio, consulte Lifehack's Reto de entrenamiento de banda de resistencia de 30 días . Esto lo ayudará a mantenerse comprometido con una rutina durante un mes, lo que puede ayudarlo a pasar más fácilmente a un programa de desarrollo muscular.

5. Centrarse en la progresión

La progresión es la clave principal cuando intentas desarrollar músculos.Publicidad

Agregar más peso a largo plazo agrega estrés mecánico a sus músculos. Tu cuerpo tiene que ver una razón para adaptarse, y una excelente manera de hacerlo es agregar tensiones mecánicas.^[5]Cada semana o mes, intente aumentar la cantidad de peso que está levantando o la cantidad de repeticiones que está haciendo.

6. Come más cosas buenas

Para perder grasa pero desarrollar músculos, necesita energía. Obtienes energía a través de la comida, que luego se transforma en tejido muscular.Para ganar músculo, debe tener un excedente de calorías, comer más calorías de las que realmente necesita, y estas calorías necesitan una gran cantidad de nutrientes. Come frutas secas o bebe batidos, ya que aumentan tu ingesta calórica sin disminuir tu apetito. Te sugiero que apuntes para un excedente de calorías de aproximadamente 200 calorías por día .Debería incluir proteína con cada comida, que puede venir en forma de batidos de proteínas o incluso proteína en polvo. Consuma carbohidratos solo después del entrenamiento para ayudar con la recuperación a medida que aumenta la fuerza y ​​los músculos. También debes beber una cantidad saludable de agua, ya que esto ayudará a que tus músculos se recuperen y crezcan después de un entrenamiento.

7. Cambie su rutina

Esto es similar a la progresión. Una vez más, desea que su cuerpo siga adivinando a largo plazo, como una vez que alcanza un meseta en tu entrenamiento , tienes que probar un nuevo enfoque.

Implemente diferentes ejercicios y entrene en un rango de repeticiones diferente. Diviértete con tu entrenamiento y experimenta. Nunca se sabe cuándo encontrará lo que le funcione.

Pensamientos finales

El crecimiento muscular es un proceso extremadamente complejo que involucra muchas funciones y variables fisiológicas diferentes. Puedes pasar cientos de horas estudiándolo y apenas rascar la superficie, pero desarrollar músculos no es tan complicado.La mayoría de las personas que han construido un gran cuerpo en el gimnasio no son científicos de renombre; son personas normales que siguen un plan probado. Se han comprometido con el gimnasio y están siendo coherentes con su rutina mientras buscan un progreso constante.Esto es posible para cualquiera que esté lo suficientemente motivado para intentarlo. ¡Usa mi consejo anterior y comienza a desarrollar músculo hoy mismo!

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Crédito de la foto destacada: John Fornander a través de unsplash.com

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